Estou me exercitando mais, então por que meu treino causa ganho de peso?

Relaxe, respire fundo e volte ao modo de animal PeopleImagesGetty Images

Você aumentou sua rotina de exercícios, espremendo alguns dias sólidos por semana de suor e fazendo uma dieta balanceada repleta de alimentos nutritivos. Você sente que está no caminho certo para mudar a balança, mas quando finalmente pisa, os números dizem o contrário.

Bem, ouça: você não está sozinho. Pesquisar mostra isso enquanto algum as pessoas perdem peso apenas com o exercício, a maioria não. Existem muitos fatores que entram em jogo quando se trata de perda de peso, incluindo algumas escolhas de estilo de vida e hábitos de saúde que podem fazer você engordar mesmo quando está trabalhando. Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode não estar vendo os resultados desejados de seu treino:

1. Você está dando muito crédito ao número na escala.

Há uma variedade de razões pelas quais você não deve se importar tanto com o número na escala. Há dias em que você come e bebe de maneira diferente, suor mais por causa do treino que está fazendo ou da temperatura externa, dorme menos por causa do estresse, etc. A lista é longa. O número na escala pode oscilar por todas essas razões.



Em vez disso, dê um passo fora da escala e avalie os outros benefícios que você pode ter obtido com sua nova rotina de exercícios. Você tem mais energia? Suas roupas ficam um pouco mais folgadas? Você se sente mais forte carregando mantimentos ou colocando uma mala no compartimento superior? Você está se sentindo mais feliz, mais motivado ou menos estressado? Sua saúde geral melhorou? Esses são os benefícios do exercício que importam mais do que os quilos que você perdeu - e isso deve mantê-lo motivado.

'Em última análise, trata-se de como você está se sentindo', diz Jason Machowsky, RD, CSCS, supervisor clínico de serviços de desempenho no Hospital para cirurgia especial Na cidade de Nova York. Procure outras medidas de trabalho com exercícios - o peso não é a única medida de sucesso.

2. Você está consumindo mais calorias do que queima.

É muito comum que o apetite apareça no momento em que sua forma física atinge o máximo, diz Torey Armul , RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Na verdade, um Estudo de junho de 2019 de Journal of Clinical Nutrition descobriram que as pessoas tendem a perder menos peso do que o esperado quando se exercitam por causa de um aumento no apetite - e um aumento na ingestão de energia.

Quando você começa a malhar, seu corpo começa queimando mais calorias , Armul explica. E quando você queima mais calorias, seu corpo naturalmente quer compensar por comendo mais calorias para compensar o que você está queimando.

Além do mais, as pessoas tendem a superestimar o quanto queimam em um treino. Armul sugere manter registros de quantas calorias você queima em uma sessão de ginástica, bem como monitorar sua ingestão de alimentos. Rastreadores de condicionamento físico, como o Apple Watch e o Fitbit, informarão as calorias queimadas durante o exercício, enquanto aplicativos de perda de peso como MyFitnessPal oferece gravação fácil de alimentos. Você definitivamente não precisa anotar esses números por meses, mas tente uma ou duas semanas apenas para ver como suas estatísticas se alinham.

Armul também diz que é uma bandeira vermelha se você está se exercitando apenas para comer mais. 'Essa é uma boa teoria, mas você não quer usar a comida como desculpa para se exercitar', diz ela. 'Faça o objetivo de ficar saudável ou em forma ou aumentar a capacidade atlética - não apenas para comer mais.'

3. Você pode ter um problema de saúde.

Se você realmente tem se exercitado, se alimentado direito e dormido o suficiente, mas percebe que seu peso está aumentando cada vez mais, convém consultar um médico, diz Machowsky.

Problemas de tireóide e certos medicamentos podem fazer com que você ganhe peso, não importa quanto tempo e esforço você dedique a uma alimentação saudável e malhe. Portanto, se você estiver se sentindo extremamente frustrado, não tenha medo de falar com seu médico. Eles podem descartar problemas de saúde mais sérios.

4. Seus lanches pré ou pós-treino não são as melhores escolhas.

À medida que seu apetite aumenta com a queima de mais calorias, é fácil encontrar alimentos pré-embalados e processados ​​que contêm açúcares simples, diz Armul. Mas em vez de preencher sua fome com batatas fritas, biscoitos ou bolachas, opte por alimentos saudáveis lanches pós-treino , como frutas, vegetais, proteína magra e gorduras saudáveis, para que você obtenha nutrientes completos e provavelmente em porções menores.

Embora seja benéfico comer algo após um treino para se recuperar e reconstruir, você não sempre tem que ter algo. Machowsky diz que muitas pessoas consomem muitas calorias extras simplesmente porque estão tentando comer um lanche 30 a 60 minutos após o treino. Se você almoçou ou fez uma mini refeição uma hora antes de se exercitar, provavelmente não precisa de algo depois do suor também.

Por outro lado, se você não comer antes do treino porque está esperando pela janela de reabastecimento pós-atividade, você pode ficar absolutamente faminto após o exercício. Essa também é uma aposta segura para ganhar peso. Chegar a um estado de fome extrema tende a fazer com que as pessoas comam demais, diz Machowsky, portanto, mantenha seus níveis de saciedade sob controle.

5. Você está comendo muita proteína ou carboidratos.

Corredores de maratona podem precisar de carboidratos antes do grande dia, mas se suas corridas durarem menos de uma hora, você não precisa necessariamente se encher de carboidratos - o mesmo vale para proteínas. A maioria dos americanos já obter proteína suficiente em suas dietas, diz Armul, então você não precisa se concentrar tanto em conseguir mais, mesmo se estiver treinando com pesos ou treinando mais. As pessoas adoram falar sobre proteína porque é essencial, mas se você comer muito, vai ganhar peso, pois serão calorias extras, diz ela.

6. Você não está bebendo água suficiente.

Acho que as pessoas esquecem de quanto mais líquido precisam para se exercitar - você precisa ter certeza de que está atendendo às suas necessidades de líquidos, diz Armul. Freqüentemente, confundimos sede com fome, então planeje aumentar sua ingestão de água enquanto intensifica seus exercícios.

7. Você não está levantando pesos.

Cardio aumenta o seu metabolismo mais, aumentando os níveis de fome, mas o treinamento com pesos oferece uma maneira forte de neutralizar isso, diz Armul. Além disso, quando você ganha músculos com o levantamento de peso, na verdade queima mais calorias em repouso, diz ela. Levantar pesos tende a não aumentar o apetite tanto quanto o cardio, e aumenta a taxa metabólica de repouso ao acumular massa muscular magra. Melhor ainda, o foco no treinamento de força pode ajudá-lo viver mais - o que é uma recompensa ainda melhor do que perder algumas libras.

8. Você só está se movendo durante o treino.

O erro mais comum é que as pessoas vão malhar e então seus outros exercícios diários diminuem, diz Machowsky. Quando você coloca tanta ênfase no seu tempo de ginástica, mas você fica sentado em uma mesa o resto do dia - ou talvez você tenha forçado tanto que não tem energia para se mover nas próximas 24 horas - você poderia essencialmente manter seu diário queima de calorias pairando no mesmo ponto de antes de sua rotina de exercícios começar. Lembre-se de se mover ao longo do dia, fazendo pausas para ir caminhar ou usando as escadas em vez do elevador. Não é apenas o tempo gasto em uma sessão de suor programada que contribui para a queima geral de calorias.


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