O exercício estimula a formação óssea, porque o osso colocado sob estresse moderado responde aumentando a densidade e, dependendo da sua idade e regime de treino, pode aumentar ou manter a densidade da massa óssea, diz Steven Hawkins, PhD, professor de ciência do exercício na California Lutheran Universidade. É por isso que a atividade física pode reduzir o risco de sofrer uma fratura de quadril (que geralmente é causada pela osteoporose) em até 50%.
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O Dr. Hawkins adverte que, se você já tem osteoporose ou osteopenia, sua melhor opção é proteger os ossos melhorando a resistência e o equilíbrio, o que o ajudará a evitar quedas. Ele recomenda exercícios de resistência cardiovascular, como caminhada, aeróbica de baixo impacto e dança. Eles servem ao propósito adicional de construir força muscular, o que ajudará a mantê-lo ereto e livre de quedas que causem fraturas. (Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime, é claro.)
Se seus ossos ainda estiverem saudáveis, treinar com máquinas de musculação, pesos livres ou faixas de resistência, bem como fazer exercícios que usem seu peso corporal como resistência (abdominais e flexões, por exemplo), tudo vai aumentar sua densidade óssea. A única melhor maneira de aumentar a densidade óssea é pulando (pense em pular corda, agachamento de salto, pliometria), de acordo com o Dr. Hawkins.
Para aumentar a massa óssea nas três áreas mais propensas a fratura devido a quedas - coluna vertebral, quadris e antebraços - o dr. Hawkins sugere este trio de movimentos: elevações mortas romenas, rosca bíceps e extensões de tríceps.
Dead Lift romeno *
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Flexione para frente a partir da cintura, mantendo os abdominais contraídos e as costas retas. Espremendo pelos glúteos, volte a ficar em pé. Repetir. Para um desafio extra, faça o mesmo movimento com 1 haltere ** em cada mão, braços estendidos na frente das coxas.
Bíceps Curl *
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, braços estendidos para os lados, 1 haltere ** em cada mão, palmas voltadas para fora do corpo. Dobre os cotovelos, trazendo pesos para os ombros. Abaixe lentamente para começar. Repetir.
Extensão de tríceps * Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços estendidos acima da cabeça, 1 haltere ** em cada mão. Mantendo os cotovelos perto das orelhas, dobre os braços, baixando os pesos em direção às omoplatas. Endireitando os cotovelos, levante lentamente os pesos de volta para começar. Repetir.
* Faça 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
** Os pesos devem ser pesados o suficiente para que você possa fazer apenas 8 a 10 repetições para cada série. Se puder fazer mais com a forma adequada, aumente o peso.
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