O estresse enfraquece seu sistema imunológico? Aqui está o que você deve saber

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O estresse enfraquece o sistema imunológico MissTuniGetty Images

Você já sabe disso estresse pode ter um grande impacto na sua saúde mental. Quando sua rotina é virada de cabeça para baixo, uma lista crescente de coisas a fazer é repentinamente acompanhada por crianças em casa, ou sentimentos de isolamento se insinuam enquanto você navega pelas mudanças em sua carreira ousaúde, é totalmente normal se sentir oprimido, ansioso , e depressivo enquanto você descobre tudo em meio a uma pandemia global.



Mas a longo prazo efeitos do estresse podem definitivamente ser físicos (e muitas vezes, seu bem-estar mental pode se manifestar de várias maneiras em todo o seu corpo). A pesquisa mostra que o estresse crônico pode fazer com que você coma mal, impedi-lo de se exercitar regularmente, aumentar sua pressão arterial , e interfere no seu sono.



Também pode faça um número no seu sistema imunológico - a primeira linha de defesa do seu corpo contra qualquer coisa que ele perceba como uma ameaça. Para cavar um pouco mais fundo, pedimos a um médico para explicar a conexão entre estresse e imunidade, e o que você pode fazer para apoiar as defesas naturais do seu corpo quando ele mais precisa.

Back up: como o sistema imunológico volta a funcionar?

Seu sistema imunológico é composto por uma série de partes localizadas por todo o corpo, incluindo células, proteínas, órgãos e tecidos, de acordo com uma revisão de 2015 de pesquisas publicadas na revista Opinião Atual em Psicologia .

E está constantemente se esforçando para atingir um objetivo elevado: prevenir ou limitar infecções, doenças e danos em seu corpo. Coletivamente, ele tem a capacidade de distinguir entre células saudáveis ​​e não saudáveis. Ele também pode identificar substâncias estranhas e micróbios infecciosos, incluindo bactérias e vírus, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde .



Quando um perigo é detectado, seu corpo então monta o que é conhecido como uma resposta imunológica em um esforço para esmagá-lo. Várias células se comunicam entre si e desempenham funções exclusivas para reconhecer e resolver problemas.

Como o estresse enfraquece seu sistema imunológico?

Existem muitas maneiras baseadas na ciência para mantenha seu sistema imunológico em boa forma - digamos, tendo uma dieta saudável, dormindo bastante e fazendo exercícios regularmente. No entanto, na outra extremidade do espectro, certos fatores podem realmente bagunçar sua resposta imunológica, e os especialistas acreditam que o estresse físico e mental crônico é um deles.



Muito disso tem a ver com o cortisol, o hormônio do estresse, explica Kathryn A. Boling, M.D. , um médico de cuidados primários no Mercy Medical Center de Baltimore. Quando você está estressado, seu corpo aumenta a produção de cortisol. Com o tempo, se você tem estresse sustentado, seus níveis de cortisol sobem e fique para cima, ela explica.

O cortisol pode realmente ser útil e até mesmo protetor a curto prazo, como se você precisasse de uma explosão de energia para ajudar a escapar de uma situação perigosa. Mas a exposição constante ao cortisol pode suprimir a resposta imunológica do seu corpo, explica o Dr. Boling.

Uma razão? O estresse crônico leva a um aumento sustentado em inflamação no corpo, um conhecido precursor e agravante de muitas doenças - de problemas cardíacos a condições autoimunes à obesidade. A inflamação é uma resposta necessária de curto prazo para eliminar os patógenos e iniciar a cura, mas a inflamação crônica e sistêmica representa a desregulação do sistema imunológico e aumenta o risco de doenças crônicas, escrevem os autores da revisão de pesquisa de 2015.

Eles também apontam para uma mudança nas células imunológicas - incluindo os linfócitos, seus glóbulos brancos. Quando você está sob estresse crônico, esses combatentes de infecções especializados podem ter mais dificuldade em responder a invasores estrangeiros, observam os pesquisadores.

Como aliviar o estresse para manter seu corpo saudável

Reduzindo seus níveis de estresse é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde geral, diz o Dr. Boling, mas pode ser mais fácil falar do que fazer. Aqui estão algumas maneiras práticas e aprovadas por especialistas de fazer exatamente isso em nosso clima atual.

Não se preocupe com as notícias .

Sim, é muito difícil agora, mas olhar para o seu telefone constantemente para ver o último número de casos confirmados de coronavírus não está lhe ajudando em nada. Você precisa descomprimir, diz o Dr. Boling. Ela recomenda definir limites para você mesmo de quando e com que frequência verificar as notícias. Eu não faria isso por mais do que alguns minutos, algumas vezes por dia, diz ela. Caso contrário, torna-se um hábito obsessivo que aumenta a ansiedade.

Mexa-se quando puder.

Mesmo apenas 20 minutos de exercício é melhor do que nada, diz o Dr. Boling. Você pode andar rapidamente pela casa ou fazer flexões ou polichinelos, diz ela. Mexer-se ajudará a eliminar um pouco da ansiedade que você está sentindo. (Veja isso 15 minutos de treino corporal total você pode fazer em casa.)

Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína - e todas as nossas respostas de anticorpos, imunidade mediada por células e células assassinas naturais são feitas de proteínas, diz Gina Keatley , nutricionista certificada que atua na cidade de Nova York. Quando ficamos doentes, queremos que eles busquem e destruam.

Além de proteínas magras como peixes gordurosos, empilhe seu prato com um arco-íris de produtos, diz Beth Warren, R.D., autora de Segredos de uma garota kosher . Alimentos coloridos - como folhas verdes, pimentões, frutas cítricas, batata-doce e frutas vermelhas - são cheios de antioxidantes com propriedades únicas que evitam a inflamação, explica ela. o Diretrizes dietéticas dos EUA para americanos atualmente recomenda que as pessoas que comem 2.000 calorias por dia tomem 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais por dia - esforce-se para isso, diz Warren.

Durma o suficiente.

Dormindo o suficiente ajuda nosso corpo a se recuperar do estresse diário - tanto físico quanto mental - e promove um melhor funcionamento de nosso sistema imunológico, explica Julia Blank, M.D. , médico de família no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, CA. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo pode realmente diminuir sua produção de proteínas protetoras chamadas citocinas , da qual sua resposta imunológica depende quando está tentando fazer seu trabalho enquanto está sob estresse.

o Fundação Nacional do Sono diz que adultos de até 64 anos devem dormir de sete a nove horas por noite, enquanto adultos de 65 anos ou mais devem ter entre sete e oito horas. Se você tem se virado e sacudido, confira nosso guia completo sobre como dormir melhor todas as noites .


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