Christopher Testani Proclamar que macarrão e panquecas podem ajudá-lo perder peso é quase uma heresia nos círculos de saúde de hoje, onde as manchetes afirmam que os carboidratos nos deixam gordos e doentes e o Fantasma do Passado Atkins assombra cada tigela de purê de batatas como um caso grave de indigestão. Mas mesmo o Ghost of Paleo Present não pode impedir um grupo crescente de cientistas e fabricantes de alimentos de declarar que os carboidratos podem realmente nos ajudar a queimar gordura melhor - e por carboidratos, eles significam um carboidrato em particular que tem o potencial de nos tornar mais magros e mais saudável em quase todos os sentidos. Nunca ouviu falar em amido resistente (RS)? Você não está sozinho - a maioria das pessoas não está. Porém, mais especialistas estão cumprindo sua promessa, argumentando que alimentos ricos em RS, como macarrão e batata, podem nos ajudar a perder peso - se soubermos a maneira certa de comê-los.
As implicações do RS vão além de você perder alguns quilos. Líderes de nutrição e agências governamentais estão começando a reconhecer que o RS pode ter efeitos dramáticos na saúde pública, não apenas ajudando a impedir a crise de obesidade, mas também oferecendo novas maneiras de tratar problemas digestivos, diabetes e até câncer, tudo com comida. Se os pesquisadores estiverem certos, poderemos estar à beira de um novo tipo de revolução alimentar, em que nutricionistas prescrevem carboidratos específicos para doenças graves e os RS são propositalmente adicionados aos alimentos embalados. Os especialistas australianos já estão desenvolvendo raças de trigo e arroz no alto do RS, enquanto o USDA encarregou cientistas americanos de experimentos agrícolas semelhantes.
'Minha opinião é que a promessa [do RS] é extraordinária', diz David Topping, pesquisador líder em RS e cientista sênior de nutrição da Organização de Pesquisa Científica e Industrial da Commonwealth, a agência pública de ciência aplicada da Austrália. 'A pesquisa vai se conduzir sozinha. A literatura está se expandindo; os governos estão gastando dinheiro nisso. Todos os sinais mostram que está pegando.
Mas o que exatamente está acontecendo? Pense no RS como um mestre do disfarce: parece um amido, mas age como uma fibra, passando pelo intestino delgado até o cólon sem ser digerido (daí o seu nome: um amido que 'resiste' à digestão). Amidos normais têm calorias porque nós os digerimos, usando sua glicose como energia. A maioria dos alimentos ricos em amido, como pão branco e massa normal, tem toneladas de amidos altamente digeríveis - e, portanto, toneladas de calorias. Mas RS é diferente. Como nossos corpos não o digerem, ele não nos fornece energia diretamente, então seu valor calórico é reduzido. O RS também ativa hormônios que nos fazem sentir mais saciados, ajudando-nos a comer menos ao longo do dia. Estudos mostram que o RS também pode reduzir o açúcar no sangue, melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer.
Então por que não tenho todos nós já ouvimos falar dele? 'Mesmo que seja novidade para você, isso não é ciência totalmente nova', diz Wendy Bazilian, especialista em nutrição e colaboradora da Coma limpo, fique magro . 'E não é apenas mais um título - esta é uma evolução natural da ciência.' Em outras palavras, os pesquisadores conhecem a RS há décadas, mas mais especialistas estão começando a entender como a RS pode afetar positivamente pacientes e consumidores. “Muitas pessoas desligam seus ouvidos para carboidratos - eles estão em baixa”, diz Bazilian. 'Mas o RS pode beneficiar questões de saúde como regulação do açúcar no sangue, altos níveis de insulina, intestino saudável, sistema imunológico e possivelmente câncer. E isso não é bacana? Mais um presente da Mãe Natureza. '
É hora de desembrulhar seu presente, América.
As 9 melhores fontes de alimentos integrais do RS
Christopher Testani Quer saber quais alimentos proporcionam o melhor retorno do seu investimento? Infelizmente, não existe um guia universal que diga a quantidade de RS presente nos alimentos integrais - os níveis variam de planta para planta e com diferentes tempos de resfriamento. Mas existem vários estudos que nos fornecem valores aproximados. Aqui, as melhores fontes:
- Bananas verdes Descasque uma única fruta pequena por 38 g.
- Batatas Asse uma batata média e deixe esfriar por 33 g.
- Aveia em flocos Coloque o & frac12; xícara de aveia crua em muesli ou polvilhe sobre o iogurte por 8,5 g.
- Feijão branco Faça um purê de 1 xícara para um mergulho saboroso e você obterá 10,5 g.
- arroz branco Apenas ⅔ xícara do alimento cozido dá cerca de 5 g - sem necessidade de resfriamento.
- Massa Deixe 1 xícara de macarrão cozido esfriar e adicione a uma salada por 5 g.
- Lentilhas Somente& frac12;xícara cozida rende cerca de 5 g.
- Ervilhas congeladas Vapor ou microondas & frac12; xícara, deixe esfriar e acrescente uma salada por 5 g.
- Castanha de caju Chomp on 1 oz (18 nozes) por 3,5 g.
O alvorecer da descoberta do RS veio no início dos anos 1980, quando pesquisadores britânicos identificaram um novo tipo de amido que, estranhamente, não era digerido no intestino delgado, mas ia direto para o cólon. “Na época, isso era considerado simplesmente ridículo”, diz Topping. Mas os atributos incomuns do RS fariam sentido anos depois, depois que os pesquisadores entendessem o propósito do RS em nossos cólons - alimentar trilhões de bactérias intestinais que podem melhorar nossa saúde de inúmeras maneiras diferentes. ( Veja como hackear as bactérias do seu intestino para uma perda de peso mais fácil do que nunca!)
Hoje, existem centenas de estudos publicados sobre RS, e os pesquisadores aprenderam que não há um, mas quatro tipos principais do curioso amido. Os dois primeiros são encontrados naturalmente em alimentos: RS 1 está em alguns grãos, como aveia, cevada e trigo, bem como em legumes, como ervilhas, lentilhas e feijão preto, enquanto RS 2 está em certos vegetais e frutas, inclusive crus batatas de todos os tipos e bananas verdes. Mas quando você cozinha alimentos que possuem RS 2, seus amidos mudam e perdem seu poder de resistência. Por exemplo, enquanto uma batata crua é rica em RS 2, uma batata quente cozida não tem nenhum, o que significa que todos os seus amidos serão digeridos e usados como energia.
Christopher Testani Mas você ainda pode dar as boas-vindas ao purê de batata de volta à sua boa alimentação se der mais um passo: deixe as batatas esfriarem. O resfriamento de carboidratos quentes e cozidos como batatas, massas ou arroz produz RS 3, que atua como RS 1 e RS 2 para diminuir a contagem de calorias. Na verdade, de acordo com um estudo inovador , permitir que o arroz esfrie antes de comê-lo pode reduzir seu conteúdo calórico em até 50%, transformando uma xícara de arroz de 200 calorias em uma de 100 calorias, com exatamente o mesmo sabor e textura.
Embora a promessa do RS 3 seja incrível, também há motivos para ficar entusiasmado com o RS 4, criado quando os fabricantes de alimentos tomam amidos normais como a farinha de trigo e os tratam para serem mais resistentes, reduzindo consideravelmente as calorias dos produtos.
Independentemente de você estar comendo RS 1 ou RS 4, o amido em geral alcança seus benefícios de emagrecimento ajudando o corpo a queimar mais gordura, controlar melhor seus hormônios de ganho de peso e reduzir o apetite - nessa ordem. O efeito dominó começa com o derretimento da gordura, o que o RS faz ao afetar quais nutrientes o corpo queima e quais armazena, diz Janine Higgins, pesquisadora do RS e professora associada de pediatria na Universidade do Colorado. Resumindo, ela diz, RS estimula o corpo a queimar gordura, não carboidratos, como combustível, enquanto diminui o tamanho das células de gordura. Um estudo descobriu que pessoas que ingeriram apenas 5% de seus carboidratos diários de RS - cerca de 11 a 16 g de RS por dia, ou a quantidade pela metade de uma batata assada e resfriada - aumentaram sua queima de gordura em mais de 20% . Outra pesquisa descobriu que comer farinha enriquecida com RS 4 reduz a gordura corporal e o tamanho da cintura e, em camundongos, o amido aumenta a queima de gordura em até 45%, queimando principalmente a perigosa gordura da barriga que pode envolver os órgãos internos.
MAIS: 9 maneiras comprovadas de perder gordura teimosa da barriga
Os melhores produtos RS para culinária e lanches
Honeyville / Bob's Red Mill / FiberGourmet / Organic Gemini Empresas alimentícias inovadoras estão produzindo deliciosos alimentos básicos embalados e lanches ridiculamente altos no RS. Alguns dos nossos favoritos:
1. Honeyville Hi-Maize Resistant Amido
Esse amido, desenvolvido há 20 anos a partir de um milho não transgênico, é naturalmente rico em RS - mesmo quando aquecido, tem 5 g por colher de sopa. Para obter uma textura ideal, troque por 1/3 da farinha normal em produtos assados ou adicione aos smoothies. (US $ 8 por 12 onças)
2. Amido de batata não modificado de Bob's Red Mill
Spuds crus têm mais RS do que os cozidos e resfriados, mas quem mastiga taters crus? Em vez disso, tente misturar 1 colher de sopa deste amido em smoothies (o aquecimento destrói seu RS) e obtenha 8 g. (US $ 4 por 24 onças)
3. Thinables FiberGourmet Sharp Cheddar
Por que comer quadrados de queijo normais quando estes têm o mesmo sabor e metade das calorias? Cada porção de 1 onça contém apenas 60 calorias e 14 g de RS. Coma uma caixa inteira para 360 calorias. (US $ 5 por 6 onças)
4. Organic Gemini TigerNuts
Nozes tigre são pequenos vegetais de raiz, como batatas, então faz sentido que sejam minúsculas potências RS. Como ficam duros quando crus, deixe-os de molho antes de comer, para um lanche levemente mastigável e com nozes. (US $ 6 por 5 onças)
Como, exatamente, o RS queima gordura ainda é um mistério, mas os pesquisadores acreditam que tem algo a ver com a capacidade do amido de reduzir os níveis de insulina - um hormônio que retarda a queima de gordura - em até 55%. Você provavelmente já ouviu falar que carboidratos normais com baixo teor de RS, como o pão branco, contêm amidos açucarados que inundam a corrente sanguínea rapidamente, causando um aumento proporcional na insulina. Mas, como o RS dos carboidratos que o contêm não pode ser digerido e dividido em açúcar, a resposta à insulina é contida. Esse poder de supressão da insulina é, na verdade, um dos benefícios mais bem documentados do RS. Um novo estudo no British Journal of Nutrition descobriram que a resposta à insulina foi significativamente menor em pessoas que comeram pão rico em RS por apenas 3 dias, em comparação com aqueles no grupo de controle, que consumiram pão de trigo normal.
A cascata de efeitos hormonais do RS não termina com a insulina. Depois que o RS resiste à digestão no intestino delgado, ele se move para o sul, para o cólon, onde parece aumentar os hormônios que enviam sinais de saciedade ao cérebro. Um estudo descobriu que as pessoas comiam até 300 calorias a menos por dia depois de consumir alimentos embalados com RS.
É também no cólon que o RS exerce sua influência sobre nossos microbiomas, as comunidades bacterianas com trilhões de bactérias ligadas a uma melhor imunidade, saúde mental e metabolismo. Os insetos que vivem em nosso cólon se alimentam de RS e, por sua vez, criam mais bactérias 'boas'. Quanto mais bactérias boas, maior o potencial de perda de peso, de acordo com pesquisas sugestivas que mostram que um microbioma saudável estimula o metabolismo e que pessoas magras tendem a ter bactérias intestinais mais bem nutridas do que pessoas obesas.
Os insetos devoradores de RS também ajudam a saúde geral ao produzir butirato de ácido graxo, que ajuda a fortalecer as paredes intestinais e evita que bactérias nocivas e partículas de alimentos escapem do cólon, causando inflamação e doenças. O butirato pode até interromper o crescimento do tumor, com um ensaio mostrando que pessoas que consumiram mais RS por várias semanas reverteram os fatores de risco para câncer de cólon causado por dieta inadequada.
Se o RS tem potencial para combater o câncer de cólon, faz sentido que o amido também possa amenizar outras condições colorretais, como doença do intestino irritável e colite. Na Austrália, onde o governo desenvolveu cevada enriquecida com RS e a adicionou a alguns alimentos embalados como cereais nos últimos 6 anos, as pessoas relataram alívio dos sintomas do intestino irritável, diz Topping, cujo trabalho influenciou os esforços do país para RS. Autoridades estimam que mais investimentos em cevada enriquecida com RS podem economizar ao país mais de US $ 300 milhões por ano em custos de saúde.
3 maneiras de aumentar o RS em seus carboidratos favoritos
Prepare seu macarrão direito e perca quilos.
Christopher TestaniVeja como preparar macarrão, arroz, batata e grãos para maximizar o RS e reduzir as calorias, sem alterar o sabor ou a textura.
1. Cozinhe, esfrie, repita:
Cozinhe um alimento amiláceo como de costume, mas antes de comer, deixe esfriar alguns minutos na bancada ou coloque na geladeira ou freezer. Resfriar e aquecer alimentos com amido repetidamente pode criar ainda mais RS, então aceite suas sobras.
2. Vá devagar e devagar:
Os métodos de cozimento lento, como assar, aumentam o RS mais do que os métodos rápidos, como a fervura. (Uma batata assada e resfriada tem 24 vezes o RS de uma batata cozida e resfriada.) As batatas assadas, cozinhe os grãos em fogo baixo ou opte pela panela elétrica na cesta do vaporizador ou no microondas.
3. Deep-Freeze:
Armazenar produtos como tortilhas ou pão no congelador pode mais do que dobrar seu conteúdo de RS.
Embora o potencial do RS pareça infinito, ele enfrenta o mesmo obstáculo de quase todos os outros desenvolvimentos dietéticos - que 'mais pesquisas são necessárias' antes que os médicos possam recomendar o amido de todo o coração.
E é verdade. A maioria dos estudos sobre RS em humanos durou apenas algumas semanas, não os vários anos que os pesquisadores preferem. Além do mais, os quatro tipos de RS parecem variar em eficácia de maneiras que não entendemos. (Um estudo financiado pela indústria de 2010 comparando os efeitos de RS 2 e RS 4 nos níveis de açúcar no sangue descobriu que RS 4 - o tipo em alimentos embalados - era mais eficaz.) Por fim, os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de RS preenchem o intestino com bactérias diferentes - não necessariamente uma coisa ruim, mas outra indicação de nuances que não dominamos.
Mas, embora muitas áreas da pesquisa nutricional produzam dois campos distintamente opostos (Paleo vs. não Paleo, comedores de carne vs. veganos, amantes de laticínios vs. odiadores de laticínios), esse tipo de batalha não está acontecendo com RS, e nenhum especialista com quem falamos com diz que o amido é uma farsa ou ruim para você. Até o momento, o único efeito colateral desagradável documentado de comer mais RS é o gás. Mesmo os especialistas que questionam se o RS poderia ter efeitos adversos a longo prazo estão cautelosamente otimistas. Veja Diane Birt, professora emérita de ciência dos alimentos e nutrição humana na Iowa State University: Embora ela não acredite que devamos necessariamente adicionar RS às nossas dietas, ela admite que 'é uma área maravilhosa de pesquisa'.
Birt pode estar em minoria também, já que mais especialistas argumentam que é hora de o RS ser intencionalmente incluído em nossos pratos. 'Apesar de ter 30 anos de pesquisas apoiando seus benefícios para a saúde, muitas vezes leva muitos anos para que um ingrediente funcional se torne uma sensação' da noite para o dia ', diz David Feder, autor de The Skinny Carbs Diet, um livro de receitas do RS -ricas receitas. 'O azeite de oliva é um exemplo: dos anos 1960 aos 1990, ele deixou de ser algo usado por cozinheiros italianos e gregos para estar em todas as despensas dos Estados Unidos.'
O RS pode ser o próximo azeite?
Lute contra problemas intestinais com enchiladas: Congele tortilhas, asse e resfrie para aumentar seu RS.
Christopher TestaniUma empresa na vanguarda do RS é a FiberGourmet, que fabrica biscoitos, pães achatados e massas ricos em RS com contagens de calorias mínimas, mas os sabores e texturas das versões convencionais. Uma caixa inteira de biscoitos de queijo com infusão de RS 4 tem apenas 360 calorias, enquanto cada punhado de 60 calorias tem incríveis 14 g de RS.
A jornada de 13 anos da empresa para desenvolver produtos saborosos da RS não foi fácil, porém - é por isso que dezenas de outras empresas ainda não seguiram o exemplo. Ingredientes usados para produzir RS podem custar até seis vezes mais do que os convencionais, como a farinha de trigo. Altas concentrações de RS podem tornar os alimentos mais densos, duros, escuros e granulados, portanto, reter o sabor e a textura é um desafio. Empresas como a FiberGourmet também têm que passar por muitas revisões de receitas para fazer produtos saborosos com RS suficiente para reduzir a contagem de calorias.
Mas quando uma empresa faz tudo isso, o efeito é um truque de mágica. Executivos da FiberGourmet afirmam ter recebido depoimentos de clientes que perderam 15, 30 e até 50 libras ao trocar alimentos convencionais de alto teor calórico por seus produtos. “O motivo pelo qual funciona tão bem [como estratégia de perda de peso] é que é muito fácil”, diz David Holzer, CEO da empresa. 'Normalmente, você sente que tem que sofrer para poder fazer dieta. Mas se você realmente tem alimentos com metade das calorias e o mesmo sabor, isso não é um modismo - é um acéfalo.
Holzer, por exemplo, acredita que a trajetória da RS pode - e deve - ser paralela à do azeite. Topping também, argumentando que à medida que mais pessoas aprendem sobre os benefícios da RS e os adicionam a suas dietas, a sociedade ficará mais saudável de maneiras profundas. Um aumento no consumo de RS pode desencadear declínios no câncer colorretal, diabetes tipo 2, depressão (intestinos mais saudáveis têm sido associados a riscos mais baixos) e nossas cinturas coletivas. 'No longo prazo, de forma inequívoca, pode auxiliar na prevenção do ganho excessivo de peso', diz ele.
E aumentar o consumo de RS pode ser tão fácil quanto repensar como cozinhamos. Embora não haja um método de cozimento padronizado para aumentar o RS com o acordo de todos os cientistas, o processo basicamente se resume em três etapas: cozinhe arroz, macarrão, batata, polenta ou aveia; deixe esfriar; e devorar cada mordida. (Nota: Pessoas com diabetes devem ter cuidado ao consumir mais amidos, mesmo aqueles ricos em RS. Alimentos com RS ainda contêm carboidratos e devem ser adicionados com cautela em porções razoáveis e combinados com outros nutrientes como proteína.) Fontes de RS de alimentos integrais, como feijão e cevada são as melhores escolhas, Bazilian diz: 'Eu procuraria RS em alimentos reais que você já quer colocar no seu prato por razões nutricionais como fibras, plenitude ou vitaminas.'
Quanto a quanto RS comer, a resposta não é realmente conhecida. A maioria dos americanos consome apenas 5 g por dia agora, principalmente de pequenas quantidades em grãos cozidos, massas e vegetais amiláceos como batatas e também de pães, que contêm uma pequena quantidade de RS (o trigo integral tem mais do que o branco). Topping sugere 20 g por dia, com alguns estudos vendo resultados positivos de até 50 g por dia.
Em algum nível, porém, provavelmente não devemos pensar em quanto RS consumimos, desde que comecemos a cozinhar, resfriar e comer mais alimentos ricos em RS. Isso é o que há de tão revolucionário no RS: são carboidratos de verdade, inteiros e deliciosos, já na sua despensa ou nas prateleiras das lojas, parte das receitas e refeições favoritas de sua família - e o oposto dos desagradáveis comprimidos, adoçantes, refeições, shakes e barras que normalmente associamos a planos de perda de peso. Portanto, pense nisso como sua tão esperada licença para parar de ver os alimentos ricos em amido como demônios engordantes e começar a comê-los novamente.
Bem-vindos de volta, carboidratos. Sentimos sua falta como um louco.
Sua Dieta Diária RS
Christopher Testani Os especialistas dizem que devemos ter como objetivo 20 g de RS por dia, mas como conseguir isso? Aqui estão três planos de refeições fáceis para ajudá-lo a atingir ou exceder a meta diária.
Dia 1
Adicione 2 colheres de sopa de farinha de milho para um smoothie: 10 g
Descasque uma banana madura para um lanche: 5 g
Misture 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido e resfriado e & frac12; xícara de grão de bico na salada de macarrão para o jantar: 10 g
Total: 25 g
Dia 2
Faça muesli DIY de ⅔ xícara de aveia crua, nozes e frutas: 11 g
Chomp on 2 oz cajus: 7 g
Sirva um jantar que inclua & frac12; batata assada e resfriada: 16,5 g
Total: 34,5 g
Dia 3
Cubra uma salada com & frac12; xícara de lentilhas: 5 g
Afaste as dores de fome antes do jantar com 1 onça de biscoitos FibreGourmet Thinables: 14 g
Cozinhe e deixe esfriar & frac12; xícara de ervilhas verdes para um jantar crocante: 5 g
Total: 22 g
