Meus sintomas de ansiedade uma vez assumiram o controle da minha vida. A meditação me libertou.

Chare’A Smith sentou-se para sua primeira sessão de meditação aos oito anos de idade na escola primária. Mas ela não percebeu o quanto ela precisava da prática até que foi diagnosticada com depressão e ansiedade na Faculdade.

Smith foi apresentado a meditação de atenção plena - a prática de observar seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento - na segunda série. Eu não era necessariamente uma criança problemática, mas às vezes tinha muita raiva, lembra Smith. Lembro-me de ficar um pouco confuso sobre isso, tipo, Por que temos que sentar e ficar quietos? Mas com mais consistência, comecei a ser capaz de me observar e fiquei mais consciente do que estava realmente sentindo, tipo, Você não está com raiva - você está realmente triste.

No outono de 2012, quando Smith deixou sua casa nos subúrbios ao sul de Chicago e foi para a Universidade de Indiana em Bloomington, ela de repente se viu correndo a cada hora do dia como estudante de ciências, presidente do capítulo de sua universidade da National Association for the Advancement of Pessoas de cor (NAACP), um membro da Alpha Kappa Alpha Sorority e um funcionário do escritório de ajuda financeira.

o ansiedade começou pequeno. Primeiro, ela lutou para terminar os papéis e cumprir prazos apertados. Em seguida, ela pulou uma cerimônia de premiação, um momento em que deveria ter sido homenageada por seu árduo trabalho como líder no campus, porque tinha medo de falar na frente das pessoas. Antes que os principais exames ou projetos de classe fossem devidos, surtos de pânico atingiu onde ela não conseguia respirar. Eu continuei dizendo a mim mesmo, Apenas respire, apenas respire, apenas respire, ela lembra.

Smith sabia que precisava de ajuda quando começou a chorar no meio de uma aula em 2016. Na época, ela e seus colegas estavam escrevendo ensaios de resposta depois de ler Ta-Nehisi Coates ' Entre o mundo e eu , um livro de cartas para o filho de 15 anos do autor no qual ele, como um homem negro na América, tenta dar sentido à injustiça racial e à morte de um amigo baleado e morto por um policial. Smith havia perdido recentemente um de seus primos devido à violência armada. Ela não conseguiu ir para casa para o funeral.

Lembro-me de olhar para baixo e literalmente não conseguir escrever o artigo, diz Smith. Estava trazendo muito trauma. Ela sempre foi uma superdotada, mas depois de não conseguir entregar o trabalho, sua ansiedade cresceu como uma bola de neve, e ela lutou para se manter nas outras aulas também. Fui ao centro de saúde mental do campus e disse a eles: Há algo errado comigo. Eu não sei o que é, mas eu não sou capaz de funcionar .

Pedindo ajuda

Naquele dia, um psiquiatra diagnosticou Smith com ansiedade e depressão. Ele prescreveu a ela um antidepressivo chamou mirtazapina (Remeron SolTab) e mais tarde sugeriu que ela tomasse alprazolam (Xanax), um tipo de sedativo em uma classe de medicamentos conhecidos como benzodiazepínicos, para sua ansiedade. Mas Smith decidiu não fazer isso porque tinha ouvido dizer que poderia ser viciante para algumas pessoas. (Na verdade, a Food and Drug Administration acrescentou um aviso de segurança aos benzodiazepínicos em setembro de 2020 devido aos riscos de abuso, uso indevido, vício, dependência física e reações de abstinência).

Smith também começou a ver um terapeuta no campus uma vez por semana. Mas, por outro lado, ela tentou manter suas lutas para si mesma. Foi uma batalha silenciosa porque me senti com vergonha de contar a alguém o que estava passando, diz ela. Eu sou uma pessoa muito reservada e, particularmente em uma comunidade marginalizada, as pessoas podem sentir vergonha enfrentando problemas de saúde mental .

Embora Smith não tenha contado a seus professores exatamente o que estava acontecendo com ela, ela pediu apoio a um deles ao embarcar nesta nova jornada. No final das contas, o mesmo professor que atribuiu a redação que Smith não poderia escrever, Maria Hamilton Abegunde, Ph.D. , um professor visitante no departamento de Estudos da Diáspora Afro-americana e Africana, também foi instrutor de meditação e professor de ioga.

Quando as conversas durante o horário de expediente transbordavam, os dois freqüentemente caminhavam juntos para um prédio próximo onde Abegunde conduzia meditação de atenção plena sessões. Smith começou gradualmente a se juntar a nós. Ela realmente me colocou sob sua proteção, diz ela.

Quatro meses após o início do tratamento, Smith se afastou dos antidepressivos porque não estava percebendo um efeito terapêutico. Ao mesmo tempo, ela aumentou sua prática de meditação.

Meditação como forma de terapia

Atualmente, os tratamentos de primeira linha para ansiedade e depressão são psicoterapia e também medicamentos. Mas alguns pacientes, como Smith, consideram a meditação da atenção plena uma forma de tratamento em si.

Ainda não sabemos como a meditação da atenção plena pode se comparar a outros tratamentos para transtornos de ansiedade, diz Elizabeth Hoge, M.D. , psiquiatra treinado em Harvard e diretor do Programa de Pesquisa de Transtornos de Ansiedade da Escola de Medicina da Universidade de Georgetown em Washington, D.C.

A meditação mindfulness ajuda as pessoas a vivenciar seus pensamentos de maneira diferente.

Anteriormente, um estudo de 2018 liderado pelo Dr. Hoge publicado na revista Pesquisa Psiquiátrica pessoas que vivem com transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada (GAD) ou transtorno do pânico (PD), passaram oito semanas fazendo aulas de gerenciamento de estresse ou um curso de redução do estresse com base na atenção plena (MBSR), que incorpora práticas como consciência da respiração, varredura corporal meditações e ioga, com duas horas e meia de instrução por semana. Aqueles que aprenderam a meditar não apenas disseram que se sentiram menos estressados ​​quando tiveram que fazer um discurso improvisado na frente de uma platéia, mas também tiveram uma resposta menor ao estresse biológico de acordo com os exames de sangue.

Parece que nos transtornos de ansiedade, a meditação da atenção plena ajuda as pessoas a vivenciar seus pensamentos de maneira diferente, diz o Dr. Hoge. Em vez de agir de acordo com o pensamento ou tentar fugir dele, eles veriam o pensamento como ele é - que é apenas um pensamento - e não tentariam afastá-lo ou agarrá-lo. Além disso, aprender a ser menos crítico e mais compassivo consigo mesmo também é uma parte fundamental do processo, diz ela.

O caminho para a cura

De sua parte, Smith diz que levou tempo para colher o benefícios da meditação . No início, eu simplesmente não me sentia tão mal o tempo todo por fazer coisas simples, diz ela.

Depois de um tempo, porém, ela começou a notar mudanças úteis em seus processos de pensamento e mentalidade. Problemas no trabalho tornaram-se uma oportunidade de aprender. Possíveis confrontos com um amigo, uma chance de desenvolver suas habilidades de comunicação.

Acho que isso remonta ao que aprendi quando criança, diz ela. Você é capaz de observar as coisas de uma perspectiva externa, em vez de apenas reagir quando as coisas acontecem com você.

No semestre seguinte, Smith teve as melhores notas que ela já teve. Uma vez presa em uma espiral de ansiedade, ela sentiu como se finalmente pudesse ser ela mesma novamente.

A meditação me libertou, diz ela. Isso me permitiu ver que a presença de ansiedade é normal, mas viver como um prisioneiro com sua ansiedade é opcional.

Uma prática para toda a vida

Depois que Smith se formou na faculdade, ela lutou para administrar um emprego das 9h às 17h em vendas, seu primeiro negócio e uma organização sem fins lucrativos - e sua ansiedade aumentou novamente.

Comecei a entender que, se quisesse me elevar em minha carreira, minha jornada para o bem-estar também precisaria se elevar simultaneamente, diz ela. Smith estabeleceu uma meta de subir de nível de meditar três dias por semana, conforme necessário, para seis dias por semana em um cronograma definido.

Hoje, Smith trabalha como instrutor e empresário de ioga e meditação em tempo integral. Ela é a fundadora e proprietária de duas empresas: Digno de Evoluir , uma loja de autocuidado para a mente, corpo, espírito e casa, e Ye 'Self Care , um serviço de meditação e bem-estar que oferece workshops para indivíduos e empresas. Ela também dirige uma organização sem fins lucrativos chamada Melanin Girl’s Club , que visa tornar o autocuidado (incluindo meditação) acessível e inclusivo para mulheres e comunidades negras em áreas urbanas.

Chare’A liderando uma sessão de meditação na segunda viagem anual da Deusa do Amor Próprio do Melanin Girl’s Club em Indianápolis, Indiana.

Como meditar durante a ansiedade e a depressão

Se você estiver interessado em experimentando meditação para ajudar a controlar os sintomas de ansiedade ou depressão, é melhor começar por conectar-se com um provedor de saúde mental como um terapeuta que pode adaptar um plano de tratamento às suas necessidades, diz o Dr. Hoge. Este é especialmente o caso se você estiver lidando com memórias traumáticas que pode surgir durante a meditação e pode ser difícil de navegar por conta própria, observa ela.

Embora existam muitos aplicativos de meditação para escolher, Smith e Dr. Hoge recomendam encontrar um professor que possa guiá-lo através da prática na vida real, pelo menos no início. É normal às vezes experimentar uma onda de emoções difíceis que você tem ignorado - incluindo depressão e ansiedade - quando você se senta em silêncio pela primeira vez em muito tempo.

Mas isso não é necessariamente uma coisa ruim, diz o Dr. Hoge. Certas emoções vão surgir quando deixarmos um espaço para que elas surjam. E eu acho que é parte da razão pela qual a meditação se tornou tão popular - as pessoas percebem que têm sentimentos que precisam ser processados, como luto não resolvido , que eles não experimentam a menos que deixem espaço para eles, como durante a meditação. No entanto, isso pode ser enervante ou até mesmo fazer você se preocupar que a meditação não está funcionando sem alguém para conversar com você.

Muitas aulas de meditação da atenção plena estão disponíveis gratuitamente, e seu médico pode ajudá-lo a se inscrever em uma aula MBSR. (Você também pode encontrar professores MBSR certificados em todo o mundo neste diretório online do Mindfulness Center da Brown University.)

É importante entender que a meditação da atenção plena não é uma solução rápida. É mais como um músculo para construir e manter, o que leva tempo e empenho, como se exercitar ou aprender um novo instrumento, diz o Dr. Hoge. Também não deve ser confundido com técnicas de relaxamento que, embora provavelmente úteis para pessoas com transtornos de ansiedade, são diferentes da meditação da atenção plena. Quando você medita, o objetivo é observar seus pensamentos com franqueza e uma postura sem julgamentos - o que não é necessariamente relaxante, ela explica.

Conforme você avança, perceba que sua mudança, descoberta ou o que quer que você queira receber de sua prática não virá da noite para o dia, diz Smith. Para mim, a meditação agora é meu alívio - eu gosto e quero fazer isso - e os dias em que não quero fazer são os dias em que sei que realmente preciso dela.

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