Mitch Blunt Se você está estressado e ignorando isso, não é todos estressado agora? - pode ser hora de fazer algo a respeito. Isso porque, embora você possa ser basicamente saudável, a tensão está causando seus danos furtivos. As últimas evidências? Pesquisadores acabaram de associaram altos níveis do hormônio do estresse cortisol ao encolhimento do cérebro e memória prejudicada em adultos saudáveis de meia-idade. E veja só: o efeito foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens.
Esta nova pesquisa ressalta um ponto importante. No entanto o estresse afeta todo o seu corpo , o marco zero é o seu cérebro. Não são apenas os efeitos do cortisol - é que ranger de dentes, como engarrafamentos, desprezos pessoais e preocupações financeiras, são percebidos e interpretados por sua massa cinzenta. Felizmente, pesquisas focadas no cérebro apontam para maneiras novas e mais eficazes de reduzir a tensão.
Mas, primeiro, vamos aprofundar e ver como e por que as reações naturais do seu cérebro o tornam mais vulnerável aos zings e flechas da tensão.
Como o estresse afeta seu cérebro
Aspectos do design do cérebro que nos serviram bem há milhares de anos agora nos tornam suscetíveis a emoções negativas e fadiga mental, que aumentam nosso estresse, diz Amit Sood, M.D. , professor de medicina na Mayo Clinic e fundador do Mayo Clinic Resilience Program. Embora nossos cérebros tenham evoluído ao longo do tempo, a velocidade da vida hoje é o principal estressor - é muito mais rápida do que a capacidade de adaptação do nosso cérebro, diz ele. E isso significa que muitas vezes acabamos com muito pouco tempo e poucos recursos para lidar com o que a vida joga em nós todos os dias, o que contribui para uma sensação cada vez menor de controle sobre nossas vidas. A percepção da falta de controle tem se mostrado uma grande fonte de estresse.
No livro dele Mindfulness redesenhado para o século XXI , Dr. Sood descreve uma série de armadilhas que freqüentemente prendem nossos cérebros. Três dos mais desafiadores:
Problemas de foco
Quando predadores gigantes vagaram pela Terra, uma varredura,
o foco direcionado nos serviu bem - mas hoje esse foco é direcionado para dentro. Agora, 80 por cento do tempo, nossas mentes estão vagando, presas em um estado sem foco, mesmo que não estejamos cientes disso.
A velocidade da vida hoje é o principal estressor - é muito mais rápida do que a capacidade de adaptação do nosso cérebro.
Estudos descobriram que esse estado nos torna menos felizes e, quanto mais infelizes somos, mais nossa atenção se dispersa e nossos pensamentos se acumulam. É como ter um grande conjunto de arquivos abertos em seu computador, diz o Dr. Sood, só que eles estão em seu cérebro, distraindo você e exigindo atenção. Nossa dependência tecnológica, uma fonte de distração constante, aumenta nossa incapacidade de foco.
Temer
Nossa sobrevivência depende da capacidade do cérebro (principalmente da amígdala) de detectar ameaças físicas e emocionais. Momentos ou eventos que provocam medo aumentam nossa frequência cardíaca, que o cérebro armazena como informações que podem nos proteger de perigos futuros. Esse chamado viés de negatividade nos torna propensos a prestar mais atenção às más notícias do que às boas. Nós prontamente nos lembramos de coisas ruins que acontecem conosco porque nossos cérebros também liberam hormônios que fortalecem essas memórias específicas, e isso as incorpora ainda mais em nossas mentes. O resultado? Mais estresse.
Fadiga
Embora vários órgãos do corpo (por exemplo, o coração e os rins) possam continuar funcionando como o coelho Energizer, o cérebro não é um deles. Depois de trabalhar muito, precisa descansar. Quanto mais enfadonha e intensa for uma atividade, mais rápido seu cérebro ficará cansado - e isso pode acontecer em menos de quatro minutos ou em uma ou duas horas. Você pode dizer quando seu cérebro está cansado (ele tem que sinalizar isso indiretamente, uma vez que não tem receptores de dor) porque seus olhos se sentem cansados e coisas acontecem - você começa a cometer erros, se torna ineficiente, perde sua força de vontade ou vê uma queda em seu humor. A fadiga cerebral leva ao estresse, e o estresse leva à fadiga, em um ciclo fechado contínuo.
Por que o estresse atinge mais as mulheres do que os homens
O estresse quase parece afetar as mulheres. Em um ano pesquisa pela American Psychological Association, as mulheres relataram repetidamente níveis mais elevados de tensão do que os homens e, às vezes, até mais sintomas físicos e emocionais relacionados ao estresse, incluindo dor de cabeça , dor de estômago, fadiga, irritabilidade e tristeza.
Além do mais, descobriu-se que mulheres de meia-idade experimentam eventos mais estressantes do que homens e mulheres de qualquer outra idade, relata um estudo em andamento pelo Instituto de Envelhecimento da Universidade de Wisconsin-Madison. A sobrecarga de estresse pode até levar a doenças crônicas: as pressões de longo prazo em casa e no trabalho mais o estresse de eventos traumáticos quase duplica o risco de Diabetes tipo 2 em mulheres mais velhas, de acordo com um recente estude na University of California, San Francisco. As mulheres também são mais propensas a problemas de saúde mental induzidos pelo estresse, como depressão e transtornos de ansiedade .
Aqui está o por que: Um golpe triplo torna as mulheres excepcionalmente vulneráveis à tensão e à pressão, diz o Dr. Sood. Em primeiro lugar, o cérebro das mulheres as torna mais sensíveis do que os homens a fatores de estresse e uma percepção de falta de controle. As áreas límbicas do cérebro das mulheres, que ajudam a controlar as emoções e as memórias, são altamente ativas, fazendo com que se lembrem de feridas e ofensas com mais facilidade. Tentar superá-los e ter dificuldade em deixá-los ir fortalece os circuitos cerebrais dessas emoções negativas - outro exemplo do viés da negatividade no trabalho - o que também aumenta o estresse das mulheres.
Além disso, as múltiplas demandas de ser pai e responsável pelo bem-estar da família significam que o foco das mulheres tende a ser mais difuso. E um cérebro desfocado, como observado anteriormente, é outra fonte de estresse. O radar de proteção de uma mãe está sempre alerta para seus filhos também, o que faz com que ela perceba uma ameaça mais rapidamente, e é mais provável que ela fique presa e se preocupe com isso do que seu marido, diz a Dra. Sood.
O que os homens não fazem sempre consigo
As diferenças em como homens e mulheres vivenciam a tensão não acontecem isoladamente, é claro. Eles afetam a maneira como maridos e esposas, amigos e colegas de trabalho vivenciam e interpretam o mundo - e sim, muitas vezes o resultado é conflito. Se você é mulher, pense em uma ocasião em que teve um desentendimento desagradável com seu chefe. Quando você desabafou com seu marido sobre isso - como seu chefe olhou para você, o que ela disse, como você respondeu, como você se sentiu, o que ela disse em seguida - talvez você tenha visto seus olhos vidrados, e talvez ele tenha dito: Agora acabou; por que você simplesmente não deixa passar e fala com ela amanhã? O que fez você se sentir magoado, com raiva e rejeitado - e dependendo de qual sentimento era o principal, você escalou a conversa para uma discussão ou recuou para meditar sobre o assunto.
As mulheres tendem a se prender a processar seu estresse, revolvendo-o continuamente em suas mentes.
Novos estudos estão examinando como os gêneros processam o estresse no momento e apresentando razões para a desconexão. Recentemente, usando fMRI para medir a atividade cerebral, pesquisadores na Escola de Medicina da Universidade de Yale descobriu que enquanto imaginava um evento personalizado e altamente estressante, as partes do cérebro dos homens voltadas para a ação e planejamento estavam ativamente envolvidas, enquanto os cérebros das mulheres estavam ocupados visualizando e também processando cognitivamente e emocionalmente a experiência.
Na segunda parte do estudo, quando homens e mulheres experimentavam ansiedade intensa, as regiões do cérebro que eram ativas nas mulheres eram inativas nos homens. Isso sugere que as mulheres tendem a ficar presas no processamento de seu estresse, revolvendo-o continuamente em suas mentes e reimaginando-o, diz Rajita Sinha, Ph.D., diretor do Yale Interdisciplinary Stress Center.
As mulheres lidam com a situação falando sobre estar ansiosas e descrevendo suas emoções e fatores estressantes, diz ela. Isso poderia colocá-los em risco de ruminar sobre os problemas. Os homens parecem não acessar essa parte de processamento cognitivo de seus cérebros e são mais propensos a pensar rapidamente em fazer algo, realizar uma ação, em vez de expressar verbalmente sua angústia. É apenas a diferença na maneira como estamos conectados.
Isso pode explicar por que as mulheres tendem a fornecer suporte emocional a alguém que está estressado, enquanto os homens podem oferecer conselhos ou algo tangível, como dinheiro ou ajuda física. Ironicamente, o que ambos os sexos desejam é suporte emocional quando estão tensos, diz Jennifer Priem, Ph.D. , professor associado de comunicação da Wake Forest University. Então homens e mulheres que estão estressadas preferem obter apoio delas.
Construindo uma ponte sobre o g termina a lacuna de estresse
Mitch BluntPriem descobriu que os problemas surgem entre casais quando cada pessoa tem uma percepção diferente do que é estressante. O resultado: quando as pessoas estão realmente tensas, seus parceiros não estão necessariamente motivados a oferecer suporte se eles pensam: Se eu estivesse nessa situação, não consideraria isso um grande problema . Então, como você consegue a resposta que deseja, quando precisa?
Peça ao seu parceiro para apenas ouvir
Esse é o número um - ouvir e validar os sentimentos da outra pessoa, diz Sinha. Então, apenas dizer 'Você está realmente frustrado com isso' de uma forma sem julgamentos é validador e vai aliviar a ansiedade de alguém.
Explique que você se sente na defensiva quando ele descarta sua experiência
Quando um parceiro minimiza o significado de algo, a pessoa que está estressada pode se agarrar mais a isso ou sentir que precisa convencer a outra pessoa de que é verdade e que eles têm o direito de se sentir assim, diz Priem. Você pode dizer: 'Estou muito chateado agora e me sinto frustrado quando parece que você está zombando dos meus sentimentos. Eu me sentiria melhor se você fosse mais responsivo ao fato de que estou chateado, mesmo que você não entenda.
Trate-se com compaixão
As mulheres tendem a ser mais autocríticas sobre não serem capazes de controlar suas emoções, diz Sinha. Assim, eles podem ver o comentário de um parceiro como um julgamento, mesmo quando ele não quis dizer isso dessa forma. Se for esse o caso, perdoe-se e deixe-o passar - abrace-o, o que pode reduzir a tensão e aumentar os sentimentos positivos.
Aprender a negociar conflitos é um grande passo para aliviar as pressões. Também importante: descobrir estratégias para lidar com as distrações, medos e fadiga que seu cérebro acumula naturalmente (veja abaixo quatro opções inteligentes). Isso pode ajudá-lo a enfrentar o estresse com calma, com uma excelente recompensa: melhor saúde e maior felicidade, além de um cérebro mais resistente.
Como controlar o estresse e acalmar seu cérebro
Para manter o estresse sob controle, é claro que você deve estar comer saudavelmente, exercitar-se regularmente e dormindo o suficiente para melhorar seu humor, emoções e cognição. Mas esses são apenas o básico - e nem sempre são fáceis de realizar, especialmente quando a vida está jogando muita tensão em seu caminho. O Dr. Sood tem conselhos que podem melhorar o seu jogo de redução do estresse, com base no programa de resiliência bem-sucedido que ele administra na Clínica Mayo. Aqui, quatro de suas estratégias baseadas no cérebro e baseadas em pesquisas que funcionam em apenas alguns minutos por dia.
Dê ao seu cérebro um pouco de RUM
Isso significa R é, você emoções dilacerantes, e M otivação. Você precisa de todos os três para ajudar a energizar seu cérebro e evitar a fadiga. Então, quando você estiver envolvido em uma tarefa, leve de três a cinco minutos a cada duas horas (ou antes, se você começar a ficar inquieto) e faça uma pausa para RUM.
Como: Levante-se do computador ou pare o que está fazendo e veja as fotos dos seus filhos ou do seu local de férias favorito, leia citações inspiradoras , envie uma mensagem de texto ou ligue para um amigo ou assista a um breve vídeo feliz. Escolha uma atividade que o faça se sentir bem e que o motive.
Comece uma prática de gratidão matinal
Assuma o controle de seu cérebro antes que ele seja sequestrado pelas preocupações do dia e cumprimente a manhã com um estado de espírito mais feliz e conectado. (Veja estes maneiras simples de praticar a gratidão .)
Como: Ao acordar, antes de sair da cama, passe alguns minutos pensando em algumas pessoas que se preocupam com você e silenciosamente envie-lhes sua gratidão. Outra razão pela qual é uma boa ideia: um estudo recente descobriu que prever um dia estressante quando você acorda pela primeira vez afeta sua memória de trabalho mais tarde naquele dia - mesmo que nada estressante realmente aconteça. (A memória de trabalho é o que o ajuda a aprender coisas e retê-las, mesmo quando você está distraído.)
Esteja atentamente presente
Meditação é um ótimo calmante, mas nem todo mundo consegue ficar parado, olhando para dentro, por mais de 20 minutos. Boas notícias para os inquietos: a pesquisa mostrou que focar sua atenção externamente envolve a mesma rede cerebral, de modo que você pode obter benefícios semelhantes de alívio do estresse ao dar atenção ao mundo de forma consciente.
Como: Desafie-se a ser curioso e observe os detalhes - a cor dos olhos do barista na cafeteria, o padrão da gravata do seu chefe, quais flores estão desabrochando na sua vizinhança. A curiosidade alimenta a rede de recompensas do cérebro, o que faz você se sentir bem; também aumenta a memória e o aprendizado.
Foco na bondade
Mesmo os mais legais entre nós são rápidos em julgar os outros, especialmente se eles forem diferentes de nós (graças à amígdala, uma região do cérebro que interpreta a diferença como uma ameaça).
Como: Para acalmar a amígdala, concentre-se em duas coisas quando estiver se sentindo julgado por alguém: que cada pessoa é especial e que todos têm dificuldades. Comece a prática de enviar votos de boa sorte silenciosos às pessoas com quem você cruza na rua ou nos corredores do trabalho. Os benefícios para você: seu oxy & shy; tocin, o hormônio da conexão, aumenta; sua freqüência cardíaca diminui; e você se sente mais benevolente. Tudo isso o torna mais saudável e feliz.
Esta história foi publicada originalmente na edição de março de 2019 da Prevention.
