Liv Friis Larsen / Getty Images Nós entendemos: ingredientes orgânicos são muito caros em comparação com seus equivalentes convencionais. Mas isso não significa que você tem que se contentar com um prato de comida que você sente uma merda em colocar no seu corpo - em vez disso, apenas fique esperto sobre o planejamento das refeições. Por exemplo, você pode trocar carnes e laticínios orgânicos caros por produtos mais econômicos, embalados em proteínas, como lentilhas, feijão preto e grãos inteiros. E nunca negligencie o valor - e a economia de tempo - que você pode obter com a compra de uma refeição congelada orgânica ou ingredientes pré-fabricados, de vez em quando. Como você verá nos nove jantares aqui, barato e orgânico podem realmente andar de mãos dadas: todas as nossas refeições custam menos de US $ 5 por porção. (Perca até 15 libras SEM fazer dieta com Coma limpo para ficar magro , nosso plano de refeições saudáveis de 21 dias .)
[bloquear: bean = mkt-course-eatcleanstaylean]
1) Salada de manga, abacate e feijão preto com molho de limão
'Carnes orgânicas vão ficar caras; meio quilo de carne moída orgânica custa cerca de US $ 7 no supermercado ', diz Libby Mills, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética . “Mas uma lata de feijão preto orgânico custa apenas US $ 2. Um saco de feijão preto orgânico? Ainda mais barato. '
Serve 6
2 abacates maduros, mas firmes, sem caroço, pelados e em cubos
3 colheres de sopa de suco de limão
2 mangas maduras, mas firmes, sem caroço, descascadas e em cubos
1 jalapeño, com caule, semeado e picado
2 colheres de sopa de coentro picado e mais para enfeitar
1 colher de chá de raspas de limão ralada na hora
& frac12; colher de chá de sal marinho
& frac14; colher de chá de pimenta preta moída na hora
& frac14; colher de chá de açúcar
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 lata (15 onças) de feijão preto sem sal, enxaguado e escorrido
1 Delicadamente, misture o abacate com 1 colher de sopa de suco de limão em uma tigela média. Adicione a manga e o jalapeño e misture delicadamente. Deixou de lado.
2 Bata as 2 colheres de sopa de suco de limão restantes, o coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta e o açúcar em uma tigela grande. Bata no óleo até ficar bem combinado para fazer um molho espesso. Adicione a mistura de abacate e feijão preto e mexa delicadamente. Coloque a salada em pratos, decore com coentro e sirva imediatamente.
(Receita via Whole Foods Market)
2) Salada de tabule de grãos inteiros
Ninguém pensa em grãos inteiros como fonte de proteína, mas - surpresa, surpresa! - eles pensam, com 1 xícara de quinua, aveia e até mesmo trigo integral com uma média de 6 g de proteína (a mesma quantidade encontrada em um ovo). Melhor ainda, os grãos orgânicos são superdimensionados. A quinoa orgânica custa, em média, US $ 0,75 por porção de 1/4 de xícara. “Compre grãos orgânicos a granel ou de marca de loja e evite comprar uma receita em excesso, trazendo seus próprios copos medidores para a loja para medir ingredientes a granel”, sugere Mills.
Serve 4
Tempo total: 35 minutos
1 xícara de quinua cozida, painço ou cevada
1 & frac34; c caldo de vegetais
1 lg de tomate maduro, picado
& frac12; c pepino picado
⅓ c cebolinha picada
⅓ c hortelã fresca picada
& frac14; c salsa fresca picada e caules tenros
& frac14; c azeite extra virgem
3 colheres de sopa de suco de limão fresco
1 Enxágüe a quinua em uma peneira de metal fina até que a água saia límpida. Transfira para uma panela média. Adicione o caldo de legumes e leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe, coberto, 30 minutos. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos. Fluff com um garfo.
2 Espalhe a quinua na assadeira para esfriar. (Você pode preparar a quinoa com um dia de antecedência e mantê-la gelada até a hora de usar.) Transfira a quinoa fria para a salada ou tigela.
3 Adicione o tomate, o pepino, a cebolinha, a hortelã, a salsa, o óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta a gosto. Mexa bem. Cubra e leve à geladeira antes de servir.
(Receita via Libby Mills)
3) Sopa de lentilha verde
As lentilhas são outra proteína à base de plantas e superastro que economiza dinheiro. As lentilhas verdes grandes orgânicas custam em média cerca de US $ 2,49 por libra. “Adoro esta receita porque faz um jantar leve, mas substancial em uma pitada”, diz Mills.
Faz 2 quartos
1 xícara de lentilhas verdes
3 colheres de sopa de azeite
2 lg talos de aipo, picado
2 cenouras médias grandes, descascadas e cortadas em cubos
1 lg de cebola, cortada em cubos
2 dentes de alho picados
2 colheres de chá de sal
& frac12; colher de chá de pimenta preta moída na hora
1 folha de louro
1 qt de legumes ou caldo de galinha
Pegue flocos de pimenta vermelha
1 Em uma panela grande, leve 1 qt de água para ferver. Adicione as lentilhas e retire do fogo. Deixe de molho por 15 minutos. Escorra a água e reserve as lentilhas em uma tigela.
2 Devolva a mesma panela ao fogão; adicione óleo, aipo, cenoura e cebola. Refogue em fogo médio até que os vegetais estejam macios e a cebola translúcida. Adicione o alho, sal, pimenta e louro. Cozinhe, mexendo sempre, 1 minuto.
3 Adicione as lentilhas e o caldo de legumes. Tampe e cozinhe em fogo baixo, 1 hora. Certifique-se de que o líquido cubra as lentilhas, acrescentando mais caldo, se necessário. Descarte a folha de louro antes de servir.
Quatro. Sirva com flocos de pimenta vermelha e um bocado de creme de leite.
Para mais sabor de verão, adicione acelga ou espinafre. Corte as folhas em pedaços pequenos, removendo as veias centrais grossas. Adicione a acelga nos últimos 10 a 15 minutos de cozimento e o espinafre nos últimos 5 minutos.
(Receita via Libby Mills)
4) Recheio de Abobrinha e Castanha de Caju Vegan
“Esta receita pode ser apreciada como uma caçarola do prato principal com um lado de aspargos cozidos e salada fresca do jardim”, diz Mills. 'Ou usado como recheio de tomates cozidos, alcachofras bebê ou tampas de cogumelos.'
Serve 8 a 12
3 c aveia
2 c abobrinha descascada e ralada
2 x quinoa cozida
2 x tomates em cubos
2 c cebolas em cubos
2 c caldo de vegetais
1 c de castanha de caju crua moída grosseiramente
1 xícara de salsa fresca picada
3 dentes de alho picados
2 colheres de chá de sal marinho
Misture todos os ingredientes e despeje em uma panela de 13 x 9 pol. Levemente revestida com spray de cozinha. Asse em forno a 350 ° F por 45 a 50 minutos.
(Receita via Libby Mills)
5) Agite e coma saladas
Tudo o que você precisa é de um pote de conserva e uma boa pega para sacudir essa refeição orgânica. Submeta em 2 a 3 colheres de sopa de molho para o molho Honey Lime Cumin para reduzir o tempo de preparação e mudar o sabor.
Curativo
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
2 colheres de chá de mel
2 colheres de chá de suco de limão fresco
Aperte cominho
Salada
⅓ c feijão preto cozido ou quinua
⅓ c grãos de milho cozidos
1 tomate Roma, picado
1 xícara de alface romana picada, lavada e seca
Adicione todos os ingredientes ao frasco de pedreiro. Comece com os ingredientes do molho, depois com feijão, milho e tomate. Adicione a alface por último. Refrigere até a hora de agitar e comer.
6) 365 Lasanha Vegetal Orgânica ou Lasanha Vegan (US $ 3,99 por 1 porção)
Na realidade, nem todo mundo tem tempo para preparar uma refeição elaborada e saudável às 20h. A coisa boa é que supermercados como o Whole Foods estão estocando suas caixas de freezer com jantares orgânicos pré-fabricados a preços acessíveis, que não se parecem em nada com os jantares modestos para a TV que você comia quando criança. Essa lasanha é feita com todos os ingredientes orgânicos e custa menos de US $ 4 por porção. Tudo que você precisa fazer é aquecer e comer.
7) Mistura de Fiesta Fortes de Plantas do Motor 2 e Mistura de Arroz Selvagem ($ 3,99 por 3,5 porções)
Os combos de grãos inteiros congelados dessa marca, como o Fiesta Blend e o Wild Rice Blend, custam menos de US $ 1,25 por porção. Misture na salada, verduras salteadas ou combine com um pequeno pedaço de proteína e você terá uma refeição limpa e bem balanceada que está pronta para comer em menos de 10 minutos.
8) 365 Quinoa Orgânica com Legumes ($ 3,99 por 2,5 porções)
A quinoa demora um pouco para cozinhar, então ninguém vai culpar você por optar por um lote pré-cozido de vez em quando. 365 Organic Quinoa with Vegetables é uma mistura de quinoa branca e vermelha, batata doce e abobrinha. Uma porção chega a custar cerca de US $ 1,50. Combine com um hambúrguer de peru orgânico e o jantar ainda custará apenas um café com leite no Starbucks.
9) Burrito de feijão preto de Amy (US $ 2,99 por 1 porção)
Esta fonte rápida e limpa de proteína vegetal (8 g por porção) irá reabastecer seu corpo no final de um dia difícil por menos de US $ 3. Aqueça, coma e desfrute da glória de saber que você poderia ter pago por esta refeição com os trocados que tem pendurado na gaveta de lixo.
