Eu tenho insônia crônica. Veja como é uma semana na minha vida.

23h

Estou deitada na minha cama, ouvindo os sons de todas as outras pessoas dormindo na minha casa. Há o ronco de Ivry, meu labrador preto de 10 anos que está bem ao meu lado, os gemidos suaves de Wiggins, o novo filhote de labrador amarelo de 3 meses da família enquanto ele dorme em sua caixa e os vários bufos e grunhidos dos meus três filhos pequenos (de 9, 7 e 5 anos) enquanto dormem em seus quartos do outro lado do corredor.

Enquanto isso, estou bem acordado. E isso é um problema.

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Parece que tenho insônia, um distúrbio do sono que assola cronicamente cerca de 10% da população, de acordo com o CDC . E isso acontece comigo com frequência, na maioria das noites da semana. Normalmente nessa época eu tomava um remédio para dormir como o zolpidem (Ambien) para adormecer, mas ultimamente tenho resistido. Não gosto de depender de meios artificiais para me forçar a dormir e, além disso, pesquisas mostraram que as mulheres parecem ser mais suscetíveis aos seus efeitos, e é por isso que o FDA Recomendamos recentemente que reduzamos a dose pela metade.

Eu luto contra a vontade de pegar meu telefone e começo a rolar pelos posts do Facebook, pois sei que a luz azul que ele emite pode impacto no sono . Então eu me levanto e desço para ler a última cópia do Us Weekly com pouca luz. Funciona: em cerca de 20 minutos, começo a me sentir cansada, então subo as escadas e adormeço em minutos. (Siga estas 6 etapas fáceis para se tornar o tipo de pessoa que pode adormecer em minutos.)

5 DA MANHÃ

Sinto um nariz frio e úmido contra minha mão e um hálito quente e fedorento de cachorro em meu rosto. Abro os olhos para ver Ivry me encarando. Eu gemo. 'Não!' Eu digo bruscamente, mas ela é insistente, me batendo com a pata. Wiggins começa a choramingar também, e toda uma cacofonia de latidos e choramingos se segue. Saio cambaleando da cama, pego meus óculos e levo os dois cachorros para fazer xixi e comer o café da manhã. Não há chance de eu escorregar de volta para a cama para dormir mais: Wiggins está no modo de jogo full-on. Tropeço até meu Keurig, encho-o de água e pressiono silenciosamente o botão liga / desliga. Vai ser um dia tipo seis xícaras de café.

9 HORAS DA MANHÃ

Todas as três crianças estão vestidas, alimentadas e no ônibus escolar e, embora eu esteja exausta, eu me sirvo de outra xícara de café em vez de voltar para a cama. Eu sei que se eu tirar uma soneca, mesmo que por um curto período, posso pagar por não conseguir dormir esta noite . Então, calço o tênis e corro cinco quilômetros: sei que o exercício, principalmente de manhã, pode ajudar no combate insônia . Depois, comece a publicar alguns artigos enquanto meus filhos pequenos estão na escola. Entre o meu treino matinal e várias xícaras de java, de alguma forma vou aguentar o meu dia.

15h45

As crianças voltaram da escola e estou exausta. Preciso de uma infusão intravenosa de cafeína para desfazer as mochilas, separar os avisos da escola, supervisionar os deveres de casa e as brincadeiras ao ar livre e preparar algum tipo de mistura gourmet para o jantar que minha ninhada vai comer de verdade (sonhe!). Eu sei eu sei eu conhecer , Eu deveria ficar longe do Keurig, mas é isso ou um saco gigante de beijos de Hershey. Eu opto pelo primeiro. Enquanto saboreio cada gole do meu café francês Vanilla, digo a mim mesma que vale a pena jogar e virar um pouco esta noite. Sempre há compensações. (Mas você deve saber que o chocolate pode realmente ser bom para você-a ciência diz isso.)

20:30

Todos estão na cama e os cães foram alimentados e levados para fora para fazer seus negócios. Eu rapidamente entro no modo super-mãe, empacotando lanches, limpando a cozinha, jogando um monte de roupas para lavar, pagando contas. Quando termino, são 21h30 e, embora me sinta exausta, ainda estou ligada. Resisto à vontade de ligar a CNN, que sei que só vai me agitar, e, em vez disso, pulo no chuveiro e me arrasto para a cama com um livro. Meia hora depois, estou dormindo. Vitória!

3h30

Uh oh. Estou de pé. Não tenho certeza do que me acordou, mas de repente estou bem acordado. Dou uma espiada no meu telefone e, então, de alguma forma, me encontro navegando pelo feed do Facebook. Em minutos, caio na toca do coelho e estou imerso em uma série de artigos de notícias. Movimento ruim, ruim. Minha mente começa a correr a um milhão de milhas por hora. (Não sou o único com quem isso acontece: um estudo publicado em novembro passado na revista médica PLOS associou o uso do smartphone antes de dormir a uma pior qualidade do sono.) Demoro uma hora inteira para voltar a dormir.

5h30

Eu sou acordado por uma criança pequena engatinhando na cama comigo (cansada demais para abrir meus olhos e descobrir qual deles), me dizendo que teve um sonho ruim. Eu rolo e caio no sono por 45 minutos maravilhosos.

6h15

Meu alarme dispara. Estou de pé, mas sinto que acabei de travar uma batalha. Todos esses pedaços de sono fragmentado estão me deixando grogue e com a cabeça confusa. Eu me levanto e levo os cachorros para fora para uma hora de brincar de meia hora. Posso não estar fazendo exercícios e está congelando, mas espero que passar um tempo ao ar livre me faça bem: as pessoas que ficam mais expostas à luz natural no início da manhã dormem cerca de 46 minutos a mais por noite do que aquelas que não , de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine . (Isso é quanto exercício você precisa fazer antes de começar a ver os benefícios.)

10 HORAS DA MANHÃ

Tenho uma consulta com meu terapeuta, que é especialista em terapia cognitivo-comportamental baseada na atenção plena. Não é especificamente para tratar minha insônia, mas para ajudar a controlar a ansiedade que voltou a todo vapor desde a eleição presidencial. Repassamos alguns exercícios de respiração profunda e relaxamento que posso fazer à noite, antes de ir para a cama e ao acordar no meio da noite. (CBT é considerado o padrão ouro quando se trata de tratando insônia .)

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21h

Em vez de ligar a TV, pego um caderno e uma caneta e passo algum tempo fazendo um diário, que pesquisar programas podem ajudar a controlar a ansiedade e, assim, promover um sono melhor. A esperança é que transferir minhas preocupações da minha cabeça para um pedaço de papel evite que elas saltem sobre a minha cabeça enquanto tento adormecer (ou me acordar no meio da noite). É muito mais difícil para mim anotar pensamentos à moda antiga, mas escrever no meu computador tão perto da hora de dormir é muito estimulante. Funciona: durmo uma hora depois.

3 HORAS DA MANHÃ

Estou de pé, mais uma vez. Desta vez, estou suando, algo que tenho experimentado com muita frequência recentemente. (Mais de 1/3 das mulheres na perimenopausa como moi sofrem de insônia, de acordo com o Associação Norte-Americana de Menopausa .) Meu palpite? Estou tendo um flash quente. Eu abaixo o termostato, algo que não faço com frequência suficiente: a maioria das pessoas dorme melhor quando a temperatura ambiente está em torno de 20 graus, de acordo com o Fundação Nacional do Sono .

Minha mente começa instantaneamente a correr para tudo o que tenho que fazer hoje - trabalho, reunião de escoteiros, montar fantasias para a peça da escola - mas me forço a contar regressivamente a partir de 99 e consigo voltar a dormir rapidamente.

6 HORAS DA MANHÃ

Eu acordo com enxaqueca. ECA. Adoraria fechar os olhos novamente - dormir é a única coisa que alivia minhas enxaquecas - mas com dois cachorros brincalhões e uma casa cheia de crianças, isso simplesmente não vai acontecer. Em vez disso, tomo meus remédios para enxaqueca e faço minha cama: as pessoas que fazem as camas pela manhã têm 19% mais chances de ter uma boa noite de sono todas as noites, de acordo com uma pesquisa feita pelo Fundação Nacional do Sono . Aqui está esperando ...

9 HORAS DA MANHÃ

Eu desisto e tiro um cochilo de duas horas. Quando acordo, minha dor de cabeça passou, mas a combinação dos meus remédios e uma soneca no meio da manhã me faz sentir tonta, como se estivesse de ressaca. (Embora tirar uma soneca tenha alguns benefícios estranhos.)

3 HORAS DA TARDE

Estou na minha sexta xícara de café hoje, em um esforço para curar a névoa em meu cérebro. Isso não vai ser bonito.

17h

Eu desisto e tenho minha sétima xícara. É isso por hoje. Terminei; Eu juro.

22h

Estou terminando freneticamente meu trabalho de última hora, já que perdi duas horas esta manhã. Graças à cafeína, às luzes do computador e à adrenalina de lutar para cumprir um prazo, estou ligada. Tomo um banho quente e bebo uma xícara de chá de camomila, depois assisto a um episódio de 'Conto da serva' no Hulu.

23h

'Handmaid's Tale' me apavorava e me irritava ainda mais. Eu tenho uma taça de vinho.

Meia-noite

Eu não consigo dormir Eu tomo outra taça de vinho e caio na cama. Adormeço por uma hora, mas quando o álcool passa, estou bem acordado. Deito na cama, os olhos bem abertos, estressada com o fato de que não consigo dormir. Não ajuda que os dois cães estejam roncando. Finalmente me levanto, desço, toco um pouco de música clássica e adormeço no sofá. Acordo às 6 da manhã, rígido, dolorido e me sentindo como a morte sobre rodas.

7 DA MANHÃ

Só estou acordado há uma hora, mas meu pensamento já é uma porcaria. Meu filho do meio, Teddy, está obcecado com a eleição presidencial de 2016 e está me perguntando quais estados ficaram azuis e quais ficaram vermelhos (ele sabe todos os 50 de cor). Eu mal consigo decidir o que fazer para o café da manhã, muito menos discutir política com um aluno do segundo ano. Em todo lugar ao meu redor está o caos: crianças gritando, cachorros latindo e a falta de sono deixou minha paciência escassa. Eu estalo, grito, bajulo, ameacei e, depois de conduzir as crianças para o ônibus, desabo no sofá para uma boa hora de sono. Eu acordo me sentindo mais revigorado, apenas para descobrir que Wiggins comeu uma cadeira enquanto eu estava dormindo. Opa.

Meio-dia

Eu tenho minha última xícara de café do dia. Eu não me importo com o quão excruciante, o quão agonizante seja, estou me cortando. NÃO CONSIGO MANTER MAIS UMA NOITE DE SLEEPLESS. SÓ NÃO POSSO.

17h

Devo levar Teddy ao futebol, mas assim que entramos no carro, esqueço para onde vamos. Ele me lembra. Então não consigo me lembrar onde fica o campo de futebol. (Graças a Deus pelo GPS.) Não me sinto tão zoneado desde que meu filho mais novo era um recém-nascido. Decido ir para casa e pedir a minha babá para levá-lo para o treino. Não confio em mim ao volante agora.

20h

Eu coloco todos na cama meia hora mais cedo. Há muita reclamação e reclamação - eles não sabem que eu mataria para ser eles e só teria permissão para ir dormir direto? Decido pular minha rotina noturna típica: nada de limpar a cozinha, embalar lanches ou pagar contas. Eu tomo um banho de espuma com óleo de banho calmante de lavanda. (Tomar um banho quente é bom para o coração. Prevenção Premium explica por quê.)

21h

Eu rastejo para a cama. Nunca fiquei tão feliz em vestir lençóis legais em toda a minha vida. Estou dormindo em minutos. ALÍVIO.

3h30

Geoffrey, meu caçula, está no meu quarto. Ele teve um pesadelo. Vocês. Tenho. Conseguiu. Para. Ser. Brincando. Mim. Eu suspiro e o deixo ir para a cama. (Aqui está o que seus sonhos estão tentando lhe dizer.)

3h45

Geoffrey está se revirando e roncando como um marinheiro bêbado. E alguém está peidando. Não tenho certeza se é um peido canino ou humano, mas continua me mantendo acordado.

4 DA MANHÃ

Ronco. Peidar. Yip. Yip. (Wiggins está tendo algum tipo de sonho emocionante.) Fico no quarto, em minha cama confortável, ou vou para o sofá no andar de baixo? Ou são minhas costas ou meu cérebro. Eu voto no meu cérebro. Pego um travesseiro e um cobertor e desço as escadas, mas não consigo ficar confortável. Finalmente volto para o meu quarto às 5 da manhã. Todo mundo está quieto. Eu reajustei meu alarme e finalmente caí no sono.

7 DA MANHÃ

Eu acordo alguns minutos antes do meu alarme tocar e realmente me sinto, se não revigorada, pelo menos viva e capaz de funcionar. Eu posso fazer isso. Só mais um dia até o fim de semana.

21h

Consegui passar o dia todo e acabei de deixar meus filhos na casa do pai no fim de semana. Fico vagando pela casa um pouco, limpando, brincando com os cachorros, bebendo meio copo de vinho. Eu me sento para assistir uma hora de TV, prometendo estar na cama às 23h. Sei que é fundamental manter um horário de sono consistente, mesmo nos fins de semana, para não bagunçar os ritmos circadianos do meu corpo e acabar enfrentando outra rodada de insônia no domingo à noite.

23:30

Últimas palavras famosas. Tenho assistido muito a 'Handmaid's Tale' e me sinto irritado. Eu suspiro, desabo e pego meio Ambien. Sem filhos em casa, não me preocupo em cair em um sono profundo induzido por drogas por mais de oito horas. (Aqui está o que aconteceu quando um de nossos escritores experimentou o regime de 'sono limpo' de Gwyneth Paltrow.)

8:30 DA MANHÃ

Acordo naturalmente, sem despertador. Os cachorros estão quietos - eles me deixaram dormir a noite inteira (ou se estavam latindo, eu não os ouvi). Na verdade, me sinto descansado. Juro malhar esta manhã, parar de beber café ao meio-dia e estar na cama por volta das 10h30 da noite. Se eu conseguir seguir esse padrão por alguns dias, espero poder quebrar o ciclo da insônia para sempre.