É assim que se parece um dia perfeito para comer, de acordo com nutricionistas

Não importa o quão regulado você seja com sua dieta ou se você trabalhe duro para preparação da refeição , às vezes seu dia pode tomar uma reviravolta inesperada e de repente você tem cinco reuniões em sua agenda ou tem que correr para casa para pegar seu filho doente na escola. Enquanto é totalmente ok comer o donut ou saborear uma pizza às sextas-feiras à noite de vez em quando, nunca é uma má ideia se equipar com estratégias de alimentação saudável para garantir que, na maior parte, você se mantenha energizado e que seu metabolismo continua cantarolando ao longo do dia. Algumas regras básicas a serem seguidas são:

Faça uma refeição ou um pequeno lanche a cada três a quatro horas . Isso alimenta seu metabolismo e ajuda a prevenir bebedeiras e quedas de açúcar no sangue.

Combine proteína e fibra em cada refeição . Quando comidos juntos, esses alimentos demoram mais para digerir do que os carboidratos mais simples, então você fica mais saciado por mais tempo.

Levante-se, mova-se e beba água com freqüência. Manter-se ativo ajudará a impulsionar seu metabolismo e garantirá que você esteja queimando calorias para manter a perda de peso. Mas o ingestão calórica diária recomendada varia de pessoa para pessoa (de cerca de 1.550 a 2.100), portanto, se você for ativo, poderá ir em direção ao limite superior da faixa.

Finalmente, lembre-se de que mesmo um dia saudável comendo não é saudável se você comer exatamente as mesmas coisas repetidamente. Use os princípios descritos aqui para misturar e combinar suas próprias refeições deliciosas e boas para você.

'Antes de colocar café , chá ou comida em seu corpo, é melhor primeiro quebrar o jejum com um copo de água com limão ,' diz Ashley Koff, RD , um nutricionista registrado baseado em Washington, D.C.

Quando você dorme, Koff diz que seu corpo não se abstém apenas de comida, mas de água também. “Como muitas vitaminas são solúveis em água, tomar um copo antes de comer ajudará seu corpo a absorver melhor os nutrientes dos alimentos”, explica ela. A acidez do limão ajuda a reequilibrar o trato digestivo, tornando-o alcalino, permitindo que bactérias 'boas' em seu intestino se desenvolvam e facilitam a absorção ideal de nutrientes.

Este ponto da manhã é a janela ideal para queimar gordura, diz Koff. Uma leve sessão de cardio logo depois de acordar e antes de comer - uma caminhada de 20 minutos com o cachorro, polichinelos ou subir e descer escadas em sua casa - explora as reservas de energia do seu corpo. 'Não me refiro a uma caminhada de duas horas ou uma intensa aula de spinning de 45 minutos com o estômago vazio', diz ela. A ideia é praticar alguma atividade fácil e tentar comer cerca de uma hora depois de acordar.

A aveia é um dos melhores alimentos que você pode degustar no café da manhã. Isso é rico em fibra e tem uma quantidade razoável de proteína para manter seus níveis de fome sob controle.

'Seu corpo digere a fibra lentamente, então você fica satisfeito por algumas horas', diz Brooke Alpert , MS, RD, fundador da B Nutritious, uma prática privada de aconselhamento nutricional na cidade de Nova York.

Desfrute de meia xícara de aveia com frutas frescas ou prepare a aveia da noite para o dia para obter uma textura deliciosa de pudim. Para proteína, adicione um copo de leite desnatado, iogurte ou um ovo cozido . Cobrir a aveia com algumas nozes, como amêndoas ou nozes, adiciona algumas gorduras saudáveis ​​e uma crocância satisfatória também. Para frutas, Alpert recomenda meia xícara de frutas vermelhas misturadas para vitaminas, antioxidantes e mais fibras. Faça o que fizer, não apenas tome um gole de café a manhã toda e espere para comer até o almoço, diz Alpert. 'Você vai ficar com tanta fome que não vai fazer escolhas saudáveis.'

Estimativa de calorias: Tenha como objetivo obter 300 a 400 calorias

Você sabe que deve beber vários copos de água por dia. Mas é melhor bebericar um pouco de água o dia todo em vez de beber um copo gigante quando de repente você se sentir ressecado. 'Se sua língua parece seca ao toque ou seu xixi é amarelo brilhante, você está desidratado ', diz Alpert.

Levante-se, alongue-se e caminhe a cada hora a uma hora e meia, diz Heidi Skolnik , MS, CDN, nutricionista do Centro de Medicina Esportiva Feminina do Hospital for Special Surgery, em Nova York. Vá até a mesa de um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail ou enviar uma mensagem pelo Slack, ou suba as escadas quando for para outro andar do escritório.

É melhor comer a cada três a quatro horas para manter o seu energia e evite grandes farras na hora das refeições. Para fibras e proteínas, experimente uma maçã com queijo ou um punhado de nozes (especialmente se você não as comeu no café da manhã). “Todos deveriam ter uma maçã na gaveta da escrivaninha”, diz Alpert. - Eles são o lanche perfeito para levar - não machucam na bolsa e são fáceis de comer em qualquer lugar. Iogurte grego com algumas frutas vermelhas também é uma ótima opção.

Lembre-se de sentar sempre que comer, diz Koff. Dê pequenas mordidas e tente prolongar o lanche o máximo possível, de preferência de 10 a 15 minutos. A pesquisa mostra que quanto mais você mastiga, mais nutrientes seu corpo absorve.

Estimativa de calorias: 150 a 300 calorias

Termine o seu copo de água, volte a enchê-lo e tome o seu multivitamínico. 'Eu recomendo que os clientes tomem seu multivitamínico pouco antes do almoço porque o Vitaminas B e certos minerais ajudam seu corpo a utilizar carboidratos para que você tenha mais energia pós-refeição ', diz Koff. Então, levante-se e estique-se na sua mesa . Manter-se ativo manterá sua energia alta, para que você não fique tentado a lanchar por causa do tédio ou fadiga. Além disso, algum movimento antes do almoço inicia seu sistema digestivo, diz Koff.

Reservar um tempo para almoçar longe do computador o ajudará a saborear cada mordida de sua refeição. Veja como fazer uma salada melhor que vai saciá-lo: comece com folhas verdes escuras e empilhe-as com uma mistura de vegetais coloridos, proteína e gorduras boas para você. Adicione tomates, cenouras, pimentas e cogumelos para uma combinação saudável de vitaminas, minerais e antioxidantes. Para satisfazer gorduras saudáveis ​​e proteínas magras, considere cobrir sua salada com 1/4 xícara de abacate e 1/2 xícara de atum, frango grelhado, peru, feijão ou lentilhas.

“Aventure-se com vegetais diferentes todos os dias”, diz Alpert. 'Quanto mais cor e variedade, melhor.' Apenas certifique-se de deixar o molho ao lado para evitar que a salada afogue nele. Você também quer escolher uma versão light ou uma à base de azeite. 'Você quer um pouco de gordura em sua salada porque ajuda seu corpo a digerir vitaminas solúveis em gordura como A, D, E e K', diz Skolnick. Como sempre, lave sua refeição com água.

Se você quiser, coma uma fatia de pão integral no lado. “As pessoas adoram pão”, diz Alpert. 'Se você se sentir privado sem ele, eu prefiro que você tenha cerca de 100 calorias aqui do que correr o risco de exagerar mais tarde.'

Estimativa de calorias: 400 a 500 calorias

Afaste-se do computador para uma pausa rápida e ir caminhar . Apertar alguns passos durante esta hora do dia o ajudará a fazer uma escolha sensata quando os desejos das 4 horas aparecerem. “Saia se puder, especialmente se você não saiu para almoçar”, diz Koff. 'O ar fresco e o sol vão animar o seu ânimo e impedi-lo de comer demais por causa do mau humor.'

Bem-vindo à hora das bruxas: quase todo mundo precisa fazer um lanche entre o almoço e o jantar, diz Alpert. Para uma mistura de fibra e proteína, experimente um iogurte de 180 ml e um punhado de cereal rico em fibras . Ou coma uma banana com uma colher de sopa de amendoim natural ou manteiga de amêndoa.

Koff diz ter um grama de chocolate escuro (70% cacau) também é uma boa escolha. É embalado com polifenóis, um tipo de antioxidante que demonstrou ajudar baixar a pressão arterial , mantenha seu cérebro afiado e muito mais.

Mas não force se você não estiver com fome para um lanche, especialmente se você almoçou. Se você planeja ir à academia depois do trabalho, você pode comer mais ou guardar um pouco do seu lanche até depois do treino .

Estimativa de calorias: 150 a 250 calorias

Se você não andou de manhã, agora é um bom momento para fazer algum exercício. “Quando você está em casa esperando antes do jantar, é quando a fome acontece”, diz Alpert. Ela recomenda algum tipo de atividade regular antes do jantar para todos os seus clientes, seja apenas circulando seu quarteirão algumas vezes ou indo para a academia.

'Quando você tem algo programado, é menos provável que você entre e saia flutuando da cozinha.' Também é uma boa ideia tentar incluir caminhadas em seu trajeto. Se você for para o trabalho, escolha uma vaga de estacionamento distante, diz Alpert. Ou pegue um trem ou ônibus e desça em uma parada mais cedo do que o normal e caminhe pelo resto do caminho.

Nossos especialistas recomendam começar sua refeição com uma sopa. Tome uma xícara com baixo teor de gordura, à base de caldo, como minestrone, missô ou gaspacho. A pesquisa mostrou que as pessoas que tomam sopa como primeiro prato acabam comendo menos durante uma refeição. Para o prato principal, “eu gostaria de ver 90 a 120 gramas de salmão selvagem grelhado porque tem proteína magra e fornece gorduras ômega-3 saudáveis”, diz Alpert. Adicione vegetais cozidos como brócolis salteado ou espinafre e 1/2 xícara de arroz integral.

Para uma opção que não seja de peixe, experimente almôndegas de peru (enrole um pouco de aveia inteira para obter fibras extras e temperos para antioxidantes) sobre uma cama de espaguete de abóbora , que tem a textura de uma massa, mas conta como uma porção vegetariana. Use 1/2 xícara de molho de tomate e polvilhe um punhado de pinhões por cima para obter uma textura crocante. Beba um copo d'água ao jantar. De vez em quando, também serve uma taça de vinho de 120 ml com o jantar.

Estimativa de calorias: 400 a 500 calorias

Espere uma hora ou mais após o jantar para desfrutar de um lanche noturno ou sobremesa. Você não tem que seguir estritamente a regra da fibra-proteína, mas deve ser mais do que apenas calorias vazias. Algumas opções: Uma colher de sopa de chocolate amargo regada com 1/2 xícara de frutas vermelhas, fatias de maçã com mel ou manteiga de nozes ou picolés de suco de laranja.

Estimativa de calorias: 100 a 150 calorias

Procure dormir de sete a oito horas por noite. Qualquer coisa abaixo disso aumenta o risco de uma série de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, diabetes , hipertensão e muito mais.

Sem mencionar que a privação de sono o deixará mais cansado, esgotado e com probabilidade de comer demais no dia seguinte. Beba outro copo d'água um pouco antes de dormir e dê-se bastante tempo para relaxar com uma rotina relaxante, como tomar um banho relaxante ou ler na cama. Se você tiver problemas para dormir, tente um destes estratégias simples de sono .