Anastasia DobrusinaGetty Images Fibra pode não ser um termo tão moderno quanto ceto, paleo, ou flexitarista - ei, isso nos faz pensar em muffins de farelo e fibras de carpete também! - mas vamos dar um pouco de amor a essa palavra de cinco letras. Afinal, adicionar mais fibras à dieta é uma das maneiras mais saudáveis e fáceis de controlar o peso. (Um grande estude publicado no ano passado no Journal of Nutrition descobriram que o aumento da ingestão de fibras ajudou os indivíduos a perder peso independentemente de outros fatores em sua dieta; um 2018 estude no Nutrição descobriram que quando os indivíduos se concentraram simplesmente em aumentar a quantidade de fibras e proteínas magras em sua dieta, eles comeram poucas calorias e perderam peso como resultado).
Fibra diminui a velocidade da digestão, o que faz você se sentir satisfeito e pode ajudá-lo a comer menos e ficar satisfeito por mais tempo, explica Marisa Moore, R.D.N., L.D., um dietista culinário e integrativo. Quando você se sentir satisfeito após a refeição, é menos provável que você pegue um pacote de batatas fritas ou biscoitos uma hora depois, acrescenta Krista Linares, R.D.N., especializado em controle e prevenção do diabetes na comunidade latina.
Além de fazer você se sentir satisfeito, a fibra desempenha outro papel importante na perda de peso: como a fibra ajuda a desacelerar a digestão, ela também retarda a rapidez com que seu corpo responde aos carboidratos que você ingere e pode ajudá-lo a controlar melhor sua insulina e açúcar no sangue resposta aos alimentos, diz Linares.
As fibras também são essenciais para a saúde digestiva e do coração. A fibra não é digerível, de modo que um volume extra é adicionado às suas fezes, o que ajuda você fique regular , explica Linares. Ter uma digestão saudável e regular pode ter benefícios de saúde a longo prazo, como reduzir o risco de câncer colorretal . Ele também mantém seu coração saudável, diminuindo pressão sanguínea, e ajudando a reduzir Colesterol LDL, Linares acrescenta.
O que é fibra, exatamente?
Simplificando, a fibra é a parte da planta que seu corpo não consegue digerir (ao contrário de gorduras, proteínas e carboidratos, que seu sistema de digestão decompõe e absorve). Existem dois tipos de fibra, explica Moore: “As fibras solúveis retêm água e tendem a ajudar a retardar a digestão, enquanto a fibra insolúvel é a chave para a regularidade”. Você pode encontrar fibras solúveis em alimentos como maçãs, cenouras, ervilhas, feijões e aveia. Boas fontes de fibra insolúvel incluem farelo de trigo, nozes, couve-flor, arroz integral, lentilhas e aipo.
Então, quanta fibra devo comer?
Mulheres adultas devem consumir pelo menos 25g de fibra por dia, embora Moore e Linares avisem que você deve aumentar seu jogo de fibra lentamente - se passar de zero a 25g durante a noite, você pode ter problemas gastrointestinais. Linares recomenda adicionar uma porção extra por dia (cerca de 5g), e se acostumar alguns dias antes de adicionar outra porção. Se você comer 3 refeições e 2 lanches por dia, deve tentar obter cerca de 5 gramas de fibra em cada refeição ou lanche, diz ela.
Quais alimentos são ricos em fibras?
“Existem tantas opções ótimas para adicionar fibra”, diz Moore, que lista frutas vermelhas, feijão, ervilhas e lentilhas como seus alimentos ricos em fibras favoritos. 'Quando as frutas frescas estão na estação, aprecie-as frescas, para misturar em saladas, como um lanche ou no iogurte. E não se esqueça de estocar frutas congeladas para uma adição rápida e nutritiva aos smoothies ”, ela sugere. Linares é um grande fã de pistache, que tem 3g de fibra em 1 onça. Aqui está uma lista dos principais sabores para escolher:
- Sementes de chia (2T): 10g
- Feijão preto (1/2 xícara): 8,3g
- Grão de bico (& frac12; xícara): 8,1g
- Lentilhas (1/2 xícara): 7,8g
- Feijão branco (1/2 xícara): 6,3g
- Peras: 5,5g
- Abacate (1/2 xícara): 5g
- Edamame (1 xícara) 5g
- Amêndoas (1/4 xícara): 4,5g
- Maçãs: 4,4g
- Bulgur (1/2 xícara): 4,1g
- Framboesas (1/2 xícara): 4g
- Couve (1 xícara): 4g
- Amoras (1/2 xícara): 3,8g
- Batata assada: 3,6g
- Ervilhas (1/2 xícara): 3,5g
- Pipoca (3 xícaras): 3,5g
- Pão integral (1 fatia): 3g
- Morangos (1 xícara): 3g
- Quinoa (1/2 xícara): 2,6g
- Brócolis (1 xícara): 2,4g
- Kiwi: 2.1g
- Mirtilos (1/2 xícara): 2g
E não se esqueça de adicionar água!
Sempre que adicionar fibras à sua rotina, você deve se certificar de que está bebendo bastante água, diz Linares: Uma das maneiras pelas quais a fibra funciona é puxando água para as fezes, o que ajuda a mantê-lo regular. No entanto, isso só funciona se você beber bastante água. ' Ela sugere adicionar um copo extra de água à sua rotina à medida que aumenta a ingestão de fibras.
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