Fotos de MKucova / Thinkstock Se você comer muita gordura, vai engordar, certo? Parece óbvio, mas não é necessariamente verdade. O pensamento entre médicos e pesquisadores evoluiu ao longo das décadas e, embora alguns especialistas ainda aprovem a abordagem de baixo teor de gordura, outros dizem que a ingestão de gordura tem pouco a ver com o número na balança. (Lanche E perca peso com isso caixa de Prevenção - guloseimas aprovadas de Bestowed .)
O problema é que reduzir a gordura tende a se traduzir em aumento de carboidratos - o que pode ser ainda pior para a cintura e o coração. Curiosamente, as últimas diretrizes dietéticas do USDA nem mesmo defina um limite específico sobre a quantidade de gordura que você pode comer por dia (embora reprima o açúcar).
Mark Hyman, MD, diretor do Centro Clínico de Cleveland para Medicina Funcional , está entre os especialistas que não consideram mais a gordura um inimigo. Em seu novo livro, Coma gordura, emagreça , ele argumenta que você pode comer muita gordura e emagrecer enquanto reduz o risco de demência, doenças cardíacas, diabetes e câncer. “A gordura dietética afeta a química do cérebro, desligando os centros de desejo e vício, tornando mais fácil regular naturalmente o apetite”, diz ele.
A chave, diz Hyman, é escolher as gorduras certas e transformá-las em uma dieta geral saudável que também inclua proteínas e carboidratos sem amido (ou seja, vegetais). Em seu livro, ele prescreve um programa inicial de 21 dias com o objetivo de ajudar os leitores a livrar suas cozinhas e corpos de ingredientes prejudiciais e desenvolver o gosto por alimentos saudáveis, incluindo - você adivinhou - gordura.
Quer dar uma chance? Veja como:
Os 21 dias Coma gordura, emagreça Plano de início rápido
(Adaptado com permissão de Coma gordura, emagreça por Mark Hyman, MD; Little, Brown and Company, fevereiro de 2016.)
Você não contará calorias ou pesará sua comida, ou qualquer outra coisa que torne comer uma tarefa árdua. E o mais importante, você não se sentirá carente ou com fome!
Você fará três refeições mais dois lanches opcionais por dia. Para obter melhores resultados, coma apenas gordura, proteína e / ou vegetais no café da manhã. O almoço deve consistir em 75% de vegetais sem amido e 25% de proteína por volume em seu prato, com gordura incluída em molhos, azeite de oliva e óleo de coco, e encontrada naturalmente em proteínas como peixes gordurosos, carne ou nozes e sementes. O jantar é igual ao almoço. Se desejar, inclua o & frac12; a 1 xícara de vegetais ricos em amido, como batata-doce, abóbora ou pastinaga no jantar.
O que comer
Gordura
B. e E. Dudzinscy / Shutterstock Use apenas gorduras boas e saudáveis e alimentos de origem animal limpos (alimentados com capim ou criados de forma sustentável). Você deve incluir pelo menos uma porção de gordura em cada refeição. As melhores fontes são abacates ; azeite virgem extra; nozes e sementes; óleo de coco virgem extra; leite de coco orgânico; ovos orgânicos inteiros; peixes gordos como sardinhas, salmão selvagem, cavala e arenque; cordeiro, bisão e boi alimentados com capim; e aves orgânicas. Você também pode adicionar óleo MCT (triglicerídeo de cadeia média) a molhos para salada ou smoothies. Óleo MCT não tem sabor, portanto, pode ser usado onde você não deseja o sabor de coco do óleo de coco, como em saladas. Uma porção típica de gordura é 1 colher de sopa de óleo, um punhado de nozes ou sementes ou 120 gramas de peixe ou proteína animal. Você quer comer quatro a cinco porções de gordura por dia.
Proteína
Coma 4 a 6 onças de proteína em cada refeição. A pessoa média precisa de cerca de 0,68 grama por quilo de peso corporal por dia; você pode precisar ajustar isso se você se exercitar vigorosamente ou se estiver se recuperando de uma doença. Preste atenção em como seu corpo se sente e você saberá. Você pode aprender experimentando e registrando suas observações a cada dia. Verifique sua fome, nível de energia, desejos e quantidade e qualidade do sono para ver como eles mudam de acordo com mais ou menos proteína. Se você se sentir cansado ou lento, pode ser um sinal de que você precisa de mais proteína.
Carboidratos
Ignacio Ayestaran / Getty Images A maior parte de sua dieta deve consistir em carboidratos. Chocante, certo? Não estou falando de bagels, arroz, batatas ou biscoitos; Estou falando sobre os carboidratos em alimentos vegetais inteiros. Todos os vegetais são carboidratos. Brócolis, aspargos e feijão verde são todos carboidratos. Na verdade, vegetais sem amido cheios de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras devem representar cerca de 50 a 75% do seu prato a cada refeição. Você obtém recargas ilimitadas, então encha-se com esses alimentos! Nozes e sementes contêm carboidratos (bem como proteínas e gordura), assim como as frutas.
Lanches (opcional)
Você pode comer até dois lanches por dia, conforme necessário. As opções fáceis de lanche são um punhado de nozes cruas; vegetais crus com amêndoa ou manteiga de caju, tapenade de azeitona ou tahine; ou meio abacate polvilhado com sal marinho, pimenta e suco de limão ou limão.
Sal
Quando você corta os carboidratos, seu corpo precisa de mais sal. Você perderá água e sal no início e poderá se sentir cansado, fraco e incapaz de fazer exercícios se não consumir sal suficiente (1 a 2 colheres de chá de sal marinho por dia). Se você tem pressão alta sensível ao sal, simplesmente observe sua pressão arterial diariamente e ajuste o sal para ajudar a mantê-la normal. É por isso que sugiro suplementar com eletrólitos na forma de E-lyte .
Fruta
Henrik Sorensen / Getty Images Você pode incluir o & frac12; a 1 xícara por dia dos seguintes (mas apenas estes) frutos: bagas, sementes de romã, melancia (que tem um teor muito baixo carga glicêmica porque é principalmente água), limão, lima ou kiwi.
Caldo de osso
Desfrute do caldo Veggie-Bone do Dr. Hyman (1 a 2 xícaras por dia; veja a receita abaixo) para ajudar a curar intestinos gotejantes, que resultam de sensibilidade alimentar, crescimento excessivo de insetos nocivos ou uso excessivo de antibióticos. Ter um intestino permeável permite que as toxinas bacterianas e as proteínas dos alimentos 'vazem' para a corrente sanguínea, causando inflamação e ganho de peso. (Aqui estão 4 maneiras fáceis de estimular as bactérias intestinais.) O caldo ósseo também reduz a inflamação e fornece uma fonte rica em minerais (cálcio, magnésio, potássio, silício, enxofre e fósforo) e colágeno e nutrientes para a construção do corpo. Prepare o suficiente para uma semana e guarde na geladeira ou freezer.
Café (opcional)
Philip Dyer / Getty Images Se você gosta de café, uma xícara por dia feita com grãos da mais alta qualidade está bem. Misture 1 colher de sopa de virgem extra óleo de côco ou ghee e 1 colher de sopa de óleo MCT em seu café em vez de leite ou creme. Este pode ser o seu pequeno-almoço, se quiser, porque é rico em gorduras saudáveis e irá mantê-lo satisfeito durante várias horas. Sem açúcar ou outro adoçante, por favor!
Água
Beba no mínimo oito copos de água pura e limpa ao longo do dia.
Receita do Caldo Vegetal-Osso do Dr. Hyman
Tempo total de cozimento: 15 a 27 horas (dependendo do tempo de cozimento desejado, incluindo pelo menos 3 horas de tempo de resfriamento)
Faz: 7 a 8 xícaras
4 libras de ossos de sopa de carne bovina, cordeiro, bisão, veado, frango, peru ou pato (peça ao açougueiro local para alimentos orgânicos ou de pasto)
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
2 cenouras, picadas grosseiramente
2 talos de aipo, picados grosseiramente
1 com cebola picada
2 dentes de alho esmagados
2 folhas de louro
1 cacho de salsa
1 colher de sopa de sal marinho
2 qt de água filtrada
Coloque os ossos em uma panela elétrica e regue com o vinagre para cobrir todos os ossos. Adicione os vegetais, ervas e sal. Adicione a água e mexa para combinar. Coloque a panela de fogo baixa e cozinhe por 12 a 24 horas. Quando o caldo terminar, descarte os ossos, vegetais e ervas. Remova todos os sólidos passando o líquido por uma peneira para um recipiente de vidro ou frasco de 4 litros. Leve o caldo à geladeira por pelo menos 3 horas ou durante a noite. A gordura se separa, sobe até o topo e forma uma camada branca opaca. Assim que a gordura coagular, remova-a do topo e descarte. Para servir, aqueça o caldo (que vai se parecer com gelatina) em fogo médio-baixo, mexendo ocasionalmente. Despeje 1 xícara em uma caneca e divirta-se. Ou use o caldo em receitas que exijam caldo de frango ou carne bovina. Guarde todo o caldo restante em um recipiente lacrado na geladeira por até 4 dias ou no freezer por 9 meses a um ano.
