Abra espaço em sua despensa para um novo lote de produtos de combate a doenças: alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis, compostos vegetais que comprovadamente protegem o seu coração. Esteróis e estanóis são encontrados naturalmente em frutas, vegetais, nozes e óleos. Adicionar 2 g de qualquer um à sua dieta diária pode ajudar a reduzir o colesterol total em cerca de 10% - geralmente em 2 semanas, de acordo com vários estudos publicados em revistas médicas americanas e europeias. Isso pode não parecer uma redução substancial, mas pode se traduzir em um risco 20% menor de doenças cardíacas - que é a causa da morte número um nos Estados Unidos, diz Joseph Keenan, MD, professor de medicina familiar e professor adjunto de ciência dos alimentos e nutrição na Universidade de Minnesota.
Nossa cartilha o ajudará a entender melhor como esses compostos exclusivos funcionam, como eles podem proteger sua saúde e a maneira mais fácil de incorporá-los em sua dieta.
Por que estão fazendo notícias
Por mais de 5 décadas, os cientistas souberam dos benefícios desses compostos para a saúde, mas os alimentos naturais não fornecem uma concentração alta o suficiente para diminuir o colesterol. (Uma colher de sopa de óleo de milho, a melhor fonte natural, tem apenas 0,13 g de esteróis; é um longo caminho a percorrer para atingir os 2 g diários recomendados.) Mas na década de 1980, os químicos finlandeses encontraram uma maneira de extrair os esteróis e estanóis das plantas e adicioná-los à gordura dos alimentos. Esses novos compostos, chamados de esteróis e ésteres de estanol, surgiram pela primeira vez em pastas do tipo margarina em 2000. Hoje, uma nova tecnologia permite aos pesquisadores extraí-los de diferentes plantas e fortificar mais alimentos - como queijo, suco de laranja, pães e leite . Marcas populares de esteróis que você encontrará em alimentos incluem Cardio-Aid (feito pelo fabricante de alimentos Archer Daniels Midland) e Coro-Wise (feito pela Cargill). No próximo ano, os pesquisadores do mercado global prevêem que os produtos fortificados com esterol representarão uma indústria de US $ 250 milhões, quase três vezes o que era quando esses produtos chegaram às prateleiras dos supermercados.
Como eles funcionam?
Esteróis e estanóis vegetais agem de forma muito semelhante ao próprio colesterol: moles e cerosos, eles servem como blocos de construção para hormônios, vitaminas e paredes celulares. Essas semelhanças estruturais dão a eles sua capacidade de reduzir o colesterol. À medida que os esteróis viajam pelo trato digestivo, eles competem com o colesterol, de modo que alguns dos esteróis são absorvidos pela corrente sanguínea em vez do colesterol que obstrui as artérias. O bônus: estudos mostram que esteróis e estanóis não afetam o colesterol HDL, que protege as artérias.
Quem precisa deles?
Os esteróis são mais úteis quando seus níveis de colesterol estão ligeiramente altos (200 a 239 colesterol total, 130 a 159 LDL).
Se seus níveis estiverem substancialmente elevados (240 ou mais no total, 160 ou mais LDL), seu médico ajudará a determinar se esteróis, medicamentos para baixar o colesterol (estatinas) ou uma combinação dos dois é melhor. Estudos mostraram que, juntos, esteróis e estatinas são mais eficazes do que tomar uma dose dupla de medicamentos para baixar o colesterol, de acordo com um relatório de pesquisadores da Universidade de Wageningen, na Holanda. Eles são uma escolha especialmente boa para evitar os efeitos colaterais dos medicamentos. 'Se um de meus pacientes tem um nível alto de LDL, mas não tolera bem os medicamentos com estatina, eu recomendo esteróis vegetais e muitas fibras', diz Arthur Agatston, MD, cardiologista preventivo e professor assistente de medicina na Universidade de Miami Escola de Medicina Miller. Se o seu colesterol for saudável (menos de 200 no total, menos de 100 LDL), adicionar esteróis à sua dieta não fará mal, mas as reduções do colesterol não serão tão grandes, diz Cyril Kendall, PhD, um cientista pesquisador da Universidade de Toronto, que estudou esteróis vegetais nos últimos 7 anos.
Quem deve evitá-los?
Os cientistas não sabem se os alimentos fortificados com esterol e estanol são seguros para mulheres grávidas e crianças, então é melhor que esses grupos os ignorem completamente. Também é importante observar: a pesquisa inicial indica que os esteróis podem interferir na absorção de alguns carotenóides, como o beta-caroteno, que seu corpo usa para produzir vitamina A. Se você comer esteróis, inclua algumas porções de vegetais ricos em beta-caroteno --como cenoura, abóbora, batata doce e verduras escuras - à sua dieta uma ou duas vezes por semana para compensar, sugere Keenan.
Como você os come?
Limite-se a 2 g por dia; obter mais pode reduzir os efeitos positivos, diz Kendall. E assim que você começar a comer alimentos fortificados com esterol, não pare - caso contrário, seus níveis de LDL voltarão a subir. Siga estas orientações: Divida sua meta diária de 2 g 'Coma cerca de 1 g no café da manhã e depois outro no almoço ou jantar', diz Keenan. Isso não apenas ajuda a prevenir a absorção do colesterol em sua refeição, mas também bloqueia o colesterol que seu corpo fabrica durante a digestão - o que equivale a cerca de 80% de sua contagem total.
Use-os como substitutos
Se um alimento que você já come vier em uma versão fortificada com esterol, use esse produto. Caso contrário, tente cortar um número equivalente de calorias em outras partes de sua dieta. Como os alimentos fortificados com esterol não são necessariamente de baixa caloria, eles podem causar um ganho de peso prejudicial e tímido se você não se importar com o quanto está comendo.
Incluí-los como parte de uma dieta rica em fibras, baixo teor de gordura e colesterol
Isso reduzirá ainda mais o risco de doenças cardíacas. Embora esteróis e estanóis estimulem o coração, eles não são o único caminho para uma boa saúde. Consulte 'Movimentos para reduzir o LDL em 30%' abaixo para regras alimentares ideais para o seu coração.
Saúde do coração para você!
Para obter uma lista estendida de alimentos fortificados com esterol e um menu de corte de colesterol de amostra e para criar e imprimir uma lista de mantimentos personalizada, visite prevent.com/heartsmartfoods.
Muda para cortar o LDL em 30%
* Reduza a gordura saturada para menos de 7% das calorias (para uma dieta de 2.000 calorias, é menos de 15,5 g)
* Controle as calorias para ajudar a manter um peso saudável
* Diminuir o colesterol da dieta para menos de 200 mg por dia
* Tenha 20-30 g de fibra por dia (10-25 g deve ser fibra solúvel)
* Adicione 2 g de esteróis / estanóis por dia
Fonte: Programa de Educação sobre Colesterol do National Institutes of Health
Top 10 da natureza
Produtos fortificados podem oferecer uma dose mais pesada, mas esses alimentos naturais têm alguns esteróis e outros benefícios:
1. Óleo de milho É uma boa fonte de gordura poliinsaturada saudável, que ajuda a reduzir o colesterol.
0,13 g * por 1 colher de sopa
2. Óleo de girassol Rico em gordura monoinsaturada, diminui o risco de doenças cardíacas e fornece nutrientes para manter as células saudáveis.
0,1 g * por 1 colher de sopa
3. Feijão Eles estão cheios de fibra; estudos mostram que alimentos ricos em fibras ajudam a diminuir o risco de ataque cardíaco.
0,07 g * por 1/2 c
4. Milho Ele contém ácido fólico, uma vitamina B que reduz os danos aos vasos sanguíneos.
0,06 g * por 1/2 c
5. Manteiga de amendoim A proteína mantém você se sentindo satisfeito, o que ajuda a manter o peso sob controle.
0,05 g * por 2 colheres de sopa
6. Azeite Uma excelente fonte de boas gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL ruim e aumentar o colesterol HDL bom.
0,03 g * por 1 colher de sopa
7. Amêndoas As gorduras monoinsaturadas e a vitamina E atuam juntas para reduzir o colesterol. 0,02 g * por 1 onça 8. Laranja Esta fruta é uma excelente fonte de vitamina C de reforço imunológico
0,02 g * por 1 pequeno
9. Apple Fornece fibra de enchimento e amiga da cintura.
0,01 g * por 1 pequeno
10. Abacate Conhecida pela gordura monoinsaturada, ela também contém potássio para ajudar a regular a pressão arterial.
0,008 g * por 1 onça
* Quantidade de esteróis naturais presentes.
(Postado em agosto de 2007)
