Hero Images / Getty Images Não há dúvida de que caminhar é ótimo para todos: aumenta os níveis de energia, combate a gordura e protege seu coração. Mas caminhar também é o complemento perfeito para um estilo de vida inteligente em açúcar: estudos mostram que apenas 15 minutos de caminhada podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
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Este plano de exercícios de 3 semanas elaborado por Michelle Adams, diretora de spa e bem-estar do Woodstock Inn & Resort em Woodstock, VT, aprimora suas caminhadas com treinamento intervalado, escalada e movimentos de fortalecimento projetados para aumentar a queima de calorias e eliminar quilos teimosos.
Semana 1: Construa sua base.
Getty Images Segunda-feira: Pegue um cronômetro e marque o tempo enquanto caminha o mais rápido que puder confortavelmente por 1,6 km em terreno relativamente plano. Este é o seu alvo a ser vencido. Caminhe uma segunda milha em um ritmo vagaroso.
Terça: Caminhe por 10 minutos em um passeio rápido. Caminhe mais 5 minutos em um ritmo ligeiramente mais rápido de 'caminhada para o trabalho' e, em seguida, mais 5 minutos em sua caminhada.
Quarta-feira: Descanso.
Quinta-feira: Caminhe por 10 minutos em um passeio rápido. Agora pare para um treino de estocada para a frente para firmar suas coxas e nádegas. (Dê um passo com o pé esquerdo 60 a 90 cm à frente do direito. Mantendo o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo, dobre o joelho esquerdo e abaixe o joelho direito em direção ao solo. Em seguida, pressione de volta para cima. Faça 10 dessas estocadas e depois troque pernas.) Continue caminhando por 10 minutos.
Sexta-feira: Descanso.
Final de semana: Caminhe por 30 minutos em um ritmo rápido, mas não apressado, no sábado ou domingo (descanso no outro dia).
Após suas caminhadas, faça estes 5 alongamentos para relaxamento:
Semana 2: ganhe força.
Getty Images Segunda-feira: Passe 1 minuto em speedwalking atrasado para o trabalho. Recupere-se por 2 minutos enquanto caminha em um ritmo moderado. Alterne entre caminhada em velocidade por 1 minuto e caminhada de recuperação por 2 minutos, 10 vezes.
terça : Caminhe em um ritmo acelerado por 10 minutos. Aumente a intensidade para speedwalking por 10 minutos e termine com mais 10 minutos em seu ritmo inicial.
(Para perder peso, você deve combinar sua nova rotina de exercícios com uma dieta saudável. Frango magro é um delicioso plano de refeições de 28 dias com mais de 115 receitas de dar água na boca que ajudam a perder gordura da barriga.)
Quarta-feira: Caminhe por 15 minutos em um ritmo acelerado. Continue por mais 15 minutos em ritmo de speedwalking.
Quinta-feira: Speedwalk por 10 minutos e outros 10 minutos em um ritmo cada vez mais rápido. Termine com mais 10 minutos no ritmo inicial. Você queimará até 20% mais calorias dessa forma do que se permanecer na mesma velocidade o tempo todo, diz Adams.
Sexta-feira: Descanso.
Final de semana: Cronometre-se enquanto caminha o mais rápido que puder confortavelmente por 1,6 km, para ver se você melhorou desde a semana 1. Se você não ficou mais rápido, esforce-se um pouco mais nas próximas 2 semanas, diz Adams. Lembre-se de tirar um segundo dia de descanso.
Mau tempo? Você pode fazer este treino de caminhada de 15 minutos em casa:
Semana 3: enfrente algumas colinas.
Getty Images Segunda-feira: Suba a colina por 15 minutos o mais rápido que puder. (Não há colinas na sua vizinhança? Use uma esteira na configuração de inclinação 7). No topo da colina, pare e dê 15 estocadas para frente e, em seguida, troque as pernas. Caminhe por mais 15 minutos em terreno plano em um ritmo mais lento, mas ainda rápido.
Terça: Encontre a colina mais íngreme ao redor (ou use uma esteira na configuração inclinada 9) e suba por 10 minutos o mais rápido que puder. Se você estiver perdendo o fôlego, visualize-se no topo da colina, sugere Adams. Esse tipo de imagem mental positiva o levará ao topo. Retorne ao terreno plano e caminhe por 10 minutos em uma caminhada rápida. Encontre colinas menores (configuração de inclinação 5 da esteira) e caminhe por mais 10 minutos o mais rápido que puder. Termine com mais 10 minutos em terreno plano no nível 7.
Quarta-feira: Escolha o seu próprio percurso, variando entre morros e planícies por 40 minutos. Lembre-se de caminhar pelas colinas o mais rápido que puder e pelos planos no nível 7. (Ou use uma esteira e varie a inclinação a cada poucos minutos.)
Quinta-feira: Suba por 10 minutos (ou use uma esteira na configuração de inclinação 7). Pare e faça 2 minutos de estocadas para trás. (Comece com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com o pé direito e abaixe em uma estocada. Pressione de volta para a posição inicial e repita, alternando as pernas.) Caminhe por mais 15 minutos em uma caminhada rápida e, em seguida, faça 2 minutos de andando para frente estocadas. Termine fazendo speedwalking um pouco mais rápido do que antes por 10 minutos.
Sexta-feira: Descanso.
Final de semana: Você deve se sentir em ótima forma agora. Caminhe 1 milha e veja o quanto seu tempo melhorou! O melhor de andar é que é um hábito saudável que você pode seguir pelo resto da vida. Quando suas 3 semanas acabarem, comece o ciclo novamente com a semana 1. Você ficará surpreso com o quanto seu tempo, ritmo e nível de condicionamento físico irão melhorar a cada vez que você progride.
Este artigo foi adaptado de Sugar Detox Made Easy .
