Hero Images / Getty Images A ciática é uma dor no traseiro, literalmente. Desde que nasci, sinto o fogo dançando nas minhas costas, nas minhas nádegas e formigando nas minhas pernas sempre que me viro um pouco rápido demais. Longe de ser um inconveniente temporário, esta condição parece intencionalmente persistente: Meu 'bebê' está agora com quase 4 anos e recentemente teve que brincar de enfermeira quando sofri um ataque que me deixou no chão, incapaz de me mover. Felizmente, ele conseguiu seguir minhas instruções para pegar o controle remoto, um travesseiro, cobertor e o telefone para ligar para o papai.
Agora que fui iniciado no clube doloroso dos sofredores de ciática, tornei-me muito mais ciente de como ele é prevalente: Estima-se 40% das pessoas terão dor ciática em algum momento de suas vidas. (Aqui estão 17 estratégias para eliminar a dor do nervo ciático .)
(Quer adquirir hábitos mais saudáveis? Cadastre-se GRATUITAMENTE para obter dicas para uma vida saudável, inspiração para perder peso, receitas de emagrecimento e muito mais entregues diretamente na sua caixa de entrada!)
O que é ciática?
o nervo ciático é o nervo mais longo do corpo humano e se estende desde a parte inferior das costas até a parte posterior de cada perna, diz Loren Fishman, MD , o diretor médico da Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation e professor clínico assistente da Columbia Medical School. Embora qualquer pessoa possa desenvolver dor ao longo desse nervo por uma variedade de razões (como um disco deslizado ), é bastante comum entre as mulheres durante e após a gravidez.
Para começar, o ganho de peso pode colocar pressão sobre os frágeis nervos da coluna vertebral, diz Alfred Bonati, MD, fundador e cirurgião ortopédico-chefe da Instituto Bonati Spine . O nervo ciático também pode ficar irritado durante o parto, especialmente durante partos longos, quando as mulheres experimentam o chamado trabalho de parto nas costas ou quando o bebê está em uma posição anormal (como nádegas), de acordo com pesquisas do European Spine Journal. Após o parto, muitas mães ficam com as costas e os músculos abdominais enfraquecidos, o que pode causar mais dor. Postura inadequada e curvatura - muito comum entre aqueles que amamentam e embalam seu bebê - tornam o problema ainda pior.
O parto do meu filho durou extenuantes 48 horas e envolveu longos períodos de trabalho doloroso nas costas. Quando cheguei em casa, não prestei muita atenção às dores e sofrimentos que estava sentindo. Eu estava muito ocupada cuidando do meu bebê; além disso, a dor era intermitente: eu poderia passar semanas sem nenhum sintoma e, então, um dia, me curvaria muito rapidamente ou me moveria de uma certa maneira e ficaria em agonia. Às vezes eu até acabava 'congelado' e incapaz de me mover sem ajuda, o que era muito assustador.
Pouco depois do primeiro aniversário do meu filho, finalmente me dei conta de que talvez isso não fosse normal.
Yoga é o melhor Rx?
Comecei a pesquisar opções de tratamento e descobri que últimas orientações mostram que os analgésicos não são os melhores para a maioria dos pacientes com dor lombar - ou, pelo menos, que não devem ser usados como defesa de primeira linha. Calor, massagem, alongamento e ioga parecem funcionar para muitas pessoas. Enquanto isso, um estudo em The International Journal of Yoga descobriram que a prática pode aliviar a dor ciática, pelo menos a curto prazo.
Sempre adorei ioga e segui uma rotina pré-natal durante toda a minha gravidez, mas desde o nascimento do meu filho, perdi o hábito. Decidi experimentar alguns asanas e percebi que qualquer movimento que me ajudasse a esticar as costas ou deitar no chão proporcionava alívio imediato.
Depois de praticar por conta própria por um tempo, decidi que era hora de falar com um especialista. Tiffany Cruikshank, fundadora da Medicina Ioga , que trabalha em estreita colaboração com médicos para criar planos de controle da dor envolvendo ioga, confirmou que a prática pode definitivamente aliviar a dor lombar e ajudar a prevenir crises. Para isso, ela sugere os seguintes movimentos, que liberam os músculos tensos das costas e das pernas. Apenas tome cuidado para não se esforçar muito. 'Encontre uma posição confortável e suavize a postura', diz Cruikshank. “Se sentir qualquer dor nos nervos, saia da postura até que a dor desapareça.
Ardha Matsyendrāsana (torção sentada)
fizkes / Getty Images Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Mantenha a perna esquerda no chão e cruze a perna direita sobre ela, apoiando o pé direito no chão. Coloque a mão direita no chão atrás de você e use o braço esquerdo para segurar a perna direita. Alongue a coluna para sentar-se ereto. Ao expirar lentamente, comece a girar para a direita até sentir um alongamento suave. Respire fundo algumas vezes e segure por pelo menos 30 segundos ou até 2 minutos se for bom. Solte lentamente e repita do outro lado.
Esta rotina de ioga irá aliviar a tensão na parte inferior das costas:
Cão pássaro
fizkes / Getty Images Comece na posição de mesa com as costas retas. Concentre-se em puxar o abdômen para apoiar as costas. Mantenha a coluna e as pernas retas enquanto estende lentamente uma perna para trás e o braço oposto para a frente. Alongue o corpo do calcanhar à cabeça ao fazer 3 a 5 respirações profundas. Repita do outro lado.
Supta Padangusthasana (postura supina dos isquiotibiais)
fizkes / Getty Images Deite-se de costas, dobre o joelho direito contra o peito e coloque uma tira em volta da sola do pé direito. Estenda lentamente a perna até sentir um alongamento suave na parte de trás da perna, mantendo a região lombar relaxada. Segure por 30-60 segundos e repita do outro lado.
Desde que voltei a uma prática regular de ioga, minha ciática melhorou muito. Claro, ioga não é uma panaceia: também faço um esforço para caminhar muito , tenha um sono de qualidade e eu uso um treinador de postura por 15 minutos todos os dias. Mas agora, sempre que sinto aquela dor familiar, geralmente percebo que já se passaram alguns dias ou mesmo uma semana desde que fiz ioga, e faço um esforço extra para voltar ao tatame. Sim, o aspecto do alongamento é fundamental, mas a ioga também me obriga a desacelerar, respirar e me concentrar nas minhas necessidades - o que é muito importante.
