Este artigo foi revisado clinicamente por Marjorie Cohn, MS, RDN, porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics e membro do Prevention Medical Review Board, em 16 de outubro de 2019.
Se você tem lido sobre as últimas tendências de dieta, com certeza já ouviu falar sobre Whole30 . Quando você tem que dizer sayonara para macarrão, álcool, sobremesa e laticínios por um mês, isso pode revelar coisas sobre sua dieta que você provavelmente deseja mudar. De descobrir sensibilidades alimentares para combater o vício do açúcar, a dieta Whole30 pode transformar a maneira como você come - então não é surpresa que as pessoas estejam olhando para o Dieta Paleo-inspirada para ajudá-los a perder peso.
Mas antes de embarcar na viagem de trem de 30 dias com o único propósito de perder peso, saiba disso: em sua essência, Whole30 é uma dieta de eliminação inspirada para ajudá-lo a se sentir melhor - não é um plano de perda de peso. Então, você tem que contar calorias no Whole 30? Não, não há contagem de calorias e absolutamente não rastreamento de macros , carboidratos, você escolhe. As pessoas são aconselhadas a subir na balança apenas no início e no final do programa.
The Whole30: O Guia de 30 Dias para Saúde Total e Liberdade Alimentar$ 14,98 COMPRE AGORA Dito isso, muitas pessoas que experimentam a dieta Whole30 Faz acabam perdendo algum peso. O benefício do Whole30 é que ele incentiva a ingestão de alimentos integrais, que são alimentos em seu estado mais natural, diz Sara Haas, RDN , especialista em nutrição com treinamento formal nas artes culinárias. Cortar o açúcar significa que provavelmente você acabará evitando calorias vazias de produtos assados e álcool. Você também pode descobrir que seu barriga fica mais lisa como resultado de evitar alimentos embalados altamente processados, que tendem a ser carregados com sódio.
E daí posso você come no Whole30?
Durante a dieta Whole30, você abandonará o açúcar refinado, adoçantes artificiais, grãos, laticínios, legumes e álcool por 30 dias. Isso significa que a grande maioria dos alimentos processados - de biscoitos a ketchup - está fora. Sim, nenhum happy hour por um mês. Alimentos que normalmente são considerados bons para você, como quinua, homus e iogurte grego , também são não-gos.
Por que tão estrito? De acordo com os fundadores da dieta, Melissa e Dallas Hartwig, esses são os alimentos com maior probabilidade de causar inflamação e danos intestinais. Eles também são os alimentos que os fundadores dizem que desestabilizam níveis de açúcar no sangue e levar a desejos.
Mas é difícil dizer se isso é verdade para todos. Em geral, limitar o açúcar e o álcool é sempre uma boa ideia. Mas laticínios, grãos e legumes? Eles não desencadeiam uma resposta inflamatória em todas as pessoas, diz Haas.
Com açúcar, grãos, laticínios e legumes fora dos limites, veja o que aqueles que seguem o plano posso comer:
- Frutas e vegetais frescos (frutas secas são permitidas em pequenas quantidades)
- Proteínas magras, como peixes, aves, bovinos e suínos (de preferência alimentados com pasto e orgânicos)
- Ovos
- Gorduras saudáveis, como azeite, abacate, óleo de côco ou ghee
- Nozes e manteigas de nozes, como castanha de caju, nozes de macadâmia, nozes e manteiga de amêndoa
Por que Whole30 dura um mês?
Essa é a quantidade de tempo que leva para seu corpo reiniciar e iniciar o processo de cura, dizem os autores. Também é tempo suficiente para mudar seus gostos e melhorar sua relação com os alimentos, então você naturalmente começa a preferir alimentos inteiros aos seus homólogos altamente processados . Após os 30 dias, você é encorajado a reintroduzir lentamente os alimentos proibidos para ver o que funciona para você e o que não funciona.
Claro, um mês de alimentação saudável não é suficiente para garantir que você não voltará aos seus velhos hábitos como um bumerangue. Mas é tempo suficiente para estabelecer as bases para novos hábitos e reorientar suas papilas gustativas para alimentos mais saudáveis, diz Haas.
As melhores dicas de perda de peso Whole30
Como você pode obter o máximo do programa Whole30? Veja como se preparar para o sucesso do Whole30.
1. Limpe sua cozinha.
Planejar com antecedência pode ajudá-lo a ter sucesso em qualquer dieta, e a dieta Whole30 não é diferente. Antes de começar, você deve limpar a geladeira e os armários. Elimine a tentação pela raiz, livrando-se do sorvete, biscoitos, batatas fritas e outras porcarias. Porque longe da vista, longe da mente, certo? Abasteça-se de vegetais, frutas, proteína magra , ovos , nozes e sementes e itens sem laticínios aprovados.
2. Faça um cardápio semanal e vá às compras.
Encontrar opções aprovadas pelo Whole30 em restaurantes pode ser complicado, especialmente porque a adição de açúcar está fora dos limites (e sério, o doce está em basicamente tudo). Isso significa que você fará muita comida caseira. Em vez de tentar descobrir refeições e lanches na hora, planeje uma semana de refeições com antecedência. Precisa de algumas ideias? Experimente alguns destes Café da manhã aprovado pelo Whole30 e jantares , escolher The Whole30 Cookbook ou use o Whole30 online ferramenta de planejador de refeição .
Depois de mapear suas refeições e lanches, faça uma lista de compras e vá até a loja. Fazer uma grande loja garante que você terá tudo em mãos durante a semana, para que não haja confusão de última hora. Certifique-se de ler cuidadosamente os rótulos dos ingredientes nos alimentos embalados que comprar. Por exemplo, alguns leites de amêndoa têm carragena, um emulsificante não aprovado, o molho de soja tem traços de glúten e as frios têm conservantes.
Whole30 jantares vegetarianos 
Whole30 Breakfasts 
Whole30 Smoothies 
Molhos para Salada Whole30 3. Faça um planejamento de refeições.
Lave e corte os vegetais, faça um lote de 30 molhos para salada inteiros ou molho, asse ou grelhe proteínas e distribua lanches em sacolas para viagem. Quanto mais você preparação da refeição com antecedência , é menos provável que você se encontre morrendo de fome sem nenhuma opção compatível com o Whole30 à vista.
4. Mantenha lanches aprovados à mão.
A boa notícia é que você sentirá falta de seus favoritos viciados com menos com o passar do tempo. Mas essa primeira semana pode ser notoriamente difícil, pois seu corpo faz a transição para uma forma mais limpa de comer. Agora, mais do que nunca, certifique-se de comer refeições regulares e balanceadas e de manter lanches aprovados, como chips de banana com molho e aipo com manteiga de amêndoa. É sempre mais fácil dizer não aos cookies ou chips quando você ' Fique satisfeito por comer algo limpo e delicioso - ou ter outro lanche ou prato para esperar.
5. Faça sua lição de casa.
Mesmo que você tente comer feito em casa o máximo possível, situações inevitáveis - como um jantar com um cliente - certamente surgirão. Quando isso acontecer, siga estas dicas de refeições saudáveis. Verifique o menu ou ligue para o restaurante com antecedência para descobrir o que você pode pedir. Ou, se for uma situação em que as pessoas são menos propensas a perceber que você não está mordiscando (como em um coquetel), apenas coma antes de ir e beba algo aprovado pelo Whole30 que pode passar por uma bebida mista, como seltzer com limão.
6. Encontre novas maneiras de socializar.
É especialmente difícil dizer não a bebidas ou a uma ida à sorveteria quando amigos estão envolvidos. Em vez de se esconder como um eremita durante o mês, tente tirar a comida da equação social. Peça aos amigos para fazer uma caminhada, ver um filme ou encontrar-se em um café e saborear um café ou chá preto. Seus entes queridos têm o poder de desviá-lo seriamente do curso quando se trata de perder peso - veja como você pode permanecer no caminho certo.
7. Aceite deslizes e siga em frente.
Então você percebeu que o molho de salada engarrafado tinha açúcar, ou você quebrou e pegou um biscoito na sala de descanso. Não é o ideal, mas também não é o fim do mundo - contanto que você volte aos trilhos. Basta aceitar a bagunça e prometer seguir em frente e não olhar para trás, diz Haas. Não use um deslize como desculpa para jogar a toalha.
8. Evite SWYPO.
Isso é Whole30 falam por sexo com suas calças. Basicamente, é um nome bobo para a ideia de que recriar guloseimas com ingredientes aprovados pelo Whole30 - como crosta de pizza de couve-flor ou brownies de abóbora sem açúcar - não vale a pena. Como tentar fazer sexo sem calças, esses tipos de guloseimas nunca são tão bons quanto a coisa real, então você pode muito bem evitá-los completamente.
Mas, o mais importante, eles vão contra o espírito do Whole30, que trata de aprender a desfrutar de pratos puros e simples e melhorar sua relação emocional com a comida. Então, se você está se deliciando com um bolo de café feito com abobrinha, você meio que está perdendo o ponto. O plano é de apenas 30 dias. Concentre-se apenas em comer alimentos inteiros e apreciá-los enquanto o faz, diz Haas.
9. Reintroduza os alimentos um de cada vez.
Parabéns! Você passou pelo Whole30 e está se sentindo muito bem. Tão bom, na verdade, que você está pronto para comemorar com um pouco de pizza e cerveja. Mas você pode não querer fazer isso ainda.
Sim, a dieta Whole30 o incentiva a reintroduzir alimentos proibidos. Mas o objetivo de uma dieta de eliminação é descobrir quais alimentos funcionam e não funcionam para você. Adicione tudo de uma vez, e você não será capaz de dizer qual ingrediente pode estar causando o problema. Além disso, depois de 30 dias comendo de forma absolutamente limpa, engolir comida provavelmente vai deixá-lo com uma sensação péssima.
Uma ideia melhor é reincorporar pequenas quantidades de alimentos não Whole30 um de cada vez, esperando alguns dias antes de adicionar algo de volta. Por exemplo, após o dia 30, continue a seguir a dieta, mas tome iogurte no café da manhã e adicione um pouco queijo para sua salada. Faça isso por alguns dias e veja se algum sintoma aparece. Se o fizerem, você sabe que os laticínios são problemáticos para você. Em seguida, tente a mesma coisa com outro grupo de alimentos, como grãos sem glúten . A reintrodução de grãos sem e sem glúten separadamente pode ajudá-lo a determinar se você tem um sensibilidade ao glúten .
E se há algo não tão saudável que você acha que não sente falta de muito? Ninguém diz que você tem que comer de novo. Conhecer melhor o seu corpo é um dos maiores benefícios do Whole30 - então vá em frente e colha essas recompensas.
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