Como começar quando quiser perder mais de 100 libras

Quando se trata de uma grande perda de peso - estamos falando de três dígitos, não de dois - simplesmente começar pode ser uma tarefa monumental. 'Além do desafio de mudar seus comportamentos, há muitos grandes obstáculos psicológicos que podem atrapalhar seu caminho', diz Michelle Steinke, preparadora física e fundadora da One Fit Widow .

A própria Steinke já perdeu quase 45 quilos, então ela entende as imensas provações físicas e mentais de uma grande perda de peso. Nos estágios iniciais, ela diz que mudanças sutis costumam ser melhores para derrubar o primeiro dominó e construir o tipo de impulso que levará a uma perda de peso significativa e duradoura. (Procura ainda mais formas de ter o seu melhor ano de sempre? Experimente o Desafio de ano novo, novo você Rodale hoje.)

Veja como começar:

1. Pegue uma caneta.
Antes de ligar para um treinador ou ajustar sua dieta, sente-se e escreva para si mesmo uma 'carta por quê' explicando suas razões para querer perder peso . 'Isso é algo que todos os meus clientes fazem', diz Steinke. 'Se eles me disserem que o' porquê 'é para vestir uma calça jeans pequena ou um vestido de férias, peço que investiguem mais a fundo.' Quando se trata de perder 45 quilos ou mais, Steinke diz que o 'porquê' deve ir além das preocupações superficiais com sua aparência. “Tem que ser sobre como você quer se sentir, não como você quer parecer”, diz ela. De sua autoconfiança e níveis de energia ao risco de doença e depressão, perder peso pode melhorar sua vida de inúmeras maneiras. Quando você expande seu foco além da aparência, você terá mais apoio para as mãos quando sentir que sua motivação está diminuindo.

2. Pule o que você normalmente beberia.
Quando se trata de perder peso, a maioria dos pesquisadores concorda que mudanças na dieta são mais eficazes do que exercícios - embora ambos sejam necessários. Em termos de coisas ruins que você engole, os açúcares refinados estão no topo da lista, diz Louise Green , um atleta de tamanho grande, treinador pessoal e treinador de vida. Esses carboidratos simples e doces aparecem em tudo, desde molho de salada a manteiga de amendoim , Diz Green. Mas, para muitos americanos com excesso de peso, abandonar as bebidas açucaradas é a melhor maneira de reduzir o consumo de carboidratos refinados. UMA estudo da Universidade Johns Hopkins conclui que o que você bebe - não o que você come - desempenha o maior papel na determinação do sucesso ou fracasso de sua perda de peso. Reduza o consumo de refrigerantes, cafés aromatizados e outras bebidas adoçadas com açúcar e você estará no caminho certo para atingir suas metas de perda de peso. Outra boa regra prática: evite comer qualquer coisa que inclua açúcar - ou xarope de milho, ou néctar de agave, ou outras coisas doces - entre seus cinco ingredientes principais, diz Green. (Aqui estão Mais 8 razões para se livrar do refrigerante diet .)

3. Concentre-se na qualidade, não na quantidade.

Mais e mais pesquisas mostram que contar calorias não é apenas quase impossível, mas provavelmente nem mesmo útil. Uma ideia melhor: esqueça o conteúdo calórico da sua comida e concentre-se na sua qualidade. Em seu novo livro, Sempre faminto David Ludwig, médico da Harvard Medical School, diz que perder peso tem tudo a ver com encorajar o corpo a parar de armazenar gordura. Cortar calorias não vai conseguir isso, diz ele. Em vez disso, ele e outros especialistas dizem que alimentos integrais, naturais e não processados ​​retardam a digestão e aumentam a plenitude de maneiras que desligam os mecanismos de armazenamento de gordura do corpo - sem necessidade de calculadoras. “Evite sacolas, caixas e latas e, em vez disso, opte por alimentos frescos e inalterados”, acrescenta Steinke. Faça isso e seu corpo perderá gordura naturalmente.

4. Quando se trata de exercícios, comece devagar - e cedo.

Muitas pessoas encaram os exercícios como 'tudo ou nada', diz Green. Mas a pesquisa mostra que leva tempo para adquirir um novo hábito - cerca de 66 dias, de acordo com um Estudo no Reino Unido . Se você passar de um plano sem exercícios para um plano de 5 dias por semana, está convidando ao fracasso. Em vez disso, Green recomenda começar com exercícios muito leves (como caminhar) apenas 1 ou 2 dias por semana. Dê a si mesmo um ou dois meses para se acostumar a esse nível de atividade física, e você terá uma base de sucesso sobre a qual construirá novas melhorias, diz ela. Além disso, tente programar seus treinos leves para as horas da manhã, aconselha Dyan Tsismis, um treinador baseado em Nova York que já perdeu mais de 30 quilos. “Sua força de vontade diminui ao longo do dia, portanto, quanto mais cedo você programar os exercícios, maior será a probabilidade de segui-los”, explica ela.

5. Nade fino.

De todos os métodos de treinamento disponíveis, a natação é o mais suave e confortável para aqueles que carregam muito excesso de peso corporal, diz Steinke. “A água oferece resistência para ajudar a desenvolver uma nova força muscular, ao mesmo tempo que coloca uma pressão mínima nas articulações”, diz ela. Além de envolver os músculos, 'a natação também ajuda a treinar o coração e os pulmões e aumenta a força cardiovascular geral', diz ela.

6. Exercite à parte, apenas mova-se mais.
Algumas novas pesquisas - incluindo uma estudo recente do Reino Unido de mais de 12.000 mulheres - a inquietação encontrada pode compensar os riscos de longas sessões de sentar ou comportamento sedentário. A verdadeira lição desta pesquisa: qualquer movimento - mesmo bater os pés ou levantar-se e sentar-se - pode resultar na perda de peso e em benefícios para a saúde. Se o exercício tradicional parecer muito assustador, simplesmente mover o corpo com mais frequência pode ajudá-lo a perder peso.