Como aproveitar os poderes da beleza inacreditável da natureza para curar a mente

campo de lavanda no verão, cores naturais, foco seletivo PhotoAllelGetty Images

Durante a pandemia, andar de bicicleta pelo parque, plantando um jardim , e sentar-se à beira de um lago respirando o ar fresco eram maneiras mais seguras de sair de casa do que atividades internas lotadas. Mas manter esses hábitos mesmo depois que os cinemas e restaurantes estão totalmente abertos é uma jogada inteligente, especialmente se a ideia de reentrar for um pouco indutor de ansiedade .

Estar ao ar livre é natural antídoto para o estresse , diz Richard Taylor, Ph.D. , chefe do departamento de física da Universidade de Oregon, que estuda como os padrões da natureza afetam a saúde mental. Sua pesquisa mostra que os níveis de estresse caem 60% quando vemos padrões como os encontrados na natureza.



Os humanos evoluíram por milhares de anos ao ar livre, e nossa fisiologia é projetada em torno disso, explica ele. Mas então construímos essas caixas para morar, e tem havido uma tendência crescente para ficar mais dentro. Nossos níveis de estresse continuam crescendo por causa disso também.



Na verdade, estudo após estudo nas últimas duas décadas confirmou que os espaços verdes, água e luz solar conferem benefícios à saúde que variam de taxas de cura melhoradas após a cirurgia e imunidade reforçada para diminuição da dor crônica .

Mas o impacto sobre a saúde mental pode ser o mais dramático de todos: terapeutas e médicos usam água e terapia de luz forte para tratar não apenas transtorno afetivo sazonal , mas também depressão, PTSD e TDAH. Veja como os cientistas acham que estar na natureza é curativo - e também como tirar proveito disso mesmo em ambientes mais urbanos.



Água, água por toda parte



Quando caminhei pela praia e ouvi o ritmo da maré e vi as águias e garças voando acima, me senti liberada, aliviada pela primeira vez em meses, diz Sarah Pollock, escritora e professora emérita do Mills College em Oakland, CA , de sua primeira visita à casa de sua mãe à beira-mar após o início da pandemia. Naquele dia, ela e o marido juraram fazer uma viagem à praia - para caminhar, ler, apenas sentar e olhar - todas as semanas.

A reação de Sarah faz sentido, diz Wallace J. Nichols, Ph.D. , autor de Blue Mind . As coisas vivas anseiam por água e, honestamente, prosperamos quando estamos perto dela, diz ele, explicando que ver ou mesmo ouvir água desencadeia uma enxurrada de substâncias neuroquímicas que aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração. É instantaneamente calmante, diz ele.

PARA Revisão de 2020 da pesquisa na conexão humano-água concluiu que estar dentro ou perto da água teve um impacto positivo direto na saúde mental - em um estudo , apenas ficar de pé em frente a uma exposição em um aquário foi o suficiente para diminuir a frequência cardíaca e melhorar o humor. UMA estudo mais recente do Reino Unido descobriram que participantes de famílias de baixa renda tinham 40% menos probabilidade de apresentar sintomas de doença mental quando moravam perto da água, em comparação com aqueles com o mesmo nível de renda que viviam mais no interior.

pés femininos pisam na onda do mar alexandrshevchenkoGetty Images

Nichols explica que isso ocorre porque, quando nossos ancestrais estavam em movimento, encontrar água era uma questão de vida ou morte; portanto, ouvir ou ver é o suficiente para aliviar a mente; flutuar ou nadar pode produzir quase imediatamente estado meditativo .

A melhor notícia é que alcançar a mente azul - termo que os pesquisadores comumente usam para descrever o estado de paz induzido pela proximidade da água - é muito simples, diz Nichols. Colhemos os benefícios, em diferentes graus, se dermos um longo mergulho em um lago, olharmos para as ondas do oceano, ouvirmos um riacho escorrendo ou apenas sentarmos em um banco perto de um lago observando patos nadando.

Faça o que funciona para você, e sempre que possível, diz ele, acrescentando que mesmo nos dias em que não pode sair, você pode ajudar a respirar mais facilmente tomando um banho ou um banho ou olhando para uma foto ou pintura de, digamos, golfinhos nadando, especialmente se isso o fizer lembrar de um corpo de água específico que lhe traz alegria.

Você pode até explorar a maravilha da água transmitindo um documentário como o vencedor do Oscar Meu professor polvo ou assistindo a uma transmissão ao vivo de medusas no Monterey Bay Aquarium ou peixes tropicais coloridos da Shedd Aquarium em Chicago.

Sentindo-se pequeno e cheio de admiração

Enquanto a paz e a tranquilidade da natureza certamente acalmam nossos sentidos, a imensidão avassaladora do ar livre pode ser tão calmante. Tabitha Dosch, uma especialista em comunicação em Chicago, estava descendo em alta velocidade uma ciclovia perto de sua casa um dia no verão passado quando, ao chegar ao topo de uma colina, um veado gigante de cinco pontas apareceu no meio do caminho. Eles se encararam por alguns momentos, e quando a bola finalmente fugiu, Tabitha começou a chorar: eu não estava com tanto medo, mas oprimida por seu tamanho e beleza. Eu me senti transportado e tive essa sensação de 'está tudo bem' que durou o dia todo.

Mesmo algo tão simples como observar o surgimento de plantas em seu quintal pode criar uma sensação de admiração. Fazendo uma caminhada ou apenas vagabundeando no meu jardim, fico profundamente impressionado com coisas como o musgo nas árvores e nas rochas, os líquenes, os muitos tipos de cogumelos - e penso em todas as coisas que a natureza faz para sobreviver e se adaptar, diz Deb Stemmerman, obstetra de Seattle que trabalha em um hospital que foi invadido durante a primeira onda de coronavírus.

Os especialistas dizem que o que essas mulheres experimentaram foi um assombro, uma maravilha estimulante, às vezes até um pouco assustadora, que surge quando encontramos algo além dos limites de nossa experiência cotidiana. Essa emoção pode ser um poderoso impulso para a saúde mental, e os benefícios tendem a durar, diz Jennifer Stellar, Ph.D. , professor assistente e diretor do Laboratório de Saúde, Emoções e Altruísmo da Universidade de Toronto.

A pesquisa está confirmando este fenômeno: Um estudo na Universidade da Califórnia, Berkeley, descobriu que jovens desfavorecidos e veteranos militares que praticavam rafting em um ambiente bonito, mas acidentado, descreveram maravilhas que iam além da emoção do passeio - eles relataram níveis mais elevados de bem-estar e menos estresse por semana mais tarde.

Stellar explica que a admiração aprofunda nosso sentimento de conexão com a terra e com outras criaturas. Nós desaparecemos no momento, experimentando aquele sentimento que descrevemos como sendo um com a natureza, acrescenta Stellar. Tentar compreender a imensidão, diz ela, domina o ego, que geralmente está ocupado narrando nossas vidas, muitas vezes com conversas negativas. Sentir que você é uma pequena parte de algo maior acalma essa voz.

amigos em uma viagem na natureza LechatnoirGetty Images

Não há necessidade de reservar uma viagem para Machu Picchu para sentir admiração - é mais uma questão de desacelerar e perceber essas maravilhas, em vez de passar direto por elas. Parar para realmente apreciar um arco-íris pode proporcionar essa dose de bem-estar. Visite um pequeno oásis de beleza natural próximo ao qual você mora, mas pode não ter valor - uma reserva florestal, um penhasco íngreme ou um riacho. Ou simplesmente amplie a beleza de uma borboleta ou uma flor em seu vaso de peitoril da janela para observar como ela é extraordinária. Detalhes como os filamentos brilhantes que compõem a asa de uma borboleta podem ser alucinantes, diz Stellar.

Encontrando paz nos padrões

Você já percebeu como os galhos das árvores, bem, se ramificam, ficando cada vez menores? Ou como os raios do sol brilham em um lago, ou como as chamas de uma fogueira crepitam? A maior parte da natureza é composta de formas ou movimentos monótonos, mas suaves, como esses, que se repetem infinitamente em escalas cada vez mais sutis. Esses padrões são chamados de fractais e oferecem mais uma maneira de acalmar a alma.

Na verdade, quando os pesquisadores pediram aos participantes que visualizassem os tipos de padrões fractais encontrados na natureza, os eletroencefalogramas (EEGs) revelaram que as ondas alfa atingiam o pico na região frontal do cérebro e as ondas beta atingiam o pico na região parietal - indicando que olhar para a natureza é tanto relaxante e restaurador.

Meghan Eplett, uma designer de Nova York, teve essa experiência em um retiro de ioga (socialmente distante) no outono passado. Quando seu grupo se sentou perto de um riacho, ela pegou seu bloco para desenhar. Ela ficou tão absorta em recriar os detalhes do riacho e da floresta atrás dele que, quando uma lontra passou voando e a tirou de lá, ela descobriu que o resto da classe havia sumido. Fiquei tão perdido em recriar os padrões cintilantes dançando na água e as camadas de cinza nas rochas que nem percebi quando eles partiram! Foi a primeira vez em meses que não tive nenhuma preocupação persistente em minha mente, diz ela.

caminhada no arizona, padrão em rocha Getty Images

Taylor explica por que nossos sistemas visuais, tendo evoluído ao longo de milênios na natureza, ainda são acalmados por esses padrões repetitivos: Muito do mundo natural - folhas, padrões na areia, nuvens, raízes, galhos, ondas lavando - é composto de fractais e, historicamente, se isso foi tudo que vimos, isso significava que não havia predadores disparando para a paisagem ou relâmpagos ameaçando nos atingir. Em outras palavras, estávamos seguros. Chamamos isso de fluência fractal, ou 'aparência sem esforço', e mais do que apenas reduzir o estresse, absorver fractais é na verdade restaurador, diz ele.

Felizmente, obter os benefícios restauradores desses padrões exige muito pouco esforço - basta olhar para a natureza, seja nas nuvens ou nas nervuras de uma folha. Mesmo doses diárias curtas desse tipo de visualização sem esforço vão ajudar, mas para realmente acumular os benefícios dos padrões da natureza, Taylor sugere ir para a praia ou para o quintal com um caderno e um lápis nas mãos - nenhum talento artístico é necessário. Desenhar o que você vê na natureza pode ampliar o efeito calmante que os padrões têm em nossos cérebros, diz Taylor, que estudou como alguns artistas, como Jackson Pollock, inconscientemente incorporaram fractais em seu trabalho. Criar é bom para todos; quando você não está apenas olhando passivamente, mas recriando ativamente a natureza no papel, os fractais fluem pelos olhos e saem pelos dedos, e todo o seu corpo colhe os benefícios, diz ele.

Ilumine seu próprio caminho

Por mais à vontade que nos sintamos em meio à vegetação ou perto da água, podem ser os raios quentes do sol que nos dão a maior elevação. Quando Renee Nelson, uma âncora matinal de TV em Phoenix, estava fazendo uma reportagem sobre a pandemia durante os primeiros meses de confinamento, a combinação de preocupação, exaustão e ser sequestrada de sua família e colegas de trabalho cobrou seu preço. Os estúdios geralmente não têm janelas, diz ela. Eu me esforcei para saber que horas eram e me peguei lutando contra alguns sentimentos realmente sombrios. Seu humor começou a melhorar quando ela começou a caminhar no centro da cidade entre os shows: eu levantaria meu rosto para o sol para provar ao meu cérebro que era realmente dia, e isso me fez sentir muito melhor. Também voltei a dormir bem.

A exposição à luz do sol - especialmente nas horas brilhantes da manhã - funciona para orientar nossos corpos, regulando o relógio biológico que fica no hipotálamo e controla, entre outras coisas, quando acordamos e adormecemos. Isso, por sua vez, tem um efeito positivo em tudo, desde os hormônios à química do cérebro.

Estar dentro de casa, especialmente tanto quanto estivemos durante a pandemia, empurra nossos relógios internos mais tarde, diz Helen Burgess, Ph.D. , professor e codiretor do laboratório de pesquisa do sono e circadiano da Universidade de Michigan. Estudos mostram que mesmo uma pequena mudança posterior pode diminuir nosso humor. Sair na luz da manhã por 30 minutos todos os dias é o suficiente para mudá-la mais cedo. (Burgess ressalta que mesmo um dia nublado fornecerá uma luz mais intensa do que você normalmente consegue entrar em sua casa.) Isso ajuda a regular o sono e, consequentemente, o seu humor.

mulher africana com bicicleta usando telefone inteligente valentinrussanovGetty Images

Na verdade, a pesquisa que conecta a luz brilhante à saúde mental tem se esgotado nos últimos anos. Um estudo mostraram que a terapia com luz forte foi tão eficaz no tratamento do transtorno depressivo maior quanto os antidepressivos. A própria Burgess tropeçou em dados que sustentam isso quando veteranos que estavam participando de um estudo sobre a luz solar e a dor crônica relataram sintomas reduzidos de PTSD. Um ensaio clínico subsequente confirmou que meia hora a uma hora de luz da manhã de fato teve um impacto significativo no humor.

Mas, embora a luz da manhã tenha o maior impacto sobre os ritmos circadianos, Burgess diz que passar um tempo ao sol a qualquer hora do dia é benéfico. Há evidências de que a luz solar pode aumentar imediatamente os níveis de serotonina no cérebro, explica ela.

Isso é o que Hannah Touby, uma recrutadora que viveu em Los Angeles durante grande parte da pandemia, aprendeu depois que ela começou a usar as horas extras que ela tinha por não precisar ir de bicicleta ou correr para fora com amigos. Fiquei surpresa com o quanto percebi que ansiava pelo sol, diz Hannah. Eu me peguei correndo para qualquer ponto brilhante que pudesse encontrar ao longo do dia apenas para absorver alguma vitamina D extra .

Isso não é surpreendente para Burgess, que sugere encontrar tempo para sair, mesmo quando podemos todos nos reunir dentro de casa novamente. Pausas curtas aumentam a serotonina e reduzem os níveis de cortisol. Portanto, leve o cachorro para passear enquanto o sol está alto, faça algumas ligações do lado de fora ou desfrute de um passeio pelo quarteirão, diz ela. Isso o ajudará a se sentir bem no mundo novamente.

Este artigo apareceu originalmente na edição de julho de 2021 da Prevenção.