A gordura saturada é freqüentemente retratada como um dos vilões do mundo das gorduras, e com razão. As dietas ricas em gorduras saturadas, também conhecidas como gorduras sólidas, aumentam os níveis de colesterol total no sangue e os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Onde essas gorduras são encontradas? A gordura saturada pode ser encontrada na manteiga, óleos de palma, queijos e carnes com alto teor de gordura, leite integral e cremes.
Você não precisa evitar totalmente os alimentos com gordura saturada. Em vez disso, coma-os com menos frequência ou encontre versões de alimentos com baixo teor de gordura que contenham naturalmente gorduras saturadas. A ingestão diária de gordura saturada deve ser inferior a 7% do total de calorias por dia e a ingestão de gordura trans deve ser inferior a 1%, de acordo com a American Heart Association. Para a maioria das pessoas, isso significa consumir 15 g ou menos de gordura saturada por dia.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de eliminar a gordura saturada de sua dieta, para ajudar a manter seu coração saudável:
Relaxe no café da manhã: Opte por 1% ou leite desnatado ao escolher o que salpicar no seu cereal matinal.
Óleo para cima: Trocar manteiga por azeite é uma maneira fácil de reduzir a gordura saturada em sua dieta, não importa o que você esteja cozinhando. Além disso, o azeite de oliva é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que podem aumentar o bom colesterol HDL.
Experimente uma segunda-feira sem carne: Para comer menos carne com alto teor de gordura, experimente dedicar uma noite por semana a um jantar vegetariano. (Inspire-se com estas 10 novas refeições sem carne.)
Snack smart: Quando a fome atinge o meio-dia, muitas vezes somos tentados a comer um lanche com alto teor de gordura para satisfazer nossos desejos (como batatas fritas ou donuts). Para evitar cair na armadilha da gordura saturada quando a fome chegar, opte por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis. Por exemplo, manter as nozes à mão como lanche é uma ótima maneira de evitar a gordura saturada e, ao mesmo tempo, encher com gordura saudável. Apenas certifique-se de manter o tamanho da porção sob controle, pois as nozes podem ser ricas em calorias e gordura. Uma porção de nozes custa apenas uma onça (cerca de um pequeno punhado). Por exemplo, uma porção de amêndoas (22 nozes) contém 169 calorias e quase 15 g de gordura. Outros petiscos saborosos com alto teor de gorduras monoinsaturadas: guacamole, amendoim natural ou manteiga de amêndoa e chocolate amargo (pelo menos 60% de cacau). Assim como as nozes, esses alimentos são ricos em calorias e gordura, portanto, preste atenção ao tamanho das porções.
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