Como parar de comer à noite, segundo nutricionistas

Você é um mordedor noturno? Parece que você come de forma saudável o dia todo e então seus demônios da fome aparecem à noite? Isso é ótimo e elegante se você está pegando uma banana ou 30 gramas de nozes, mas uma história completamente diferente se você tem o hábito de estourar um saco de batatas fritas às 22h. A questão não é tanto o tempo, mas a qualidade dos alimentos, diz. Joan Ifland, Ph.D. , fundador e CEO da Redefinição do vício em comida . Os alimentos não processados ​​nutrem e promovem a estabilidade em termos de humor, ciclo do sono, energia e apetite, enquanto os alimentos processados ​​fazem o oposto. A tendência de comer comidas não saudáveis ​​até tarde da noite pode ser causada por vários motivos. Para conter suas farras noturnas, siga estas dicas.

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Eu geralmente janto com as crianças por volta das 18h, então eu me certifiquei de que todos tivéssemos terminado por volta das 19h00. corte, diz Judy Koutsky, uma escritora que teve a missão de refrear comer tarde da noite por um mês inteiro. Em vez de uma regra mais vaga, 'nada de lanches antes de dormir', uma regra rígida de 'não comer depois das 19h' era na verdade mais fácil de seguir porque era muito rígida. Seu horário limite pode ser mais cedo ou mais tarde, dependendo da sua programação, mas ainda é útil ter um em mente.

Esperar muito antes de sua próxima refeição pode fazer com que você fique com fome e mais propenso a comer compulsivamente, portanto, configure refeições regularmente programadas ao longo do dia para manter seu nível de açúcar no sangue e evitar uma fome voraz à noite, diz Lauren O’Connor, M.S., R.D.N. , dono de Nutri Savvy Health . Se você precisa de um lanche entre as refeições, ela recomenda mantê-lo com 150 calorias e tentar atingir dois grupos de alimentos. Um bom exemplo é uma maçã (fruta) e até 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (gordura saudável), diz O’Connor.

Uma fonte de excessos que muitas vezes passa despercebida é a sugestão, diz Ifland. Se houver alimentos processados ​​viciantes em exposição em seu local de trabalho ou em casa, eles podem desencadear desejos apenas por estarem disponíveis e esses desejos podem aumentar durante o dia e explodir como compulsão alimentar à noite.

Tanto a proteína quanto a fibra aumentam a saciedade e, portanto, ajudam a prevenir a larica, diz O’Connor. Por exemplo, desejos doces e salgados persistem quando não estamos nutricionalmente equilibrados e, portanto, nos sentimos muito deprimidos, mas quando seu corpo é sustentado com os nutrientes de que precisa, seus desejos constantes provavelmente irão diminuir.

Isso pode significar colocar algo na panela elétrica de manhã antes de sair para o trabalho ou picar vegetais e fazer a maior parte do trabalho de preparação para receitas de panela elétrica não lenta pela manhã, então há muito pouco para você fazer quando chegar em casa no fim do dia. Ter o jantar já preparado significa não ser vítima de fast food viciante no caminho para casa ou pegar uma comida com fome porque não há mais nada, diz Ifland. Começar a noite com alimentos processados ​​leva os desejos e a perda de controle à exaustão. Precisa de inspiração? Tente esse receitas de sopa de cozimento lento .

Estou tentando não comer doces na sobremesa, então, em vez disso, como um pedaço de fruta ou talvez um queijo para terminar minha refeição, diz Koutsky. Se você deseja algo doce, experimente uma dessas sobremesas recomendadas por nutricionistas. Alguns dias, só precisamos de um pouco mais do que o normal, então pegar um pedaço de fruta após o jantar não vai machucá-lo, a menos que o peça para continuar pastando, diz O'Connor.

Depois de alguns deslizes no início, logo caí no padrão de jantar e escovar os dentes imediatamente depois, diz Koutsky. Descobri que, depois de escovar os dentes, não queria lanchar porque isso iria sujar meus dentes - e tenho preguiça de escovar os dentes duas vezes por noite.

Coisas como biscoitos, pretzels, biscoitos e batatas fritas tendem a ser os alimentos que comemos mais descuidadamente e é difícil parar com apenas um biscoito ou duas ou três batatas fritas, diz O'Connor. É melhor se você não comprar nada, mas se comprar, ela sugere mantê-los guardados em uma caixa de pão e colocar uma fruteira bem abastecida na frente e no centro. Dessa forma, quando você está se sentindo com um pouco de fome, é mais provável que você encontre um dos deleites perfeitos da natureza, acrescenta O'Connor.

Encontre uma atividade envolvente e consciente que não envolva comida, aconselha O’Connor. Termine a limpeza depois do jantar e saia da cozinha. Se você tem família, jogue um jogo de tabuleiro. Ou se você estiver sozinho, leia um livro. Participe de um hobby que você achar relaxante. O que você provavelmente não deveria fazer é se plantar na frente da TV: Foi demonstrado que a televisão estimula o comer em excesso , Ifland aponta.

Se você é um comedor emocional, trabalhe no desenvolvimento de maneiras não relacionadas a alimentos para responder aos seus gatilhos, como o estresse, diz O'Connor. Não vai acontecer da noite para o dia, mas é algo que você pode conseguir com o tempo e prática. Ela recomenda manter um diário para registrar seu humor e o que você está comendo, para que possa detectar padrões. Faça uma meditação guiada, pratique ioga ou prepare um banho relaxante se no final do dia se sentir tenso, ansioso ou oprimido, acrescenta O'Connor.

Enquanto você está procurando padrões emocionais de alimentação, tente identificar os efeitos físicos também. Comer muito perto da hora de dormir causa refluxo ácido? Terminar aquela caixa de biscoitos deixou você cheio e se sentindo culpado na manhã seguinte, então você pulou o café da manhã? Da próxima vez que tiver um desejo noturno, lembre-se desses efeitos colaterais desagradáveis.

Se você está sobrecarregado de cuidar de crianças ou pais idosos, ou está cercado por pessoas deprimidas, ansiosas ou com raiva, ambas as situações podem ser estressantes e contribuir para comer demais, diz Ifland. Além disso, ela acrescenta, você deve considerar o que as pessoas ao seu redor estão comendo: por mais que você queira evitar comer alimentos não saudáveis ​​após o jantar, isso é difícil de fazer se outros membros da família estão comendo.

A fadiga pode contribuir para comer mais do que você pretendia, diz Ifland. Na verdade, estudos têm mostrado que a privação de sono pode nos levar a buscar alimentos com alto teor calórico. Pense nisso: quando você estiver exausto, a última coisa que provavelmente terá vontade de fazer é cozinhar uma refeição saudável - é preciso muito menos esforço para parar em um drive-through ou pegar alimentos processados.

Você não precisa ser perfeito, diz O’Connor. No entanto, estabelecer diretrizes sobre como, o quê e quando você come é importante. Se você precisar de ajuda para definir essas diretrizes ou chegar à raiz de seus hábitos, não tenha medo de entrar em contato com um nutricionista ou terapeuta profissional. O vício em alimentos processados ​​é especialmente difícil de vencer porque geralmente começa na infância, envolve muitas substâncias diferentes e é estimulado por publicidade intensa e disponibilidade, acrescenta Ifland.