Como começar a reduzir o açúcar em apenas 7 dias, de acordo com um nutricionista

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E se disséssemos que apenas uma mudança por dia poderia ajudá-lo a reduzir ou eliminar açúcar em sua dieta ? Bem, não é muito bom para ser verdade, e este desafio de açúcar de sete dias do novo livro Hearst Home Sugar Shock por Carol Prager e Samantha Cassetty, M.S., R.D., vai lhe ensinar como.





Dia 1: Nix os lanches açucarados.

Livre-se de doces fáceis de pegar em sua despensa ou gaveta - biscoitos, barras energéticas, muffins, doces - e você já estará cortando um monte de calorias desnecessárias. Uma boa regra é manter 25 gramas (ou 6 colheres de chá de açúcar) por dia se você for mulher; 36 gramas (ou 9 colheres de chá) se você for homem, de acordo com o American Heart Association (AHA) . Quando você notar um desejo ardente por açúcar, pare e pare um momento para descobrir o que realmente está acontecendo. Abordar o que realmente está impulsionando o desejo de comer açúcar prepara você para o sucesso. Aqui estão os principais candidatos:

✔️ O açúcar no sangue está muito baixo.

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Isso significa que você está pulando refeições ou espaçando-as demais, ou não está comendo o suficiente proteína estabilizadora de açúcar no sangue . Então, combine um lanche açucarado com proteína - como nozes mistas e frutas secas sem adição de açúcar. As gorduras saudáveis ​​nas nozes retardam a absorção dos açúcares naturais da fruta, de modo que você volta ao equilíbrio e os desejos cessam. Quando você tiver uma refeição, adicione frango grelhado ou grão de bico àquela salada de macarrão.



      ✔️ Você está cansado .

      Tipo, você está com pouco sono. Cafeína com café ou chá em vez de refrigerante; faça uma breve caminhada ou tire uma soneca.

      ✔️ Você está tendo TPM ou está na perimenopausa.

      Níveis inadequados de progesterona ou estrogênio desencadeiam desejos por doces, cortando as substâncias químicas cerebrais da serotonina, dopamina e norepinefrina, que causam insônia, dores de cabeça, fadiga , ou leve depressão . Experimente comer edamame, porque a soja contém compostos chamados isoflavonas que imitam o estrogênio no corpo. Se isso não restringir os desejos de açúcar, vá para os doces da natureza - uma laranja, um punhado de frutas vermelhas, palitos de cenoura ou uma pequena batata-doce assada.



                  Dia 2: Pense antes de comer.

                  Sempre que você normalmente usaria açúcar ou adoçante artificial, observe seu impulso e então segure-se. Lembre-se de usar os chamados adoçantes naturais, como agave ou mel - seu corpo lida com eles da mesma forma que outros açúcares. Coma sua aveia sem aquele pingo de açúcar mascavo por cima (adicione 1 & frasl; 4 de uma banana fatiada) e tome seu café com um batido de canela em vez de xarope aromatizado. Eliminar o açúcar adicionado pode deixar suas papilas gustativas ansiosas por doçura. Em vez disso, obtenha sua doce correção com estes hacks criativos:

                  • Adicione o extrato de baunilha. Embora não seja realmente doce, a baunilha nos lembra sorvete, bolo e outras sobremesas. Adicione algumas gotas - ou o conteúdo de uma fava de baunilha - ao chá, iogurte, aveia, manteiga de amendoim ou smoothies .
                  • Experimente coco torrado sem açúcar. Esses flocos são naturalmente doces e adicionam nozes e crocância ao café da manhã ou à sobremesa. Opte por flocos grandes em vez de pequenos fragmentos; mais área de superfície significa mais sabor em sua língua.
                  • Caramelize cebolas. Se você estiver fazendo molho de tomate ou sopa, pule o açúcar e caramelize as cebolas da receita em vez de apenas refogá-las. Sua doçura natural cai bem.
                  • Crie contraste com sal. Como o açúcar e o sal são pólos opostos, uma pitada de sal pode intensificar a doçura. Experimente em alimentos que são naturalmente um pouco doces, como batatas doces , sopa de abóbora ou fruta fatiada.
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                    Dia 3: Banir bebidas açucaradas.

                    Você sabe que refrigerantes adicionam açúcar, assim como uma bebida de café com sabor de baunilha. Mas o açúcar em outras bebidas pode não ser tão óbvio, como água de coco (algumas marcas adicionam açúcar), chás gelados engarrafados, águas com sabor e até bebidas adoçadas artificialmente. É provável que você tenha uma experiência em primeira mão de como é difícil deixar para trás o alto teor de cafeína, a doce sacudida e o ritual reconfortante de abrir uma lata.

                    Anime-se: a maioria das pessoas não consegue simplesmente abandonar um hábito como refrigerante; eles precisam substituí-lo. Para ajudá-lo a cumprir seu compromisso de se livrar das bebidas açucaradas, faça questão de evitar os gatilhos do açúcar em primeiro lugar. Pense desta forma: se o seu refrigerante é uma coisa com cafeína, mude para café sem açúcar, chá ou chocolate escuro . Se sair para um café com leite à tarde tem tudo a ver com tédio, torne as coisas menos enfadonhas. Em vez disso, chame um amigo para um bate-papo.

                    Dia 4: Aprenda a ler os rótulos.

                    Comece a ler os rótulos dos ingredientes como se fosse seu trabalho. Alguns iogurtes de frutas com sabor, cereais e aveia preparada embalam quase seis colheres de chá de açúcar adicionado por porção, que é a quantidade máxima de açúcar adicionado que a AHA recomenda para mulheres em um dia inteiro. Em vez disso, adoce seus alimentos favoritos com frutas inteiras. Fique atento: temperos, molhos para massas, biscoitos, ketchup e sopas também são fontes comuns de açúcar oculto. Aqui estão algumas outras dicas a serem observadas ao revisar o painel:

                    • Veja onde o açúcar está listado na lista de ingredientes. Os ingredientes alimentares são listados por ordem de volume, da maior para a menor quantidade.
                    • Repense os valores diários. O painel Informações nutricionais exibe um valor percentual diário para açúcar adicionado e outros nutrientes. Não se deixe enganar por isso. Este valor é baseado em uma tolerância de açúcar adicionado mais alta do que as diretrizes da AHA que recomendamos. De acordo com um estude no jornal Circulação , a nova política de rotulagem de açúcar adicionado pode prevenir centenas de milhares de casos de diabetes e doenças cardíacas nos EUA e pode economizar US $ 31 bilhões em custos de saúde nos próximos 20 anos.
                    • Procure por açúcar com outro nome . Existem pelo menos 57 nomes diferentes para ele! Para saber se um produto contém açúcares adicionados, verifique a lista de ingredientes. Primeira linha de defesa: preste atenção a qualquer ingrediente que termine em ose, como maltose ou sacarose.
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                      Dia 5: Refaça seus grãos.

                      Considere grãos refinados (ou seja, farinha branca, arroz branco e pão branco) basicamente apenas açúcar na forma de carboidratos simples. Na verdade, você pode achar que não gosta de doces, mas se está comendo bagels e massas regularmente, provavelmente está se enganando, de acordo com Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., fundador da B Nutritivo . Pizza é basicamente sobremesa. Seu corpo o consome como uma fatia de bolo, diz ela.

                      O conserto : Coma carboidratos, mas faça-os de grãos inteiros. Arroz integral, pão de grãos germinados e quinua são todos seus amigos. Experimente comer até três porções diárias de grãos 100% inteiros. Pessoas que fazem isso têm 76 vezes mais probabilidade de obtenha o máximo de fibra —Que tem sido relacionado à perda de peso.

                      Dia 6: Assistir à bebida.

                      vinho tinto pode ter fitoquímicos e benefícios para a saúde, mas a verdade é que, quando bebemos álcool, ele se transforma em açúcar em nosso corpo. Se você decidir tomar uma bebida, opte por uma dose de 12 onças cerveja light , um pequeno copo de vinho ou uma dose de bebidas destiladas (vodka, gin, rum, uísque, bourbon) sem misturadores. A maioria dos misturadores - até mesmo águas tônicas - tem adição de açúcar ou são à base de suco de frutas, portanto, evite-os.

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                      Dia 7: Comemore com frutas.

                      Hoje, você redefiniu suas papilas gustativas para menos doçura. Pare um momento para notar como sua banana fatiada usual com cereais ou a maçã em seu lanche marrom agora tem um sabor mais doce. Continue a saborear frutas para lanches ou adicione-as aos pratos principais e saladas sempre que puder. Frutas inteiras também contêm fibras, vitaminas e água que o mantêm satisfeito.


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