Eu inverti meu pré-diabetes naturalmente. Aqui está exatamente como eu fiz isso.

A notícia chegou quando meu noivo, Peter, e eu preparávamos um jantar de cremoso pesto linguine e pão de ciabatta crocante, com gelato de pistache de sobremesa. Meu açúcar no sangue estava mais alto do que o normal, minha enfermeira me disse. Ela foi legal sobre isso, mas me avisou que eu deveria fazer mudanças na dieta - cortar doces e alimentos com uma carga pesada de carboidratos. Nunca um prato de jantar pareceu tão agourento.

Ela me disse meu teste de hemoglobina A1c (uma das maneiras de testar diabetes ) revelou que meu açúcar no sangue estava no faixa pré-diabética . Os resultados não deveriam ter me surpreendido. Tenho um histórico familiar de diabetes - uma bisavó perdeu o pé - então, enquanto parte de mim esperava por esses resultados, a maioria preferia fingir que era imune. Eu cresci comendo alimentos fritos e não adoro cozinhar. Eu tenho um dente doce que poderia fazer um dentista chorar. Além disso, Peter é um cozinheiro fantástico que frita as melhores batatas do mundo para o café da manhã. E, ultimamente, entre o trabalho obrigatório e a rolagem não obrigatória do Instagram, fiquei cada vez mais sedentário.

Então, eu vi a ligação do meu NP como o equivalente a um aviso de que estava em alta velocidade (em vez de uma multa, ou a perda da minha licença). Quando ela me disse para voltar em alguns meses, decidi ir para o equivalente a uma autoescola.

Por que o diabetes é tão prejudicial?

A primeira coisa que aprendi foi a coisa assustadora: diabetes não tratada pode resultar em acidente vascular cerebral, doença renal e perda de visão junto com pelo menos oito doenças de pele diferentes, a maioria das quais envolvem coceira . Cerca de metade dos diabéticos sofrerá de neuropatia , lesão nervosa que começa com formigamento nas extremidades e pode progredir para condições que exigem amputação, como minha bisavó veio a saber muito bem.

Então, investiguei por que certos alimentos (deliciosos) são um problema: o corpo humano decompõe os carboidratos, incluindo feijão, milho e aveia, bem como macarrão e açúcar de meus amigos - em glicose, que entra na corrente sanguínea. O pâncreas cria o hormônio insulina, que leva a glicose ao coração, cérebro, músculos e tecidos, onde é queimada como combustível. Mas para mim, junto com 88 milhões de outros adultos americanos no espectro do pré-diabetes ao diabetes, o pâncreas não consegue acompanhar e não produz insulina suficiente. Como resultado, a glicose não acompanhada está livre para causar estragos na corrente sanguínea.

Meu diagnóstico de pré-diabetes significava que meus níveis de açúcar no sangue estavam acima da média, mas ainda não estavam na faixa de diabetes. Na maior parte, pré-diabetes e diabetes são evitáveis ​​e até reversíveis, diz Marilyn Tan, M.D. , chefe da Stanford Endocrine Clinic. Estudos de longo prazo mostraram quão eficazes são as mudanças na dieta e nos exercícios, diz Rita R. Kalyani, M.D. , especialista em diabetes na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins e ex-presidente do comitê de diretrizes clínicas da American Diabetes Association.

Porém, há um problema: o conselho de estilo de vida padrão não funciona para todos. Na casa dos 20 anos, a Dra. Tan ficou surpresa ao descobrir que ela mesma era pré-diabética, apesar de caminhar 20.000 passos por dia e observar sua ingestão de carboidratos. Aparentemente, sua história familiar era demais para superar. Às vezes, apesar de seus melhores esforços, as pessoas não conseguem reverter totalmente os números anormais, diz o Dr. Tan. Eu poderia reverter o meu?

❗ Não adie um teste. Durante o COVID-19, é mais importante do que nunca para aqueles com histórico familiar de diabetes ou fatores de risco que sejam testados e tratados. Como uma condição subjacente, o diabetes aumenta o risco de hospitalização e morte para aqueles que pegam o vírus. Pergunte ao seu médico sobre as opções.

A primeira etapa: uma nova lista de compras

Mudar os padrões de alimentação é fundamental para reverter a progressão do diabetes, mas não existe uma dieta válida para todos, diz o Dr. Kalyani.

Amigos que haviam administrado com sucesso um diagnóstico de pré-diabetes deliraram sobre dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos e um estude publicado este ano parece respaldar tais evidências anedóticas: descobriu que essa forma de alimentação estava associada a níveis reduzidos de açúcar no sangue e maior perda de peso. Eu tirei quase todos os carboidratos da minha dieta - um viciado em açúcar perdendo tempo (literalmente). Eu estava cansado, com sede e agitado. Mas, para meu verdadeiro espanto, depois de quatro dias, os desejos cessaram. Olhei para o sanduíche de pasta de amendoim com geléia extra do meu filho adolescente e não queria um (ou dois) para mim.

Outros pacientes têm sucesso com uma gordura e ceto pesado de proteína ou dieta Atkins, Dr. Tan diz, ou às vezes jejum intermitente ou um Dieta vegana . Celeste Thomas, M.D. , especialista em diabetes e professor assistente da Universidade de Chicago, gosta do dieta mediterrânea , que inclui porções generosas de frutas e vegetais, feijão e azeite de oliva junto com porções moderadas de peixe, frango e queijo.

Delicioso e adequado para diabéticos: 'grãos' de queijo (na verdade, grãos de tremoço moídos) com ovos, verduras e abacate

O que os dados dizem sobre dieta para pré-diabetes

Uma das razões pelas quais uma variedade de dietas pode funcionar é que as respostas do açúcar no sangue a diferentes alimentos podem variar de indivíduo para indivíduo, diz a Dra. Tan, então ela recomenda que as pessoas testem como o açúcar no sangue reage a alimentos específicos. Como um aluno zeloso embarcando em um experimento científico, recebi uma receita para um monitor de glicose contínuo . Você o usa no braço por 14 dias e se conecta a um aplicativo do iPhone que frequentemente recupera dados de açúcar no sangue e os armazena.

Os resultados foram fascinantes. Um lanche favorito meu - pipoca estourada - não fez muito para o meu açúcar no sangue. (Viva esse experimento!) Mas meu açúcar no sangue subiu muito quando eu comi um punhado de salgadinhos de milho ou uma xícara de batatas de café da manhã de Peter. (Espere, eu odeio esse experimento!) Duas colheres de sopa de iogurte natural com sabor de mel foram tão ruins para o meu açúcar no sangue quanto uma colher de sorvete. Pequenas quantidades de grãos inteiros, como o farro, provocaram uma resposta menor do que o arroz branco. Boas notícias, embora eu tenha dito um adeus triste e silencioso ao arroz branco. Essas diferenças podem ser explicadas pelo índice glicêmico (IG), uma ferramenta imprecisa, mas útil para controlar o açúcar no sangue. Alimentos com IG alto têm um impacto maior e mais rápido sobre o açúcar no sangue. A pipoca está em baixa no índice, enquanto a batata está em alta. O índice não é perfeito - ele não leva em consideração as diferenças individuais com base no tamanho da porção ou na forma como um alimento pode ser cozido. Mas, no geral, descobri que meu açúcar no sangue disparava quando eu comia alimentos com IG alto.

Quando você come também importa

Os dados também revelaram que eu estava batendo na geladeira muito difícil à noite . À noite, o corpo decompõe o açúcar armazenado no fígado e a energia armazenada nas células de gordura, explica o Dr. Thomas. Adicionar mais combustível na forma de biscoitos e queijo estava sobrecarregando o sistema de gerenciamento de açúcar no sangue durante a noite do meu corpo. O Dr. Thomas sugere fazer uma pausa de 11 ou 12 horas da comida à noite para dar ao corpo a chance de fazer seu trabalho e recuperar o atraso.

Ganhei cerca de 2,5 quilos ao longo dos meus 14 dias. Vamos comer todos os alimentos! experimentei e vi como o açúcar fez meu açúcar no sangue disparar e depois cair. Fiquei estranhamente aliviado quando o experimento foi concluído. Depois disso, meu prato geralmente consistia de carne orgânica e vegetais e frutas da estação (eu chamo minha dieta de Keto Preguiçoso). Peter e eu adoramos Easy Keto em 30 minutos por Urvashi Pitre (experimente o frango Biryani com arroz de couve-flor e carne de porco Sichuan com Bok Choy). De manhã, adoro grãos de lupini com casca de ovo e couve temperada com alho e azeite de oliva.

É claro que ajuda o fato de Peter cozinhar muitas dessas refeições, e o fato de ter permissão para comer uma refeição alternativa por semana me permite comer uma enchilada ou um donut. No entanto, estes não têm o gosto tão bom como costumavam, e as ondas de fadiga que recebo depois me lembram por que comê-los não é mais uma escolha diária.

Como o exercício pode ajudar a reverter o pré-diabetes

Sete meses e 12 quilos perdidos depois, encontrei-me com minha enfermeira para a grande revelação. Depois de relatar tudo o que estava fazendo, mas antes de obter meus resultados, ela me disse que estava faltando uma peça do quebra-cabeça. Mesmo que meu teste me dissesse que meus níveis de açúcar no sangue haviam voltado ao normal, eu precisava adicionar andando , ioga ou levantamento de peso na minha rotina diária.

O exercício tem benefícios no controle do diabetes além da perda de peso. Na verdade, mesmo que a perda de peso ainda não tenha acontecido, digo aos meus pacientes: ‘Tudo bem, porque sua composição corporal está mudando com os exercícios’, diz o Dr. Kalyani.

À medida que você perde gordura e ganha músculos, esse músculo se torna mais sensível à insulina, o que pode reduzir melhor a glicose no sangue. O exercício pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue por até 48 horas além da atividade em si, diz Jill Kanaley, Ph.D. , professor de nutrição e fisiologia do exercício da Universidade de Missouri que conduziu vários estudos com pessoas com pré-diabetes e diabetes. Praticar exercícios pelo menos em dias alternados fornece benefícios contínuos, mas os benefícios desaparecem depois de 48 a 72 horas sem exercícios.

De quanto exercício você realmente precisa?

As diretrizes clínicas da American Diabetes Association sugerem exercícios físicos por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Se você tem uma forte história familiar de diabetes tipo 2, pode ser melhor aumentar um grau para 45 a 60 minutos por dia, diz JoAnn E. Manson, M.D. , chefe da divisão de medicina preventiva do Brigham and Women’s Hospital e professor da Harvard Medical School. Estudos também mostram que interromper longos períodos sentado é benéfico, portanto, seus minutos diários de exercícios podem incluir levantar-se pelo menos uma vez por hora para caminhar.

O problema: eu nunca gostei de exercícios. Isso fez meus joelhos e pés doerem e, para ser totalmente honesto, fiquei choramingando. Eu não estava sozinho: alguns participantes dos estudos de Kanaley a princípio insistiram que não podiam fazer isso e que nunca poderiam andar rápido, diz ela, mas depois de duas semanas ou mais, eles superaram o obstáculo. A maior surpresa que eles experimentam é que eles realmente querem andar agora, diz ela. Isso foi verdade para mim. Comecei a ansiar pelas minhas caminhadas. Tentei me mover a cada 45 minutos para dar alguns passos e fiquei impaciente quando não o fiz. Até comecei a levantar pesos - e me senti bem.

O que acontece quando você consegue reverter o pré-diabetes?

Eu fiz isso! Os resultados dos meus testes mostraram que o meu açúcar no sangue já não estava na faixa pré & tímida; diabética. Queria comemorar com meio litro de sorvete, mas não foi assim que funcionou. Uma vez que você está no carro pré-diabetes, você não sai. Você pode inverter por um tempo ou por um longo prazo, mas ainda está no carro. Meu pâncreas sempre estará comprometido.

Às vezes eu gostaria de poder tomar um comprimido para fazer tudo isso passar. Estudos estão sendo conduzidos para saber se as vitaminas ou outros suplementos podem melhorar os níveis de glicose, mas como diz o Dr. Manson, se você espera tomar uma pílula mágica, ela simplesmente não está aí. Mas essas modificações no estilo de vida, diz ela, são como um elixir da saúde. Deixar de ser pré-diabético é um tipo estranho de libertação. Não posso voltar ao estilo de vida que tinha antes, mas não quero tanto quanto pensei que faria. É muito claro como minhas escolhas podem levar a uma vida melhor, mais longa e mais saudável. Naturalmente, tenho muitos planos para isso - incluindo comer uma (pequena) fatia do meu bolo de 80 anos.

Cerca de 10% dos adultos vivem com diabetes, mas existem graves disparidades de saúde. Adultos hispânicos / latinos têm duas vezes mais chances do que outros de serem hospitalizados por doença renal em estágio terminal, de acordo com dados do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Os adultos nativos americanos e negros têm duas vezes mais chances de morrer de diabetes do que os brancos. O dano é agravado pelo acesso desigual aos cuidados de saúde e discriminação por parte dos médicos, seja seu preconceito inconsciente ou consciente, mostram as pesquisas. Encontre suporte por meio do Programa Nacional de Prevenção da Diabetes , executado por meio de YMCAs locais e outras parcerias.

Este artigo apareceu originalmente na edição de novembro de 2020 da Prevenção. (nosso melhor valor, plano de acesso total), assine a revista ou obtenha acesso apenas digital.