Exercícios de pular corda que explodem calorias

mulher pulando corda

Como milhões de adultos, você provavelmente não pegou uma corda de pular desde o ensino fundamental. Mas se você está procurando um queimador de calorias matador (quase 200 calorias em 15 minutos) que é simples o suficiente para entreter as crianças em um playground, mas intenso o suficiente para ajudar a condicionar os lutadores de boxe mais talentosos do mundo, pode ser hora de pegar uma corda e retocar em algumas dessas rimas de recreio.

Aqui está o que você pode obter com 30 minutos de pular corda:



  • 318 calorias queimadas (ritmo acelerado, com base em uma mulher de 140 libras)
  • Seus músculos - gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais, antebraços e deltóides - treinam.
  • [barra lateral] Sua agilidade, coordenação visual e equilíbrio vão melhorar para que você se sinta mais seguro.
  • Pular corda também é incomparável para a construção de ossos fortes.

    Se você está preocupado por estar muito descoordenado ou preocupado com seus joelhos, não se preocupe. Com a técnica certa, pular corda é fácil de dominar, na verdade fortalece as articulações e é muito legal de fazer. Existem até aulas de salto em grupo e exercícios em vídeo que ajudam a tornar o salto na corda divertido e acessível, independentemente do seu nível de preparação física ou coordenação. Ou você pode pegar algumas dicas, apertar o play no seu aparelho de som e dar início ao seu condicionamento físico agora mesmo.



    Começando

    A peça chave do equipamento é uma boa corda de pular. Para desempenho e qualidade, você não pode bater uma corda de plástico frisada ou segmentada. Esse estilo de corda pesa cerca de meio quilo, que é o peso suficiente para dar impulso ao balançar, para que você não desperdice energia mantendo a corda em movimento.

    E, ao contrário de materiais muito leves como couro, algodão ou náilon, as cordas com cercadura mantêm um belo arco amplo e são menos propensas a se enroscar no ar, o que significa que é menos provável que você acabe pegando os pés e se sentindo frustrado. Para testar o ajuste adequado da corda, pise no centro da corda. As alças devem subir até o peito.



    Como pular corda é um exercício que agita, você precisará de bons sapatos e um sutiã esportivo confortável. Um par de tênis de aeróbica ou cross-training de qualidade é a melhor escolha, porque eles adicionam suporte na planta do pé, que é onde você pousa. Ajude seus seios a ficarem firmes com um sutiã esportivo encapsulado. Como esse tipo de sutiã segura cada seio separadamente em um copo de suporte, é ideal para mulheres com seios C-cup ou maiores. Você pode encontrar esse tipo de sutiã em qualquer loja de artigos esportivos.

    Depois de começar a pular, a chave para o sucesso é levar o seu tempo. Mesmo que você pulasse do nascer ao pôr do sol quando criança, vai levar algumas sessões para voltar ao ritmo e construir sua forma física. Pular corda envia sua frequência cardíaca para o alto rapidamente, então não se surpreenda se você tiver que parar depois de apenas 1 a 2 minutos na primeira vez que tentar. Basta correr sem sair do lugar, recuperar o fôlego e pular para outro miniround quando estiver pronto.



    Tente pular corda 3 ou 4 dias por semana. Os iniciantes devem tentar completar uma sessão de 5 a 15 minutos. Jumpers mais experientes podem atirar por 20 a 40 minutos. Lembre-se de que você pode alternar estilos de salto se um deles ficar chato. Ou você pode pular em intervalos de alguns minutos cada e, em seguida, fazer uma pausa para correr no lugar ou fazer exercícios calistênicos, como abdominais ou afundamentos na cadeira, de modo que seu tempo total de exercício seja cerca de 30 minutos e você esteja pulando corda cerca de dois terços daquele tempo.

    Dicas e técnicas

    A melhor coisa sobre pular corda é que você não precisa de muitos equipamentos especiais ou instruções detalhadas. Com uma lição rápida, boa forma e algumas ideias para mantê-la renovada, você estará no caminho certo para ganhar peso e perder peso. As dicas a seguir irão ajudá-lo a começar.

    Use boa forma. Com uma boa forma, o salto é mais fácil e agradável, independentemente do seu nível de preparação física.

    Os componentes do salto são assim:

    The Twirl. Mantenha os cotovelos junto ao corpo, os ombros para baixo e a parte superior do corpo firme. Mantendo as mãos na altura dos quadris, gire a corda com os antebraços e pulsos.

    O pulo. Pular corda não é uma atividade de super alto impacto. Você deve pular apenas até a altura necessária para que a corda libere o espaço entre seus pés e o solo - geralmente não mais do que uma polegada. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados durante o exercício.

    Faça um aquecimento sem corda. Faça o aquecimento com alguns minutos de marcha, caminhada ou ginástica antes de começar a pular. Seus músculos e articulações ficarão mais receptivos aos saltos e seus reflexos serão mais aguçados.

    Amortece sua aterrissagem. A calçada era boa quando você era criança. Mas seus quadris e joelhos crescidos preferem uma superfície de aterrissagem mais acolchoada. Pisos de madeira, carpete baixo, um tapete fino de exercícios e até mesmo asfalto são superfícies mais seguras.

    Mantenha o ritmo. Pular corda ao som de música acelerada ajuda você a encontrar seu ritmo e torna o exercício mais parecido com uma brincadeira. Aumente a sua música de dança favorita e salte ao ritmo. Com boa música e um pouco de imaginação, pular corda pode ser como uma dança de forma livre.

    Corra, pule, pule. O movimento clássico de pular corda é um salto único de dois pés por volta. Então é girar, pular, girar, pular. Mas você não está preso a esse salto de duas etapas. Esses movimentos não apenas adicionam alguma variedade, mas também são mais fáceis para o seu corpo, então você pode pular mais tempo sem precisar de uma pausa:

    Saltos de um pé. Alterne o salto com apenas um pé, depois o outro. Salte para a direita e depois para a esquerda contando de um a três saltos de cada lado.

    Muito chute. A cada salto, estique uma perna à sua frente e toque o calcanhar. Alterne para frente e para trás.

    Macacos de corda. Aterrissagem alternada com os pés em uma postura ampla ou estreita, como faria durante polichinelos.

    Corrida de corda. Levante os joelhos um pouco mais alto do que faria normalmente e tente correr de um pé para o outro ao pular, para que pareça que você está correndo pela corda.