Imagens Hero / imagens getty Você já ouviu falar que agachamentos e estocadas são ótimos exercícios para a parte inferior do corpo. Suas fontes não estão erradas. Especialmente quando se trata de sua bunda, ambos arrasam. Mas eles machucam seus joelhos!
Na verdade, quando feitos corretamente, esses exercícios podem prevenir dor no joelho - para não mencionar cortar seus quadris e coxas. A menos que você tenha uma lesão ou tenha sido diagnosticado com uma doença nas articulações - algo como osteoartrite - algumas soluções rápidas farão você se agachar e se agachar sem dor em nenhum momento. (Quer se exercitar mais, mas não tem tempo? Experimente Cabem em 10 , nosso novo programa de treino que leva apenas 10 minutos por dia.)
AGACHAMENTOS
Imagens de Antonio Diaz / getty Verifique seu formulário.
Certifique-se de que seus joelhos fiquem alinhados com os pés - não oscilando para um lado. E abaixe o bumbum apenas o máximo que puder, sem deixar os joelhos dobrarem para a frente além da ponta dos dedos dos pés. Ajuda se olhar no espelho em vez de olhar para baixo, o que pode mudar seu peso para a frente. Finalmente, siga seu próprio ritmo. Mesmo se você estiver acompanhando um DVD, fazer os movimentos devagar, mas corretamente, produz melhor entonação e menos dor.
Modifique seus movimentos.
Se o agachamento ainda for doloroso, uma modificação pode ajudar a aumentar a força e o equilíbrio. Comece sentado em uma cadeira. Agora fique de pé, mantendo o peso nos calcanhares para evitar que os joelhos se movam para a frente. Sente-se e repita. Outra opção: fique com uma bola de estabilidade entre as costas e a parede. Pressione a bola enquanto abaixa os quadris em direção ao chão. (Confira o 8 melhores exercícios para perder peso .)
LUNGES
Faz uma pose.
Imagens de Erik Isakson / getty Fique em posição com o joelho de trás no chão, calcanhar levantado. Levante o joelho alguns centímetros. (Sinta-se à vontade para usar uma cadeira para se equilibrar, se precisar.) Segure por até 30 segundos e depois abaixe o joelho de volta ao chão. Agora troque as pernas. (Assista a este vídeo para ver como dar uma estocada com segurança.) Quando estiver pronto para as investidas em movimento, você pode reduzir a tensão no joelho dando um passo para trás em uma estocada em vez de para a frente.
Dê passos de bebê.
O joelho ainda dói? Concentre-se em movimentos sem sustentação de peso para isolar os músculos que suportam as mesmas articulações, como extensões de perna sentadas. Se você tem muito peso para perder - o suficiente para que avanços e agachamentos não sejam realistas - existem maneiras mais simples de começar a se exercitar, como essas 50 dicas para começar.
