Como aumentar o número de calorias queimadas durante um treino de ioga

Muitos consideram a ioga um exercício 'fácil'. Afinal, o alongamento pode colocá-lo em um ambiente relaxante, mentalidade meditativa , mas não vai exatamente derreter a gordura - ou vai? A verdade pode te surpreender.

'Ioga é, em partes iguais, força, flexibilidade, equilíbrio e resistência', diz Mandy Ingber , celebridade instrutor de ioga, autor de Yogalosofia para Força Interior . Ela estima que a ioga pode consumir de 180 a 600 calorias por hora, observando que há uma grande variedade porque há tantos tipos de ioga que variam de um movimento constante a um ritmo mais lento e restaurador.

Enquanto você geralmente queima mais calorias em um Bikram ou Vinyasa do que em um restaurador, as posturas de ioga específicas que você (ou seu instrutor) selecionam também importam muito. Quer levar seu jogo de ioga para o próximo nível? Certifique-se de que essas 7 posturas sejam uma parte regular de sua prática.

Essa postura queima megacalorias porque requer o envolvimento de grandes grupos musculares, incluindo abdômen, ombros e glúteos, enquanto força seu corpo a resistir à gravidade. 'Você pode aumentar a queima de calorias ainda mais com variações como levantar um pé uma polegada ou dois fora do tapete', diz Ingber. Quanto mais tempo você fica na postura - de 30 segundos a cinco minutos - mais calorias você queima também.

Como: Fique na posição sobre a mesa, plantando as mãos na distância dos ombros à sua frente. Certifique-se de que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos, depois pule para trás e coloque os dedos dos pés no chão. Comprima os glúteos e o núcleo e certifique-se de que eles fiquem elevados, de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando para um ponto no chão à sua frente. Segure por três a cinco respirações.

Para fazer esse movimento, você precisa ativar os maiores músculos do corpo - os glúteos - que queimam automaticamente muitas calorias, diz Kristin Lewis, instrutora da Estudo Y7 Na cidade de Nova York. “A postura da cadeira é segura e fácil para todos os iogues”, acrescenta ela.

Como: Comece na postura da montanha com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Em seguida, dobre os joelhos e leve os quadris para trás de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, pressionando os calcanhares para baixo para manter a estabilidade. Os joelhos devem ultrapassar os dedos dos pés e o tronco deve ter uma ligeira inclinação para a frente. Empurre os ombros para baixo e para trás e levante os braços acima da cabeça.

Esta sequência de ioga clássica é basicamente como segurar a parte baixa de uma flexão e, quando feita de maneira adequada, exige que você envolva a maioria dos principais grupos musculares. 'Seu núcleo tem que ser contraído, suas pernas engajadas e seus braços trabalhando para manter um ângulo de 90 graus nos cotovelos', diz Lewis. 'É incrivelmente desafiador e força até mesmo os praticantes mais avançados a estarem atentos e a se moverem com controle.'

Como: Fique em uma posição de prancha em um tapete de ioga de forma que os ombros fiquem diretamente acima dos pulsos. Abaixe lentamente o corpo até o tapete, deslocando o peso do corpo para a frente na prancha para puxar a parte superior do corpo para cima. Mantenha as coxas erguidas e longe do chão. Não erga a bunda nem deixe os ombros ficarem abaixo dos cotovelos. Prenda os músculos das costas nas omoplatas, dobre os cotovelos e abrace-os perto das costelas inferiores. Alongue o cóccix e mantenha o pescoço longo. Essa postura é conhecida como cão voltado para cima.

A roda é uma pose aspiracional, e você precisa se exercitar e se aquecer. Requer atenção à forma e ao alinhamento, 'abre' o coração e alonga toda a frente do corpo. “A pose da roda envolve as pernas, nádegas, ombros e braços, bem como o coração e os pulmões”, diz Ingber. 'Você pode aumentar sua frequência cardíaca se fizer a roda em uma sala aquecida após um longo aquecimento.'

Como: Deite-se de costas em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, separados pela distância do quadril. Aproxime os pés de sua bunda no tapete. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos nos ombros, com as pontas dos dedos apontando para os pés. Pressione as palmas das mãos e os pés para baixo no tapete enquanto levanta os ombros e se levanta do chão. Traga a coroa de sua cabeça para o tapete e certifique-se de que seus cotovelos estão paralelos. Em seguida, pressione para cima e levante a cabeça do chão, esticando os braços.

Provavelmente, você já viu essa postura em muitos exercícios diferentes além da ioga, já que ela trabalha o corpo todo (embora seja especialmente boa para os glúteos e quadríceps). “Estocada alta também é uma postura de fortalecimento”, diz Lewis. 'Isso requer um pouco de equilíbrio, pois você está no alto da planta do pé traseiro e, sempre que você adiciona equilíbrio a qualquer postura, seu corpo é forçado a trabalhar mais e, assim, queimar mais calorias.'

Como: Fique em pé sobre uma esteira com os pés separados na distância do quadril. Incline-se para a frente, de modo que seus dedos toquem o chão. Em seguida, dê um passo para trás com o pé direito com a planta do pé no tapete. Dobre o joelho esquerdo para formar um ângulo de 90 graus. Deite o tronco sobre a coxa esquerda e alongue-o enquanto levanta a parte superior do corpo e levanta os braços acima da cabeça. Certifique-se de manter a perna direita reta e pressione o calcanhar direito contra o chão. Depois de segurar por três a cinco respirações, repita do outro lado.

Na verdade, uma série de 12 posturas juntas, as saudações ao sol ativam o sistema cardiovascular enquanto envolvem os abdominais, glúteos, panturrilhas, ombros, bíceps, ombros e tríceps. “Eles energizam, fortalecem e alongam os músculos, fundindo a respiração com o movimento”, diz Ingber. 'As inspirações são geralmente na postura expansiva e as expirações na contração. A série oxigena o sangue e fortalece os pulmões. '

Como: Comece na pose da montanha com os pés juntos. Levante os braços acima da cabeça e, em seguida, flexione-se para a frente. Em seguida, faça uma curva semi-ereta, endireitando os cotovelos e afastando o torso das coxas. Levante o esterno do chão. A partir daqui, dê um salto alto antes de entrar em um cão voltado para baixo. Em seguida, faça a transição para uma posição de prancha e termine com Chaturanga.

O golfinho é semelhante ao cão descendente, mas seus antebraços estão no tapete. 'Adoro golfinhos porque é uma postura que tanto fortalece o corpo - os braços, o núcleo e as pernas - quanto o alonga, pois abre os ombros e o peito para cima', diz Lewis. 'Além disso, ter os antebraços no tapete envolve totalmente o tríceps também.'

Como: Com o cão voltado para baixo, coloque os antebraços e as mãos no chão, na frente dos joelhos. Mantenha-os à distância dos ombros. Alongue os antebraços na direção dos cotovelos e pressione a parte interna dos pulsos para ajudá-lo a estabilizar. Evite deixar seus ombros se moverem atrás dos cotovelos e mantenha-os empilhados acima dos cotovelos.

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