Shana NovakGetty Images Há uma razão pela qual tendemos a odiar carboidratos: engolir muitos doces, lanches processados e bebidas açucaradas são um caminho fácil para ganhar peso.
Mas isso não significa que os carboidratos não podem fazer parte de uma dieta saudável. Grãos inteiros cheios de fibras e frutas e vegetais ricos em nutrientes podem satisfazer sua fome e fornecer vitaminas e minerais essenciais. Além disso, os carboidratos dão a seu corpo o impulso de que ele precisa para passar por um treino pesado.
Então, como você pode reduzir as fontes não tão boas de carboidratos e ainda incluir os carboidratos de alta qualidade? Entre no ciclo de carboidratos: um plano alimentar que permite alternar entre dias com baixo e alto teor de carboidratos.
Mas essa é uma maneira legítima de cortar carboidratos sem exagerar? Aqui, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre o ciclismo de carboidratos, como funciona e se é ou não uma maneira eficaz de atingir seus objetivos de perda de peso e condicionamento físico.
O que é o ciclo de carboidratos?
O ciclismo de carboidratos tenta combinar os prós e contras da dieta baixa em carboidratos com a 'realimentação' de carboidratos, diz Christy Brissette, RD, proprietária da 80 Twenty Nutrition . Normalmente, alguém que segue esse padrão alimentar alterna dias com baixo e alto teor de carboidratos em um esforço para promover a perda de gordura, construir músculos e até mesmo aumentar o desempenho atlético.
Como? Comer mais carboidratos em um dia e cortar outros permite que você reduza a ingestão de calorias sem sentir que está fazendo dieta. É por isso que é popular entre os entusiastas do fitness que querem se exercitar, mas ainda têm energia para seu esporte.
Muitas pessoas realizam exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida, em seus dias de alto teor de carboidratos, para que seu corpo possa se concentrar em usar carboidratos como combustível. Como os carboidratos fornecem glicose no sangue (também conhecida como açúcar) aos músculos e ao cérebro, você experimentará um aumento de energia para impulsionar o desempenho atlético, diz Ginger Hultin, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e proprietário da ChampagneNutrition .
Os dias de baixo teor de carboidratos costumam ser reservados para exercícios de baixa intensidade, como ioga, ou dias de descanso. Conforme você muda sua ingestão de carboidratos, suas calorias também mudam. Você vai comer mais calorias em dias de alto teor de carboidratos e menos calorias em dias de baixo teor de carboidratos.
Então, como você determina sua ingestão de carboidratos?
O ciclismo Carb é teórico, e não há uma maneira estabelecida de fazer isso, diz Brissette. Como algumas pessoas optam por fazer um ciclo de carboidratos por diferentes períodos de tempo, é difícil recomendar uma quantidade padrão de carboidratos para comer em dias de alta e baixa.
o Diretrizes dietéticas dos EUA recomenda comer 45 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos em um dia normal. O ciclismo com carboidratos é um pouco mais extremo, com dias mais baixos visando 25 a 35 por cento das calorias dos carboidratos e dias mais altos visando 65 a 75 por cento.
Para a mulher média de 150 libras que come cerca de 1.600 calorias por dia, isso é algo entre 100 a 140 gramas de carboidratos em dias de baixa e 260 a 300 gramas de carboidratos em dias de alta. Lembre-se de que a extremidade superior do espectro de carboidratos costuma ser mais útil para atletas que fazem exercícios consistentes de alta intensidade. A pessoa média não precisa estourar o máximo de carboidratos, mesmo em dias de alto teor de carboidratos.
Você vai querer dividir suas calorias entre carboidratos, proteínas e gorduras com base em seus objetivos pessoais. Carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.
Então, em uma semana típica, por exemplo, isso pode ser parecido com isto:
- Segunda-feira (alto teor de carboidratos): treinamento de força
- Terça-feira (alto teor de carboidratos): exercícios aeróbicos
- Quarta-feira (baixo teor de carboidratos): dia de descanso
- Quinta-feira (alto teor de carboidratos): treinamento de força
- Sexta-feira (alto teor de carboidratos): exercícios aeróbicos
- Sábado (baixo teor de carboidratos): dia de descanso
- Domingo (baixo teor de carboidratos): Ioga
Uma vez que um tamanho não serve para todos quando se trata de macronutrientes, é melhor consultar um nutricionista registrado para determinar suas necessidades, diz Chelsey Amer, RDN, CDN, nutricionista online e consultor da Nutrição Chelsey Amer . Sua ingestão de calorias e carboidratos dependerá totalmente de seu peso atual, níveis de atividade e metas de condicionamento físico.
O ciclismo de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso?
Acredita-se que os dias de alto teor de carboidratos podem ajudar a manter seu metabolismo acelerado enquanto tenta perder peso e aumentar os níveis de um hormônio chamado leptina, que promove a saciedade, potencialmente ajudando você a comer menos e perder peso, diz Brissette. No entanto, ela acrescenta, nós não verdadeiramente saber se o ciclismo de carboidratos é uma maneira segura de perder peso devido à falta de pesquisas.
Embora muitas pessoas jurem por dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso ( esses , alguém?), um recente estude de 609 adultos com sobrepeso publicado em JAMA Na verdade, descobriram que seguir uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos por um ano não resulta em mais perda de peso do que seguir uma dieta com baixo teor de gordura.
No final do dia, a perda de peso simplesmente se resume a comer menos calorias - e seguir uma dieta que o manterá consistente. Se você preferir ter algumas orientações, e tentou uma dieta baixa em carboidratos, mas descobriu que era muito restritiva, você pode querer dar uma chance ao ciclismo de carboidratos. Eu usei isso com alguns de meus clientes que estão interessados em dietas com baixo teor de carboidratos, mas descobrem que afeta negativamente seus níveis de energia, humor ou capacidade de se esforçarem durante os treinos, diz Brissette.
No entanto, como o ciclo de carboidratos exige muita medição e contagem (você terá que controlar sua ingestão usando um diário ou aplicativo), pode parecer muito trabalhoso para alguém que gosta de um pouco mais de espaço de manobra.
Como experimentar o ciclo de carboidratos de maneira saudável
Arx0ntGetty Images Se você acha que o uso de carboidratos pode funcionar para seu estilo de vida, é importante estabelecer uma meta de calorias, bem como a quantidade de carboidratos que você deseja por dia. Trabalhar com um profissional será sua melhor aposta aqui, diz Amer, uma vez que alguns indivíduos requerem mais carboidratos do que outros.
Então, lembre-se destas dicas ao encher o prato:
✔️ Coma carboidratos de alta qualidade
Independentemente do dia em seu ciclo de carboidratos, é importante comer carboidratos de alta qualidade que contêm nutrientes como fibra , proteína , vitaminas, minerais e antioxidantes. Escolha carboidratos na extremidade inferior do índice glicêmico (o que significa que eles não vão aumentar o açúcar no sangue tão rápido), como batata-doce, lentilha e cevada. Frutas e vegetais também são essenciais, portanto, certifique-se de carregar seu prato com muita cor em dias de alto teor de carboidratos, diz Brissette.
✔️ Equilibre suas macros
Quando você está cortando carboidratos, é necessário compensar as outras macros, também conhecidas como proteína e gordura. É importante atender às necessidades calóricas, diz Hultin. Se um dia de baixo teor de carboidratos também é muito baixo em calorias porque você não está aumentando a ingestão de gordura e proteína, você não está dando a seu corpo combustível suficiente, acrescenta ela.
Em dias de baixo teor de carboidratos, aumente a proteína para 35 a 45% da dieta e a gordura para 25 a 35%. Em dias ricos em carboidratos, certifique-se de obter pelo menos 10 a 15% das calorias de proteínas e algumas gorduras saudáveis adicionadas à mistura.
✔️ Não corte carboidratos completamente
Seu corpo precisa carboidratos para funcionar corretamente e eliminá-los completamente pode significar problemas. Não tente usar carboidratos se você tiver um histórico de distúrbios alimentares, se estiver grávida ou amamentando, ou se tiver diabetes .
