Como fazer granola saudável em 5 etapas simples, de acordo com um nutricionista

Uma tigela de iogurte , frutas frescas e granola crocante é o café da manhã final. E mesmo que existam algumas opções fantásticas compradas em lojas por aí, aprender como fazer sua própria granola permite um tratamento personalizável - e nutritivo - que com certeza irá encantar.

A granola pode ser uma opção absolutamente saudável e há variedades que podem se enquadrar na maioria dos planos alimentares, diz Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N. , um chef com formação clássica residente na cidade de Nova York, nutricionista nutricionista registrado e autor de um livro de receitas. Muitas granolas tradicionais são baseadas em aveia integral e oferecem suplementos vegetais ricos em nutrientes, como sementes de chia , sementes de girassol, painço ou amêndoas. Granolas sem grãos também estão se tornando mais prevalentes - e tendem a apresentar principalmente sementes ou nozes.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre granola caseira e como fazer a sua própria em cinco etapas fáceis.

Como fazer granola do zero

Embora existam algumas marcas pré-fabricadas que tornam saborear a granola uma opção saudável e conveniente, criar a sua própria oferece muitos benefícios financeiros, de sabor e de saúde. Você pode personalizar a granola para suas necessidades específicas, cortar qualquer alérgenos e sabores sob medida para o seu paladar, diz Newgent.

Além disso, uma vez que você estocar todos os ingredientes a granel para fazer granola (compre no corredor da lata de lixo do seu supermercado ou em um grande varejista para as melhores ofertas), você investirá em ingredientes deliciosos e saudáveis ​​que você pode desfrutar em outras receitas.

A maioria das receitas de granola à base de aveia tem quatro ingredientes principais: aveia, óleo, adoçante e misturas. Você pode começar com uma receita básica de que goste e, em seguida, alternar os ingredientes usando este gráfico e as etapas fáceis abaixo.

1. Ace sua base

A aveia é a escolha clássica para uma base de granola (e vem embalada com fibra de enchimento intestinal , Notas Newgent), mas você pode misturar sua granola com toneladas de opções diferentes. Ambos os tipos de granolas - sem grãos ou à base de aveia - oferecem muitos nutrientes para as plantas que protegem a saúde. Eu recomendo desfrutar de ambos os tipos, se puder, diz Newgent.

Escolha 2 a 3 xícaras de aveia em flocos, Quinoa , painço, cevada ou centeio como base para sua granola, ou fique à vontade para se concentrar nas nozes e frutas para uma opção totalmente livre de grãos.

2. Adicione um toque de doçura e gordura

Para a granola assar em uma folha crocante, a gordura e o açúcar são essenciais para manter tudo junto. A maioria das receitas sugere uma proporção de um para um de um óleo para adoçante, e isso geralmente resulta em 1/2 xícara de adoçante e 1/2 xícara de óleo.

Quando se trata de gorduras, procure óleo de coco ou gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração como azeite ou óleo de abacate. Para doçura, experimente xarope de bordo, mel, açúcar de coco, açúcar mascavo ou açúcar de cana.

Não há problema em adoçar sua granola DIY com açúcar, mel ou outro adoçante, contanto que você use com moderação, diz Newgent. Embora possa exigir tempos de cozimento mais longos, tente usar um purê de frutas, como manteiga de maçã ou banana amassada, ou um suco de frutas, como 100% de romã ou suco de maçã, como forma de adoçar a granola artesanal naturalmente sem adição de açúcares.

3. Personalize seus mix-ins

Talvez a melhor parte da granola caseira sejam todos os deliciosos mix-ins que você pode usar para personalizar sua crocante. Adicione 2 a 3 xícaras de seus mix-ins favoritos ou mais se optar por uma opção sem grãos. Em granolas tradicionais, adoraria ver mais nozes, sementes e vários temperos, diz Newgent.

Considere polvilhar um pouco de canela, extrato de baunilha ou chocolate para doçura adicional, ou vá para uma colher de chá de extrato de amêndoa ou hortelã-pimenta ou algumas raspas de frutas cítricas como outro intensificador de sabor.

Frutas secas são outra ótima maneira de adicionar sabor e doçura, ao mesmo tempo que ajudam você a atingir suas porções diárias de frutas. Newgent adora especialmente passas, cerejas secas e figos secos picados.

Finalmente, adicione um pouco de nozes à mistura com nozes, sementes e manteigas de nozes. Use todas as sementes que tiver em mãos - como chia, linho, gergelim, girassol ou abóbora - e coloque um pouco de manteiga de amendoim, amendoim, amêndoa, caju ou tahine para deliciosas explosões de sabor. Em seguida, adicione um punhado de amêndoas, castanhas de caju, avelãs, nozes, pistache ou nozes para obter o toque final perfeito. Nozes e as sementes oferecem crocância, gorduras saudáveis ​​e uma grande variedade de nutrientes para as plantas, afirma Newgent.

4. Asse até ficar tostado e dourado

As receitas de granola variam, por isso é sempre melhor encontrar uma de que goste e ajustar os ingredientes a partir daí. Como regra geral, você pode pré-aquecer o forno a 325 ° Fahrenheit e cozinhar a granola por 30 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga, misturando a granola e girando a panela até a metade.

Os tempos de cozimento e as temperaturas variam de acordo com os ingredientes que você usou. Uma receita de granola mais pesada nos ingredientes úmidos pode precisar de um tempo de cozimento mais longo do que uma com mais ingredientes secos. Fique de olho na sua granola e altere a temperatura do forno e o tempo de cozimento conforme necessário. Você saberá que está pronto quando a granola e quaisquer nozes ou sementes começarem a dourar, mas não queimar, e a granola ainda estiver um pouco úmida com os ingredientes molhados.

Certifique-se de adicionar alimentos que podem derreter, como frutas secas sem açúcar e pedaços de chocolate amargo , no final do processo, assim que a granola sair do forno. Os ingredientes amolecem com o calor da granola e da frigideira e endurecem em pedaços de granola resfriados, sem risco de queimar. Quando a granola estiver completamente resfriada, guarde em um recipiente hermético por até duas semanas.

5. Aproveite!

A mais fácil de todas as etapas é mergulhar e se divertir! É importante ter em mente que, embora você tenha criado a granola dos seus sonhos, cheia de fibras saciantes, gorduras saudáveis ​​e sabores fantásticos, ela deve ser apreciada com moderação.

Newgent sugere medir 1/3 xícara até o topo iogurte grego , iogurte vegetal ou uma tigela de smoothie com frutas da estação. Ela também observa que você pode polvilhar um pouco com seu cereal integral para criar uma tigela de café da manhã fresca, desfrute como uma mistura de trilha com nozes, frutas secas e gotas de chocolate amargo adicionais ou adicione a saladas, panquecas ou frutas assadas para um topper crocante.

Pronto para começar? Essas receitas são uma saborosa base de granola:

Receitas DIY Granola que você vai adorar

OBTER A RECEITA

OBTER A RECEITA

OBTER A RECEITA

OBTER A RECEITA

Como escolher uma granola saudável comprada em loja

Nem todo mundo tem tempo para preparar uma bandeja de granola caseira. Para aqueles que procuram colher os benefícios da cartola crocante, mas querem uma opção mais conveniente, Newgent diz que não há nada de errado em pegar uma sacola na loja.

Ela avisa que algumas opções compradas em loja dependem muito do açúcar para provar, e muitas vezes disfarçar açúcar na lista de ingredientes em várias formas, como xarope de açúcar mascavo ou xarope de tapioca. Verifique a lista de ingredientes para açúcares sorrateiros e procure uma granola que contenha menos de 10 gramas de açúcar adicionado. Quanto mais baixo, melhor, nutricionalmente falando, diz Newgent. Ela é fã das escolhas abaixo: