A Fase 1 da Dieta de South Beach começa estrita, mas o propósito é claro: ajudar a iniciar sua perda de peso e estabilizar os níveis de açúcar no sangue para minimizar os desejos. Sua meta de 2 semanas na Fase 1 da Dieta de South Beach: Coma três refeições e dois lanches todos os dias, compostos de porções satisfatórias de proteína magra, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e boas gorduras insaturadas. O que você não come: amidos (sem pão, macarrão ou arroz de qualquer tipo) e açúcares (sem frutas e sucos de frutas, bolos e biscoitos, vinho e cerveja).
Após 2 semanas, você estará motivado e mais no controle, então você passará para a Fase 2 da dieta e gradualmente começará a reintroduzir alguns dos alimentos proibidos, como frutas inteiras, pães integrais e macarrão de trigo integral e certos vegetais de raiz, como batata-doce e cenoura. Depois de atingir um peso saudável, você passará para a Fase 3. Neste ponto, você compreenderá perfeitamente como fazer boas escolhas alimentares enquanto mantém esse peso saudável.
Se você deseja perder peso ou apenas manter, crie refeições com base nestes princípios de alimentação saudável da dieta de South Beach:
- Vegetais, frutas e legumes são boas fontes. A fibra nesses alimentos retarda a digestão, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Além disso, as vitaminas, minerais e fitonutrientes nas frutas e vegetais ajudam a proteger contra doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer. Consuma pelo menos 1/2 xícara de vegetais no café da manhã e 2 xícaras no almoço e no jantar. (Lembre-se de que certos carboidratos bons são excluídos nas primeiras 2 semanas da dieta.)
- Os ácidos graxos monoinsaturados nos óleos de oliva, amendoim, abacate e canola são gorduras boas, assim como os poliinsaturados em algumas nozes, sementes de linhaça e peixes, incluindo salmão e atum. Boas gorduras ajudam a manter as células saudáveis; eles também ajudam você a se sentir satisfeito. Limite o óleo adicionado a 2 colheres de sopa por dia e as nozes a 1/4 de xícara por dia para ajudar a manter as calorias sob controle.
- Alimentos ricos em proteínas são digeridos lentamente; eles não aumentam o açúcar no sangue, o que estimula a fome e leva à ingestão excessiva de alimentos. Escolha entre cortes magros de boi, cordeiro e porco; carne branca sem pele de frango e peru; peixes e crustáceos; produtos de soja; feijão e outras leguminosas; ovos; e produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura.
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UM DIA DE AMOSTRA
CAFÉ DA MANHÃ
2 ovos mexidos com 2 fatias de bacon canadense e tomate fatiado
6 onças de coquetel de suco de vegetais
Café ou chá com 1% ou leite sem gordura e substituto do açúcar
SNACK DO MEIO DA MANHÃ
Dippers Vegetable with Avocado-Cilantro Guacamole: Amasse 1/3 de abacate com 1/3 c de queijo cottage sem gordura, 2 colheres de sopa de cebola picada, 1 colher de chá de alho picado e coentro picado e flocos de pimenta vermelha a gosto.
ALMOÇO
Hambúrguer de lombo com 2 onças de queijo suíço com teor reduzido de gordura derretido, mostarda Dijon e tomate na cama de alface
Salada de Três Feijões: Combine quantidades iguais de feijão preto, feijão e grão de bico com cebola roxa picada a gosto. Misture com 2 colheres de sopa de molho vinagrete balsâmico (1 porção equivale a 1/2 xícara).
SNACK DE MEIO DA TARDE
Palitos de aipo recheados com 1 fatia de cebola francesa e queijo para barrar com gordura reduzida de alho
JANTAR
Truta com crosta de noz-pecã: No processador de alimentos, pulse 1/2 c nozes, 1 colher de chá de alecrim seco, 1 dente de alho e 1/8 colher de chá de pimenta vermelha moída até que esteja bem picado. Coloque 4 trutas inteiras limpas e desossadas (cerca de 12 onças cada) em uma assadeira forrada de papel manteiga. Tempere o lado da polpa com 1/4 colher de chá de sal e pincele com 1 clara de ovo grande. Polvilhe a mistura de nozes sobre cada um e pressione para aderir. Regue uniformemente com 2 colheres de chá de azeite. Asse a 400 ° F por 20 minutos (ou até que a truta esteja opaca e macia). Rende 4 porções.
Informações nutricionais por porção: 382 cal, 38 g pro, 3 g de carboidratos, 2 g de fibra, 24 g de gordura, 3 g de gordura sat, 248 mg de sódio
Sirva com: Legumes grelhados variados, como aspargos, abobrinhas e pimentões
SOBREMESA
Creme de ricota de baunilha: Na tigela de sobremesa, misture 1/2 c de queijo ricota desnatado, 1/4 colher de chá de extrato de baunilha e 1 pacote de substituto do açúcar granulado. Sirva imediatamente ou leve à geladeira por 2 horas ou durante a noite. Para mais sabor, adicione 1/2 colher de chá de cacau em pó sem açúcar.
Adaptado de The South Beach Diet Supercharged por Arthur Agatston, MD com Joseph Signorile, PhD. Copyright (c) 2008 de Arthur Agatston, MD. Disponível onde os livros são vendidos.
