Você não precisa de um PhD em bioquímica para saber que alimento é combustível e que afeta nossos níveis de energia. Mas você precisa ser inteligente se estiver comendo para ter energia. “Certas estratégias alimentares definitivamente o ajudarão a evitar a fadiga”, diz Stacey Whittle, RD, nutricionista registrada na Universidade do Sul da Califórnia em Los Angeles.
Ironicamente, os próprios alimentos com que tantas vezes dependemos para obter energia rápida - fontes concentradas de açúcar, como barras de chocolate ou refrigerantes - são os mesmos alimentos que você deve evitar se quiser energia duradoura, dizem os especialistas.
Eis o motivo: seu corpo usa alimentos para obter energia, transformando-os em açúcar no sangue, ou glicose. Os carboidratos se convertem mais facilmente neste combustível pronto para queimar, tornando-os o macronutriente de sua escolha para a ingestão de energia. O problema é que alguns carboidratos simples, como o açúcar, tendem a se decompor tão rápido que, após fornecerem uma explosão de energia de curta duração, eles deixam seus níveis de açúcar no sangue baixos, sua energia inadequada e seus planos para o dia incompletos. Os carboidratos complexos, como os grãos, substituem esse ato de aumentar e diminuir por um suprimento constante de energia que o mantém funcionando a todo vapor.
Atingindo o equilíbrio de energia ideal
Você não precisa mudar radicalmente sua dieta para incluir nada além de alimentos ricos em energia para aumentar seus níveis de energia. Provavelmente, você já está comendo muitos dos alimentos mais adequados para a energia durante o dia inteiro. É simplesmente uma questão de comê-los na hora certa, nas quantidades certas e nas combinações certas.
Qual é a combinação ideal? Alto (mas não exclusivamente) carboidratos, proteína moderada, baixo (mas não nenhum) teor de gordura. Pense em um sanduíche de peru com maionese desnatada, uma pequena porção de espaguete e almôndegas ou uma tigela de chili.
Distribua suas calorias igualmente entre café da manhã, almoço e jantar. Um café da manhã reduzido, um almoço apressado e um grande banquete noturno são os horários de alimentação menos eficientes em termos de energia que se possa imaginar. - Para que você precisa de todas essas calorias se vai para a cama? diz Debra Wein, RD, cofundadora da Sensible Nutrition Connection em Hingham, Massachusetts.
“Qualquer pessoa que já fez justiça a um jantar de Ação de Graças sabe que você se cansa quando exagera”, diz Ann Grandjean, EdD, diretora do Centro Internacional de Nutrição Esportiva em Omaha, Nebraska.
Nunca, jamais pule uma refeição. “Muitas mulheres pulam o café da manhã”, diz Wein. 'E alguns podem até pular o almoço porque acham que isso os ajudará a perder peso.' Mas, ao pular o café da manhã ou o almoço - ou ambos - você não só está privando seu corpo de calorias apenas quando ele mais precisa, como também compensará com um porco que induz letargia ao comer. Tanto para perda de peso! 'E se você continuar pulando refeições, o resultado com o tempo é um mal-estar geral', diz Wein.
Coma cinco refeições por dia. Os especialistas preferem adicionar um lanche do meio da manhã e do meio da tarde à sua programação diária de refeições, e diminuir suas outras três refeições de acordo para manter o total de calorias onde você deseja. Este plano de mini-refeições é um super impulsionador da energia, porque você está injetando energia em seu corpo no momento em que precisa, não vai demorar muito entre as refeições e é menos provável que coma demais ou de menos. “Se você observar o tamanho das porções e reservar um tempo para o lanche do meio da manhã e do meio da tarde, ficará surpreso com o quão positivamente seus níveis de energia são afetados”, diz Whittle.
Wein sugere as seguintes quantidades de calorias energizantes: Se você é uma mulher tipicamente observadora de peso, sua contagem de calorias por dia provavelmente cairá entre 1.400 e 2.000. Se você estiver no número mais alto, atire para 500 calorias no café da manhã, almoço e jantar, com lanches no meio da manhã e no meio da tarde em 250. Se você está com 1.400 calorias totais, suas refeições devem ter 400 calorias cada, com dois 100 - Lanches de caloria
* Julia VanTine e Debra L. Gordon são autoras de Máxima potência alimentar para mulheres , o livro do qual este artigo foi extraído. [quebra de página]
Se você está acima do peso, emagrecer. 'Carregar cerca de 5 ou 9 kg de excesso de peso na forma de gordura corporal é como arrastar uma âncora', diz Wayne Askew, PhD, professor de nutrição e diretor da divisão de alimentos e nutrição da Universidade de Utah em Salt Lake City . 'A melhor maneira de se sentir energético é manter um peso corporal adequado para sua altura e tamanho.'
Esqueça as dietas radicais. É muito difícil não obter calorias suficientes em nosso país privilegiado por alimentos, mas muitas mulheres se esforçam para fazer exatamente isso. Dietas de baixa caloria - menos de 1.200 calorias por dia, dependendo do seu tamanho - podem esgotar sua energia. Por um lado, é mais desafiador obter os nutrientes de que você precisa quando você fica com menos de 1.800 calorias por dia. E, embora cada mulher tenha necessidades calóricas diferentes, consumir menos de 10 calorias por quilo de peso corporal é claramente muito baixo, diz Grandjean. 'O corpo compensa entrando em uma marcha mais baixa.'
The Power Duo
Vitaminas e minerais não fornecem energia diretamente, mas são jogadores importantes no processamento de energia. Portanto, se você não se cansar deles, poderá acordar cansado e continuar assim. Muita variedade de frutas e vegetais é a melhor maneira de obter toda a gama de micronutrientes, da vitamina A ao zinco. Mas para obter energia, experimente estas duas estratégias:
- Beba muito suco de laranja fresco. Acredite ou não, talvez uma em cada três mulheres não esteja recebendo vitamina C suficiente, diz Carol Johnston, PhD, professora assistente de alimentação e nutrição no departamento de recursos da família da Universidade Estadual do Arizona em Tempe. A vitamina C ajuda a produzir carnitina, uma molécula que ajuda seu corpo a queimar gordura para obter energia. “As pessoas provavelmente têm uma queda de até 50% nos níveis de carnitina muscular quando estão depletadas de vitamina C”, diz ela. Johnston acha que 200 a 300 mg por dia é suficiente para você sentir mais energia, supondo que você estava com pouco C. Você pode obter isso sem suplementação se beber suco de laranja (um copo de 8 onças por dia) e fazer uma dieta rica em alimentos ricos em vitamina C, incluindo kiwis (70 mg por fruta), pimentão vermelho ou verde cru (142 mg e 60 mg por 1/2 xícara, respectivamente), brócolis (51 mg por 1/2 xícara cozida), morangos (49 mg por 1/2 xícara) e couve de Bruxelas (48 mg por 1/2 xícara cozida).
- Certifique-se de obter ferro suficiente. O ferro é um mineral indispensável para a energia devido ao seu papel no transporte de oxigênio por meio dos glóbulos vermelhos para qualquer lugar do corpo. Muito pouco ferro cria uma cascata de problemas que acabam reduzindo sua taxa metabólica - e seus níveis de energia. Muitas mulheres não estão recebendo os 18 mg por dia de ferro de que precisam em suas dietas. Meia xícara de soja contém 9 mg de ferro; meia xícara de feijão cozido, 8 mg; meia xícara de espinafre, 6 mg; 3 onças de carne, 5 mg; e 3 onças de ostras fritas, 6 mg. Se você acha que está anêmico ou tem níveis significativamente baixos de ferro, consulte seu médico de atenção primária antes de tomar suplementos de ferro.
Mais da Prevenção: Os melhores suplementos para mulheres [pagebreak]
Café da manhã energético
“Quando você acorda de manhã, passa de 6 a 8 horas sem ingerir calorias”, ressalta Wein. 'Essa é a hora de acordar seu corpo, fornecendo-lhe o tipo certo de calorias para queimar para obter energia.'
Portanto, se você economizar no café da manhã, corre o risco de ter uma manhã sem brilho, pois o açúcar no sangue provavelmente estará baixo e permanecerá baixo, privando seu cérebro da glicose de que necessita. Veja como comer um verdadeiro café da manhã poderoso:
- Segure a calda para panqueca. Café da manhã doce é um desastre energético, já que nada diminui o açúcar no sangue mais rápido (após um impulso inicial) do que formas concentradas de carboidratos simples, como milho ou xarope de bordo. Derramar um deles sobre carboidratos refinados, como panquecas de farinha branca ou waffles, exagera o efeito. Whittle avisa que qualquer cobertura doce com xarope de milho - como o típico xarope com sabor de bordo ou um monte de geléias - é uma aposta especialmente boa para aumentar e reduzir o açúcar no sangue a níveis letárgicos. Portanto, tente algumas alternativas mais saudáveis e energizantes, ela sugere. Opte por uma torrada francesa feita com pão integral e substituto do ovo, ou use uma farinha de grão integral como o trigo sarraceno na sua mistura para panquecas ou waffles. Cubra-os com sua fruta favorita em vez de xarope.
- Procure alguma proteína. Embora frutas e cereais integrais sejam boas escolhas matinais, os carboidratos do café da manhã ainda precisam ser equilibrados com alguns alimentos protéicos para uma energia mais duradoura, diz Whittle. O leite desnatado ou o iogurte desnatado que você adicionar ao cereal funcionará. Ou opte por ovos ou substitutos do ovo com um muffin inglês ou uma fatia de torrada de grãos inteiros.
- Atire para 3 g de fibra por porção. Os grãos inteiros, ao contrário dos produtos de farinha refinada, fornecem energia misturada com fibras, o que retarda a digestão para que a energia seja liberada por um longo período de tempo. É por isso que os cereais integrais com alto teor de fibras são uma excelente seleção de café da manhã para a energia da manhã. “Procure um com pelo menos 3 g de fibra por porção”, diz Wein. 'Alguns têm 8 g ou mais. Coma com leite desnatado e você terá um equilíbrio perfeito. '
- Abasteça-se de aveia. Um cereal de grão integral cheio de fibras, a aveia é sua melhor opção de café da manhã para energia de longa duração, diz William Evans, PhD, diretor de nutrição, metabolismo e laboratório de exercícios da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas / Veterans Affairs Medical Center em Pedra pequena. Evans credita a capacidade de aumento de energia da farinha de aveia com seu conteúdo de fibra solúvel. Muito mais do que a fibra insolúvel, digamos, do farelo de trigo, a fibra solúvel da aveia retarda a absorção de carboidratos, mantendo assim os níveis de açúcar no sangue mais constantes. Tanto o farelo de aveia quanto a aveia em flocos são ricos em fibras solúveis, então, nas manhãs, quando você não sentir vontade de comer farinha de aveia, experimente muffins de farelo de aveia.
Ace reuniões no meio da manhã
Diante de uma reunião interminável, é muito fácil confiar no eixo donut-bagel dinamarquês: alimentos com baixo teor de fibras, sem proteínas e com alto teor de carboidratos refinados que elevam seus níveis de glicose. Em vez disso, procure aliados de energia constante. Aqui estão algumas sugestões dos especialistas:
- Um sanduíche de manteiga de amendoim Faça com pão de trigo integral, e terá a mistura de macronutrientes que manterá seus olhos abertos e seu cérebro zumbindo. Isso porque a fibra do trigo integral e a proteína (e gordura) da manteiga de amendoim vão racionar a energia com o tempo. “Mesmo que você queira adicionar um pouco de gelatina, ela será absorvida lentamente por causa dos amendoins, que têm gordura e fibras, para que o açúcar no sangue não caia”, diz Whittle. Outra boa opção é a manteiga de amendoim nas rodelas de maçã. Uma maçã é um carboidrato quase puro, com açúcares simples, mas a energia que ela fornece será medida com o tempo por sua própria fibra e pela manteiga de amendoim.
- Frutas e queijo Pique meia maçã (para carboidratos) e misture com 1% de queijo cottage (por sua proteína e alguma gordura), e traga para trabalhar para uma fortificação equilibrada no meio da manhã, sugere Whittle. Variações igualmente saudáveis são queijo com baixo teor de gordura em pão integral ou uma pequena salada com atum e maçãs picadas. [Pagebreak] Vim à tarde
O almoço deve deixá-lo revigorado, não dormindo em sua estação de trabalho. Faça estes ajustes para voltar forte para o segundo ato do dia:
- Vá com calma. Almoços pesados de 1.000 calorias ou mais são comprovadamente sapadores de energia. “O tamanho da porção é a chave”, diz Whittle. 'A maioria das pessoas come demais no almoço.'
- Passe adiante macarrão puro. A menos que você esteja planejando correr uma maratona depois do almoço, provavelmente não é uma boa ideia enfatizar demais a massa ou qualquer outro carboidrato refinado na hora do almoço. “A suscetibilidade ao torpor após um almoço rico em carboidratos é mais comum em mulheres do que em homens e em pessoas com mais de 40 anos”, diz Grandjean. As melhores opções de carboidratos são pão integral rico em fibras, arroz integral e feijão ou lentilha em vez de pão branco, arroz branco ou massa branca.
- Empurre a proteína. Junto com a escolha de carboidratos complexos não refinados ricos em fibras, a próxima melhor coisa que você pode fazer para aumentar seus níveis de energia da tarde é compensar os carboidratos do almoço com um alimento rico em proteínas, diz Whittle. As excelentes opções de proteínas do meio-dia são hambúrgueres de soja, frutos do mar, atum, peru ou queijo cottage.
- Prepare uma salada rica em energia. 'Apenas uma salada' é um pedido comum de almoço por mulheres que observam o peso, mas um prato cheio de não muito mais do que alface dificilmente se qualifica como alimento energético, mesmo para coelhos. “Um almoço típico deve ter de 400 a 500 calorias, então saladas geralmente não são suficientes”, diz Wein. Em vez disso, ela sugere fazer suas próprias saladas de almoço com energia em mente. “Escolha folhas verdes escuras, que são mais nutritivas e fibras”, diz ela. 'Adicione uma variedade de vegetais coloridos, como cenoura, pimentão e brócolis. E sempre inclua uma fonte de proteína com baixo teor de gordura, como grão de bico ou frango grelhado, para completar. '[Pagebreak]
Energize-se para treinar na hora do almoço
Se você vai se exercitar na hora do almoço, torne o lanche do meio da manhã mais rico em carboidratos do que faria de outra forma. Se você se exercitar depois do trabalho, aumente o teor de carboidratos do lanche do meio da tarde. “Os carboidratos mais ou menos uma hora antes do exercício servirão diretamente como energia para queimar durante o treino”, diz Wein. Também é uma ótima maneira de fornecer energia aos músculos durante o treino, acrescenta ela.
Você pode comer meia xícara de passas (115 g de carboidratos), meia xícara de mistura tropical (92 g), 10 pretzels (48 g) ou uma xícara de iogurte desnatado (43 g).
E faça sua próxima refeição logo após terminar o treino. O exercício em si reduz o açúcar no sangue, portanto, desfrutar de uma refeição equilibrada depois disso ajudará a estabilizar os níveis de glicose e mantê-lo ativo pelo resto do dia. (Precisa de algumas ideias de exercícios na hora do almoço? Confira Noontime Burn And Firm.)
Superar a queda da tarde
Como qualquer mulher sabe, a jornada de trabalho não termina quando você sai do escritório. Recados após o expediente, ou o que quer que seja, colocam demandas extensas em sua resistência. Um lanche no meio da tarde pode ajudá-lo a sobreviver. Além disso, você não vai chegar em casa com tanta fome a ponto de inalar a primeira coisa que colocar as mãos, ou comer demais no jantar.
O lanche ideal do meio da tarde consiste na mesma mistura de componentes de um bom café da manhã ou lanche do meio da manhã: uma mini-refeição que inclui proteínas e um pouco de gordura, bem como carboidratos - digamos, a outra metade de um sanduíche de peru ou mais um par de manteiga de amendoim biscoitos.
Coma para vencer o calor
Se você perceber que se cansa mais facilmente no verão, o calor em si não é necessariamente o culpado. “A desidratação é o que deixa você cansado”, diz Grandjean. Isso porque seu corpo manterá suas células hidratadas a todo custo, diz ela, então se você não repor a água perdida pela transpiração, ela simplesmente retirará a água do sangue circulante, reduzindo seu volume de sangue. “À medida que seu volume de sangue diminui, seu coração tem que trabalhar um pouco mais forte”, diz ela. 'Seu corpo se adapta a isso diminuindo a velocidade, e isso afeta sua sensação geral de vitalidade.' Assim, seus 8 ou 9 copos de água diários tornam-se mais importantes nos dias quentes e, na verdade, podem não ser suficientes em alguns dias.
Descubra novas maneiras de perder peso e se curar naturalmente. Peça sua cópia deJoy Bauer Curas Alimentares hoje!
Mais da Prevenção: 11 correções rápidas para energia instantânea
