Dieta Ornish: o plano de perda de peso com baixo teor de gordura que também é bom para o coração

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Tigela de Buda de arroz com couve-flor com couve massageada, tofu, abacate e grãos de edamame. Poke bowl Vegan sveta_zarzamoraGetty Images

Com o foco em proteínas animais e alimentos ricos em gordura nas dietas populares de hoje, como paleo , dieta ceto , e Whole30 , é difícil acreditar que, há apenas duas décadas, dietas com baixo teor de gordura, como a Dieta Ornish, fossem a tendência.



Endossada pelo ex-presidente Bill Clinton, a Dieta Ornish é um exemplo de que algumas dietas com baixo teor de gordura funcionam com a abordagem certa. Embora o plano de dieta de Ornish não esteja no topo da U.S. News & World Report para o melhores dietas para 2019 , a Dieta Ornish ocupa o nono lugar - empatada com a dieta nórdica - entre os 10 primeiros melhores dietas gerais .



Em uma era onde dietas de baixa gordura são desaprovados, vamos dar uma olhada no que torna o plano da Dieta Ornish tão especial.

Qual é a Dieta Ornish?

Dean Ornish , MD, professor clínico de medicina na Universidade da Califórnia, San Francisco e fundador da organização sem fins lucrativos Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva , criou a Dieta Ornish no início de 1990.

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Com base em seu livro de 1995, Programa do Dr. Dean Ornish para Reverter as Doenças Cardíacas , a Dieta Ornish enfatiza um plano alimentar vegetariano que inclui grãos inteiros, frutas, vegetais e carboidratos refinados limitados, proteínas animais e gordura. Apenas 10% de suas calorias devem vir da gordura. A dieta é mais conhecida por suas alegações de prevenção e reversão de doenças cardíacas. Na verdade, está empatado em primeiro lugar com a dieta mediterrânea como o melhor dieta saudável para o coração de 2019 .



Ao contrário de outras dietas e planos de perda de peso por aí, a Dieta Ornish também se concentra no lado mental da perda de peso, incorporando estresse técnicas de gestão. A redução do estresse é um elemento central do programa do Dr. Ornish, e ele recomenda respiração profunda, ioga , e meditação .

Dr. Ornish também aconselha fazer uma variedade de exercícios, incluindo treinamento de resistência, alongamento e exercícios aeróbicos. Aprofundar o relacionamento com a família e amigos e obter o apoio da comunidade também são essenciais, pois podem afetar positivamente a sua saúde.



O plano da Dieta Ornish funciona?

Seguir o plano da Dieta Ornish pode levar a alguns resultados positivos, como aumento do consumo de frutas, vegetais e fibra e redução da ingestão de carboidratos refinados, sódio e álcool. A dieta é ótima para pessoas que vivem com doenças crônicas , como doenças cardíacas e diabetes , que procuram melhorar e potencialmente reverter sua condição. E porque atrai um foco adicional para exercícios, redução do estresse e apoio social, a Dieta Ornish pode ser boa para pessoas que buscam melhorar sua saúde geral.

Dr. Ornish conduziu numerosos estudos sobre a eficácia da Dieta Ornish para a prevenção e tratamento de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer de próstata e diabetes , bem como perda de peso e depressão .

Um dos estudos mais inovadores, The Lifestyle Heart Trial , foi o primeiro ensaio clínico randomizado com o objetivo de reverter doenças cardíacas sem medicamentos ou cirurgia. O estudo, que acompanhou 48 pacientes com doença coronariana grave ao longo de um período de seis anos, concluiu que aqueles que aderiram a um estilo de vida saudável - semelhante às recomendações delineadas na Dieta Ornish - tiveram maiores reduções nas doenças cardiovasculares após cinco anos. Por outro lado, aqueles que não seguiram a mudança de estilo de vida continuaram a experimentar uma progressão de doenças cardíacas.

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De acordo com um Estudo de 2005 publicado no Journal of Urology , a Dieta Ornish também pode ajudar a prevenir e até mesmo reverter o câncer de próstata em estágio inicial. Da mesma forma, um Estudo de 2005 no American Journal of Cardiology descobriram que os pacientes que seguiram a Dieta Ornish reduziram a medicação para diabetes e tiveram melhoras significativas na glicemia.

Quando se trata de perda de peso, um estude de American Journal of Cardiology sugere que seguir o plano da Dieta Ornish pode levar a uma perda significativa de peso devido às mudanças no estilo de vida saudável que acompanham a dieta. E enquanto alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras são muito mais eficazes para perder quilos indesejados a curto prazo, um recente Estudo de 2018 a partir de JAMA demonstraram que não há uma grande diferença na perda de peso entre dietas de baixo teor de carboidratos e de baixa gordura, como a Dieta de Ornish.

O que comer no plano da Dieta Ornish

A Dieta Ornish não trata de consumir menos calorias, mas de fazer escolhas alimentares mais inteligentes. O programa oferece dois planos separados: uma dieta de prevenção leniente e uma dieta reversa mais rígida.

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A dieta de prevenção permite mais liberdade para as pessoas, dependendo de seus objetivos pessoais, e pode incluir quantidades moderadas de peixe, frango sem pele, abacates , nozes e sementes. Por outro lado, as diretrizes para a dieta reversa incluem o consumo de não mais do que 10 por cento de calorias de gordura e não mais do que 10 miligramas de colesterol por dia. Também exige a eliminação de carnes, peixes, aves e cafeína (exceto chá verde), limitando açúcar , sódio e álcool, e comer apenas uma porção de soja por dia.

              Ambos os planos alimentares recomendam evitar a gordura saturada de proteínas animais e laticínios integrais. Dr. Ornish recomenda obter carboidratos complexos de frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes e proteína magra de laticínios desnatados , soja e clara de ovo.

              As desvantagens da Dieta Ornish

              Embora o plano de dieta de Ornish não seja uma dieta com restrição calórica, a ingestão de gordura e proteína animal é severamente restrita, o que pode levar à diminuição da saciedade das refeições, bem como deficiências nutricionais em B12 e ferro. Para pessoas em dieta reversa, que é essencialmente vegano , a dieta pode ser difícil de manter a longo prazo. A dieta também pode ser muito baixa em calorias e certos nutrientes, dependendo do que as pessoas decidam comer.

              Como iniciar o plano da Dieta Ornish

              Como os dois espectros da dieta envolvem proteínas animais limitantes, comece trocando frango e carne por proteínas vegetais, como tofu, feijão, lentilha ou tempeh. Semelhante ao Dieta Flexitarista , a Dieta Ornish o incentiva a aumentar a ingestão de frutas, vegetais e grãos inteiros na hora das refeições e lanches.

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              Se você estiver seguindo o plano de dieta de prevenção, que permite algumas gorduras saudáveis, certifique-se de exercer o controle da porção com nozes, abacates e azeite de oliva para garantir que você não ingerir muitas calorias. E se você estiver seguindo o plano de dieta reversa, trabalhe com um nutricionista que esteja familiarizado com a Dieta Ornish para garantir que você está consumindo calorias suficientes e uma quantidade adequada de nutrientes todos os dias.

              Como sempre, verifique com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma nova dieta. Eles podem recomendar o melhor plano de perda de peso que se adapta às suas necessidades dietéticas e estilo de vida. Também é importante notar que Medicare e Medicaid cobrir o Programa Ornish para Reversão de Doenças Cardíacas como parte de sua cobertura de programas de reabilitação cardíaca intensiva. Algumas seguradoras privadas também cobrem o plano da Dieta Ornish para pacientes com diabetes tipo 2, portanto, converse com seu médico se estiver interessado.

              Quer saber mais? Visite a Dieta Ornish site para uma descrição completa dos planos e recursos adicionais.