Takoburito / Shutterstock Vamos enfrentá-lo: quando você quer perder peso, é o gordura que você deseja se livrar. O músculo queima calorias e tem uma boa aparência. A gordura é protuberante e simplesmente fica lá. Então você ficará feliz em saber que pesquisadores da Universidade McMaster no Canadá podem ter encontrado o truque para construir músculos enquanto perdem gordura, e eles o revelaram em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition . No entanto, você pode ficar menos emocionado ao ouvir o que é preciso. ( Obtenha uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com nosso plano de exercícios testado por leitores !)
Em suma, os pesquisadores colocaram um bando de jovens fora de forma que pesava mais de 90 quilos em uma dieta restritiva e um regime de exercícios exaustivos por um mês; metade deles comeu uma dieta rica em proteínas. O grupo rico em proteínas perdeu mais peso (13 libras), gordura (11 libras) e acrescentou mais músculos (2,6 libras). O grupo com baixo teor de proteína perdeu 3,6 kg - toda gordura - mas não conseguiu ganhar nenhum músculo magro. Aqui está o que os caras tiveram que fazer:
O treino
Alexander Lukatskiy / Shutterstock Segundas e sextas-feiras: Levantamento de peso de corpo inteiro por cerca de 30 minutos, alternando movimentos da parte superior e inferior do corpo sem descanso.
Terças feiras: Quatro sprints de 30 segundos, com 4 minutos de descanso ativo entre os sprints. A cada semana, adicione mais um intervalo de descanso de sprint.
Quartas-feiras: Três circuitos de força + cardio de 10 repetições cada: polichinelos, flexões, saltos estrelados (saltos nos quais você abre seus braços e pernas enquanto está no ar), abdominais, estocadas de caminhada, saltos amplos e corrida sem sair do lugar.
Quintas-feiras: Dez intervalos de bicicleta ergométrica de sprints de 1 minuto seguidos de pedalada de recuperação de 1 minuto.
Sábados: Pedale em cerca de 7 ou 8 níveis de esforço (10 sendo tudo fora) até que você queime 60 calorias - cerca de 10 a 12 minutos.
Domingos: Finalmente, um dia de descanso. Mas os caras ainda eram encorajados a andar pelo menos 10.000 passos. (Veja como obter 10.000 passos por dia.)
Este programa é adequado para você?
Embora o regime tenha sido incrivelmente eficaz, Phillips não acha que é um roteiro para a saúde da pessoa média. “É extremamente difícil suportar os rigores desse treinamento e o grande déficit de energia”, diz ele. Phillips estava mais interessado em como os músculos responderiam às calorias restritas. 'Fazer dieta desgasta o cérebro e o corpo, mas os dados estão acumulando comendo mais proteína ajuda a preservar os músculos quando você enfrenta um déficit de energia. '
Um regime mais palatável vem de um estudo que Phillips publicou alguns anos atrás no Journal of Nutrition : Ele colocou mulheres com sobrepeso em um programa de exercícios de cerca de 30 minutos de cardio cinco dias por semana, juntamente com dois dias de treinamento de força . Ele também fez com que as mulheres cortassem 500 calorias de sua dieta habitual e então pediu a um grupo que seguisse um plano de refeições com alto teor de proteínas e laticínios. O resto das mulheres seguiram versões da dieta com baixo teor de proteína. Enquanto todas as mulheres perderam cerca de 5 quilos no estudo de 4 meses, aquelas no grupo de alta proteína foram as únicas a construir mais músculos; eles também perdem mais gordura do que o resto.
O verdadeiro segredo para o regime de perda de peso perfeito? Os músculos são feitos na academia, diz Phillips, mas a preservação dos músculos - e a perda de gordura - é feita na cozinha.
