Como se sentir melhor com qualquer coisa quando a vida parece mais estressante do que alegre

mulher asiática sorrindo com o cabelo soprado pela brisa Getty Images

Se as incertezas do último ano e meio o deixaram no limite, não procure além da sua mente. A amígdala, o centro emocional do cérebro, é ativada em poucos segundos para responder às ameaças, diz Rashi Aggarwal, M.D. , um professor associado de psiquiatria em Rutgers New Jersey Medical School . O córtex pré-frontal - a parte lógica e pensante do cérebro - leva muito mais tempo para reagir. A essa altura, seu coração está batendo forte, sua pressão arterial está subindo e sua respiração aumenta em uma resposta de luta ou fuga.

Essa onda de cortisol e adrenalina foi útil quando tivemos que fugir de tigres famintos. Mas quando não estamos em situações de risco de vida e, ainda assim, nossos cérebros sinalizam repetidamente que sim, temos problemas.



Este tipo de estresse crônico pode ter efeitos físicos e psicológicos, diz Neda Gould, Ph.D. , diretor do Programa de Atenção Plena da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins. Não é tão simples como dizer que o estresse causa doenças, mas há uma associação. Estudos mostram que a tensão de longo prazo está ligada ao aumento da inflamação, que desempenha um papel em condições como artrite reumatóide , doença cardíaca , dor crônica, pressão alta e depressão .



Felizmente, quando as coisas ao seu redor parecem estar se desfazendo, há muitas maneiras de gerenciar os pensamentos giratórios em sua mente. As ferramentas são diferentes para todos nós em diversos momentos de nossas vidas, diz o Dr. Aggarwal. Mas você pode treinar seu cérebro para reagir de forma mais construtiva ao estresse.

Além da rotina usual - comer alimentos nutritivos, conectando com amigos e dormir o suficiente - desenvolver essas habilidades manterá seu corpo e mente em melhor equilíbrio.



Dê um tempo ao seu cérebro.



Ter emoções aceleradas repetidamente é exaustivo. Quando você está em overdrive, seu cérebro está constantemente procurando maneiras de se manter seguro. Não há trégua, diz Luana Marques, Ph.D. , professor associado de psiquiatria da Harvard Medical School e presidente da Anxiety and Depression Association of America . Quanto mais mantemos nosso cérebro emocional ativado, mais ansiedade temos. Você tem que dar tempo ao seu cérebro para desligar e recarregar durante o dia.

Se as notícias são o que o está impulsionando, tente limitar sua exposição a sites de notícias e mídias sociais. Isso não é opcional, diz Marques. Você precisa saber o suficiente para se manter informado, mas não tanto a ponto de estar constantemente no modo lutar ou fugir ou congelar. Queremos ativar nosso 'cérebro pensante' desligando.

Você não precisa eliminar a mídia, mas reduza o consumo dela: verifique as notícias uma ou duas vezes por dia de uma ou duas fontes, em vez de rolar o desastre repetidamente em todos os meios de comunicação. Da mesma forma, defina limites para mídia social e desligue notificações push desnecessárias.

Sair da cadeira também ajuda seu cérebro a pisar no freio, não importa o que esteja acelerando sua resposta ao estresse. Numerosos estudos mostraram que a atividade física libera substâncias químicas positivas com efeitos antiinflamatórios e antidepressivos. Assim como a bateria de um carro recarrega com o uso, seu corpo precisa de movimento para ficar energizado.

Quando nos sentimos cansados ​​e emocionados, não queremos fazer nada. Mas quando você começa a se mexer, você se sente melhor, diz Marques. Mesmo uma caminhada rápida ao redor do quarteirão ou alguns polichinelos devem ajudar.

Faça uma coisa de cada vez.

A maioria de nós pensa que é bom em multitarefa, mas muitas vezes nos deixa esgotados e distraídos. Em vez disso, concentre-se em uma única tarefa, que na verdade tenha um efeito calmante. Uma forma de aumentar a satisfação na vida em geral é praticar o foco no momento presente, diz Marques. Considere como uma criança fica totalmente absorta naquilo que está à sua frente e pode ficar perfeitamente satisfeita com isso. Com a prática, você verá que ficar no momento e não se deixar desviar é realmente fortalecedor.

Ao caminhar ao ar livre, desligue os aparelhos eletrônicos e observe o que é lindo ao seu redor. Se você tem um animal de estimação, sente-se e cuide dos abraços sem ligar a TV ou conversar com um membro da família. Ao cozinhar, desligue o ruído de fundo (como música ou notícias) e experimente completamente os aromas e texturas da comida que você está criando. Coma à mesa - não em sua mesa ou ao telefone - para obter mais prazer em cada mordida. Quando você pratica a atenção plena, você reconhece que este momento é o único real e pode começar a encontrar a beleza nele, diz Gould.

Se acontecer de você mergulhar em um onda de ansiedade , pare antes de prosseguir para a próxima atividade e redirecione seu foco. Saia e respire fundo três vezes para se firmar neste momento, diz Gould. Sintonize seus sentidos: visão, som, tato e audição. Pequenos passos podem ter um grande impacto em acalmar a mente, mesmo que seja uma prática de um minuto. Não há nenhum treinamento especial necessário e você pode fazer isso a qualquer momento, em qualquer lugar, para reduzir sua frequência cardíaca e pressão arterial.

Reformule seu pensamento.

Parte de lidar bem com os tempos difíceis é a maneira como você os aborda. Temos a tendência de afastar as experiências negativas, mas se pudermos superar as dificuldades, é assim que construímos a resiliência, diz Gould. Tente encontrar uma maneira mais equilibrada de ver as coisas. Você pode pensar Isso nunca vai acabar ou Eu sempre vou me sentir assim , mas tudo acaba eventualmente. Nesse ínterim, o que você pode fazer para encontre uma pequena alegria todos os dias?

Também é útil parar de repetir as mesmas preocupações e voltar para reexaminar o quadro geral. Aborde a situação com a atitude de Quais são as oportunidades que isso oferece a mim ou à minha família? em vez de se concentrar no que foi tirado, diz C. Vaile Wright, Ph.D. , diretor sênior de inovação em saúde da American Psychological Association. Enquanto você está nisso, lembre-se de que você superou muitos outros desafios e também superará este.

Deixe-se sofrer.

O luto não se limita a ocorrer após a morte. Pode ser desencadeado por qualquer mudança ou perda, incluindo uma dispensa, um divórcio —Ou, no caso de uma pandemia, mês após mês sem ter liberdade para ficar com a família ou ir aonde quiser. É totalmente normal lamentar por essas partes que faltam em nossas vidas.

Reconheça o que você está sentindo e aceite que tem sido um momento difícil. Estamos de luto pela perda do que de outra forma teria sido, diz Gould.

Nomear e reconhecer sua dor pode diminuir seu domínio, mas seja paciente consigo mesmo. Luto não cura da noite para o dia ou tem um cronograma específico para resolução. Encontrar uma maneira de compartilhar sua dor, seja desabafando com um amigo ou falando com um terapeuta ou um membro do clero, pode ajudá-lo a processar o que está sentindo.

Manter algum tipo de estrutura e se concentrar no que você pode controlar, como planejar refeições, ir para a cama na hora certa ou até mesmo limpar seu armário abarrotado, também pode ajudar a criar uma aparência de normalidade em tempos de perda, diz Gould.

Agende um pouco de diversão.

Quando estamos estressados, mesmo as coisas divertidas que costumávamos fazer podem não parecer mais divertidas, mas tente escrever algo no calendário. Isso ajuda a colocar um rótulo em seu cérebro para dizer que você está relaxando, diz o Dr. Aggarwal.

Essencialmente, agendar algo agradável com antecedência avisa seu cérebro e diz para ele prestar atenção porque você está fazendo algo agradável, explica ela. Planeje assistir a um filme drive-in ou faça uma reserva para um jantar ao ar livre. Organize uma noite divertida para a família recorrente para jogar jogos de tabuleiro ou fazer pizza. Organize um churrasco de quintal com os vizinhos. Arranje tempo para um projeto de artesanato neste fim de semana. Agende uma ligação telefônica com um amigo em vez de enviar mensagens de texto. Planeje algo que realmente lhe dê alegria.

Pratique a gratidão.

Outro método poderoso de causar um curto-circuito nos pensamentos negativos é enfocar o que há de bom em nossa vida. Estudos encontraram que a gratidão está associada a um menor risco de depressão, ansiedade, abuso de substâncias e distúrbios alimentares . De outros mostra de pesquisa que apenas alguns minutos pensando sobre as coisas pelas quais você é grato podem melhorar seu humor.

E há muitas maneiras de contar suas bênçãos: mantenha uma lista de gratidão e escreva cinco coisas pelas quais você é grato todas as noites antes de dormir. Escreva uma nota de agradecimento para alguém que o ajudou. Ou simplesmente feche os olhos por 30 segundos e pense em todas as pessoas pelas quais você é grato. É importante praticar gratidão com intenção, porque o cérebro tende a se concentrar no negativo durante tempos de estresse . Temos que substituí-lo, diz Gould.

A verdade é que tempos difíceis não duram para sempre, e você pode descobrir uma força que não sabia que possuía. A última etapa da gratidão é ser grato pela adversidade, diz o Dr. Aggarwal. Em retrospecto, você tem a oportunidade de crescer superando desafios. Claro, não escolheríamos passar por algo difícil, mas podemos emergir felizes, fortes e saudáveis.


É hora de pedir ajuda?

Às vezes, precisamos de ajuda extra para superar os tempos difíceis. Fique em sintonia com seu corpo. Você tem tensão muscular? Você está cerrando os dentes ? Este é o seu corpo dizendo: ‘Preste atenção em mim!’, Diz Wright.

Outras indicações: Você não consegue sair da cama ou sente que não consegue funcionar; nada te traz alegria; seu apetite ou sono são interrompidos; e / ou você se sente irritado o tempo todo.

Se vários sintomas persistirem por uma semana ou mais, converse com seu médico de atenção primária e verifique o Anxiety and Depression Association of America , que tem um diretório do terapeuta e ferramentas de gerenciamento de estresse .