Como treinar para sua primeira maratona e se divertir

Confira essas dicas de corrida, abastecimento e recuperação apoiadas por especialistas.

Pule para:

• Identifique sua motivação para a maratona
• Faça um plano de treinamento de maratona realista
• Não pule a maratona de cross-training
• Leve os aquecimentos e a recuperação a sério
• Abasteça-se para corridas longas e dias de corrida
• Planeje com antecedência a viagem para a maratona
• Aproveite o momento
• Compre o melhor equipamento de treinamento para maratona

Sou um corredor regular desde a adolescência e gradualmente me senti mais confortável em enfrentar distâncias maiores aos vinte anos. Eu vou semanalmente a um clube de corrida de bairro para corridas de 8 a 13 quilômetros no parque e registrei quatro meias maratonas . Então, quando uma oferta para correr a Maratona de Londres de 2023 chegou à minha caixa de entrada, não a apaguei imediatamente.

Em vez disso, li algumas vezes, absorvendo aquela estava promovendo , que permite aos hóspedes conferir equipamentos de ginástica de alto nível da Hyperice e Bala durante a estadia. Para divulgar, eles garantiram algumas vagas na maratona de Londres e ofereceram uma (juntamente com uma estadia em ) para mim.

Se essa oportunidade não tivesse caído diretamente no meu colo, não tenho certeza se teria confiança em mim mesmo para me inscrever em uma maratona, mas estou muito feliz por isso. Corri minha primeira maratona no exterior e aprendi muito sobre treinamento, abastecendo , recuperando, e eu ao longo do caminho.

Se você está se preparando para o seu primeira maratona (em sua cidade natal ou em outro país), continue lendo para obter conselhos de especialistas sobre como treinar de forma eficaz e terminar a corrida com segurança.

Identifique sua motivação para a maratona

O primeiro passo para correr uma maratona pela primeira vez não é construindo uma base de corrida ou até mesmo entrar em uma loteria para entrar na corrida. É determinar o que vai motivá-lo a gastar uma grande parte do seu tempo dedicado à corrida.

“Eu acho que realmente tem que significar algo para você”, diz , gerente sênior de marca e concierge global da Westin Hotels and Resorts. Ele correu 34 maratonas e ajudou a me treinar em meu próprio treinamento.

Embora eu tivesse uma ideia de qual seria minha meta de tempo de chegada, meu objetivo era terminar a corrida sem lesões e conseguir aproveitar a experiência. Para Heuisler, ignorar uma meta de tempo específica e ter motivação intrínseca - querer provar a si mesmo que você pode fazer isso - geralmente é a chave para uma primeira maratona de sucesso.

Também é útil confiar nos outros para tornar a tarefa assustadora mais gerenciável, de acordo com Sara Dimmick , um personal trainer certificado, treinador de triatlo nos EUA e fundador e co-proprietário da . “Anunciar em voz alta e convocar seus amigos e familiares para ajudá-lo no processo também o motivará a permanecer no caminho certo”, diz ela.

Faça um plano de treinamento de maratona realista

Embora seja certamente possível treinar para uma maratona sem nenhuma experiência de corrida , os especialistas não o recomendam. Eu estava registrando consistentemente cerca de 12 milhas por semana antes de levar a sério o treinamento e sabia que poderia correr 13,1 milhas de minhas meias maratonas anteriores.

Dimmick recomenda que os atletas sejam capazes de correr ou pelo menos correr/caminhar 10 km antes de iniciar o treinamento para a maratona. Da mesma forma, Heuisler sugere correr uma quilometragem consistente - como 15 a 20 milhas por semana - por pelo menos quatro a seis semanas antes de iniciar um programa de maratona.

Se isso não for possível, convém gerenciar suas expectativas. “Eles podem não conseguir correr a maratona inteira se não tiverem uma base de corrida, mas com certeza qualquer um pode treinar para correr/caminhar uma maratona”, diz Dimmick.

Ela também sugere que as pessoas planejem passar no mínimo quatro meses se preparando para a primeira maratona, mas cada pessoa é diferente. “Na verdade, depende apenas dos objetivos do cliente, do condicionamento físico atual e de quanto tempo ele dedicará ao treinamento”, diz ela, acrescentando que a maioria dos programas dura de 16 a 20 semanas.

O mais importante é começar devagar. Saltar direto para o treinamento de maratona sem experiência prévia em corrida pode levar a lesões se você não for cuidadoso. Em caso de dúvida, converse com seu médico e consulte um treinador de corrida para fazer um plano que funcione para você.

Não pule a maratona de cross-training

Treinamento cruzado (também conhecido como fazer exercícios complementares à corrida, além de registrar milhas) pode parecer uma reflexão tardia, mas é uma grande parte do treinamento seguro para uma maratona e da prevenção de lesões. “É importante aumentar a durabilidade das articulações fazendo treinamento de força e exercícios sem impacto”, diz Dimmick.

Ela recomenda fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto, como ciclismo e natação para construir força nos tendões, ligamentos e músculos enquanto protege as articulações. “Também ajudará a aumentar a força geral, o que se traduzirá em uma corrida mais rápida e uma forma mais eficiente.”

Heuisler aconselha os corredores a reservarem tempo para treinamento cruzado pelo menos duas vezes por semana, com foco pesado em força e estabilidade do núcleo . “Correr é um esporte de uma perna só”, diz ele, explicando que a natureza da corrida pode revelar assimetrias no corpo. É por isso que priorizar o equilíbrio, o núcleo e a estabilidade é fundamental para os corredores. Ele sugere fazer exercícios como levantamento terra de uma perna e agachamento de uma perna com peso corporal para ensine seu corpo a ficar em uma perna de cada vez .

Leve os aquecimentos e a recuperação a sério

“Se houvesse um conselho que eu teria dado a mim mesmo 20 anos atrás, seria: certifique-se de ter uma rotina pré-corrida e uma rotina pós-corrida”, diz Heuisler. Pode ser tão simples quanto cinco minutos aquecimento para acordar glúteos e quadris e cinco minutos esfriar para trabalhar a mobilidade do quadril, força do núcleo e alongamento dos isquiotibiais e quadríceps.

Quando se trata de recuperação, “escute seu corpo”, diz Dimmick. Os dias de descanso devem ser incluídos em seu plano de corrida semanal, mas mesmo que você tenha planejado uma corrida longa, não há problema em tirar um dia de folga se estiver se sentindo cansado ou esgotado. “Sono, hidratação e nutrição adequada são a chave para a recuperação e a capacidade de realizar o seu melhor.”

Ambos os especialistas em corrida têm suas próprias atividades de recuperação favoritas. Dimmick gosta banhos de gelo e usar botas de compressão após uma corrida longa ou difícil. Ela também recomenda pilates e ioga para complementar a corrida e a movimentação em um dia de recuperação. Heuisler prioriza dormir no mínimo oito horas e beber muita água. Ele também gosta de usar o .

Abasteça-se para corridas longas e dias de corrida

“O que você come e quando come afeta diretamente como você se sente na corrida e a rapidez com que seu corpo pode se adaptar ao treinamento”, diz , um nutricionista registrado e corredor. Você precisa carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio, para que seus músculos tenham energia. Você precisa proteína para reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino. E você precisa de gordura para ajudar seu corpo a absorver nutrientes, ela explica.

Praticamente todo mundo já ouviu falar de carregamento de carboidratos para corridas longas e por boas razões. “Abastecer com carboidratos simples e de digestão rápida ajudará você a se sentir forte em sua corrida longa e a se recuperar mais rapidamente”, diz Baumann. Carboidratos simples e fáceis de digerir incluem macarrão, batata, arroz, pão e frutas. Esses tipos de alimentos são o combustível ideal para corridas longas e dias de corrida.

O abastecimento não para na noite anterior a uma grande corrida. Quando você faz exercícios aeróbicos por longos períodos de tempo, precisa de energia para se manter em movimento. Para muitos corredores, isso significa usar géis de energia, mastigar ou alimentos embalados com carboidratos simples, como tâmaras e purê de maçã, a cada 30 a 45 minutos, dependendo de quanto tempo dura sua corrida, explica Baumann.

“Géis energéticos e mastigáveis ​​são formulados especificamente para ajudar seu corpo a digerir e absorver carboidratos com muita eficiência”, diz ela. sou fã de , que incluem aminoácidos, sódio e cafeína, mas cada corredor tem sua preferência. “Não existe um tamanho único para todos”, acrescenta Baumann, observando que encontrar seu combustível favorito no meio da corrida geralmente exige um pouco de tentativa e erro.

O que você come imediatamente após a corrida também é importante para uma recuperação rápida e eficiente. “Comer carboidratos e proteínas adequados e reidratação com fluidos e eletrólitos é essencial”, diz Baumann.

Planeje com antecedência a viagem para a maratona

Viajar para uma maratona adiciona outra camada de nervos antes da corrida, mas “não adianta aumentar sua frequência cardíaca antes mesmo de a corrida começar”, diz Heuisler. É por isso que ele sugere chegar cedo ao aeroporto e voar para o seu destino um ou dois dias antes da corrida, especialmente se você estiver viajando internacionalmente. “Controle o que você pode controlar”, diz ele.

Se você está estressado por ficar doente antes de viajar para uma corrida, considere usar uma máscara em áreas lotadas antes do grande dia, diz Dimmick. “Sono, hidratação e nutrição adequada também ajudam na prevenção de doenças”, acrescenta ela.

Hospedar-se em um hotel que apoia atletas, como Westin Hotels and Resorts, também é útil. Enquanto estava no The Westin London City, tive acesso ao equipamento de recuperação e ajudei a mapear uma corrida agitada no dia anterior à corrida.

Finalmente, viajar para uma corrida provavelmente significa ficar sem seus suprimentos de cozinha habituais. Para lidar com isso, Baumann recomenda planejar com antecedência. “Faça as malas e traga seu café da manhã antes da corrida que você praticou comer antes de suas corridas longas”, diz ela. Você também pode pesquisar restaurantes e mercearias locais com antecedência para saber o que está disponível quando chegar lá. E não se esqueça de embalar seus géis de energia e mastigar também.

Aproveite o momento

Correr uma maratona deve ser divertido. Sim, requer meses de treinamento exaustivo, dizendo não aos planos e ajustando seu estilo de vida, mas o dia da corrida é seu para ser lembrado pelo resto de sua vida.

“É a sua maratona, é a sua história, não é de mais ninguém”, diz Heuisler. “Acho que há muitos maratonistas de primeira viagem que entram e pensam que aquele tempo no relógio diz como foi sua corrida, e isso não poderia estar mais longe da verdade”, continua ele.

Já contei a história da minha primeira maratona muitas vezes e posso confirmar que ninguém se importa com o meu tempo de chegada. Eles só querem ouvir como foi correr 26,2 milhas. Conto às pessoas sobre a multidão de estranhos torcendo por mim, como choveu o tempo todo, a alegria que senti ao cumprimentar as crianças ao longo do percurso e como comecei a chorar quando percebi que realmente cruzaria a linha de chegada .

Compre o melhor equipamento de treinamento para maratona

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Christie é escritora, editora e estrategista de conteúdo que mora na cidade de Nova York. Ela é atualmente a editora sênior de comércio da ATTA.

Anteriormente, ela foi editora de notícias da Shape, onde escreveu e editou histórias oportunas com foco em notícias sobre celebridades, saúde, beleza e bem-estar. Ela entrevistou celebridades, treinadores de fitness de celebridades e outros especialistas para fornecer dicas e informações privilegiadas aos leitores sobre as tendências emergentes de bem-estar. Antes disso, ela era editora de comércio na Meredith. Ela escreveu e editou conteúdo de compras para Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens e Martha Stewart Living.

Christie também escreveu recursos para InStyle e Glamour, e mais de seus trabalhos anteriores podem ser encontrados em People, Travel Leisure e MyDomaine. Ela se formou na Loyola Marymount University com um B.A. em humanidades.