Como a fibra pode ajudar a perder peso (incluindo gordura teimosa da barriga)

sobremesa saudável com sementes de chia, mirtilos, morangos, framboesas e granola horizontal Anastasia DobrusinaGetty Images

Fibra pode não ser um termo tão moderno quanto ceto, paleo, ou flexitarista - ei, isso nos faz pensar em muffins de farelo e fibras de carpete também! - mas vamos dar um pouco de amor a essa palavra de cinco letras. Afinal, adicionar mais fibras à dieta é uma das maneiras mais saudáveis ​​e fáceis de controlar o peso. (Um grande estude publicado no ano passado no Journal of Nutrition descobriram que o aumento da ingestão de fibras ajudou os indivíduos a perder peso independentemente de outros fatores em sua dieta; um 2018 estude no Nutrição descobriram que quando os indivíduos se concentraram simplesmente em aumentar a quantidade de fibras e proteínas magras em sua dieta, eles comeram poucas calorias e perderam peso como resultado).

Fibra diminui a velocidade da digestão, o que faz você se sentir satisfeito e pode ajudá-lo a comer menos e ficar satisfeito por mais tempo, explica Marisa Moore, R.D.N., L.D., um dietista culinário e integrativo. Quando você se sentir satisfeito após a refeição, é menos provável que você pegue um pacote de batatas fritas ou biscoitos uma hora depois, acrescenta Krista Linares, R.D.N., especializado em controle e prevenção do diabetes na comunidade latina.

Além de fazer você se sentir satisfeito, a fibra desempenha outro papel importante na perda de peso: como a fibra ajuda a desacelerar a digestão, ela também retarda a rapidez com que seu corpo responde aos carboidratos que você ingere e pode ajudá-lo a controlar melhor sua insulina e açúcar no sangue resposta aos alimentos, diz Linares.



As fibras também são essenciais para a saúde digestiva e do coração. A fibra não é digerível, de modo que um volume extra é adicionado às suas fezes, o que ajuda você fique regular , explica Linares. Ter uma digestão saudável e regular pode ter benefícios de saúde a longo prazo, como reduzir o risco de câncer colorretal . Ele também mantém seu coração saudável, diminuindo pressão sanguínea, e ajudando a reduzir Colesterol LDL, Linares acrescenta.

O que é fibra, exatamente?

Simplificando, a fibra é a parte da planta que seu corpo não consegue digerir (ao contrário de gorduras, proteínas e carboidratos, que seu sistema de digestão decompõe e absorve). Existem dois tipos de fibra, explica Moore: “As fibras solúveis retêm água e tendem a ajudar a retardar a digestão, enquanto a fibra insolúvel é a chave para a regularidade”. Você pode encontrar fibras solúveis em alimentos como maçãs, cenouras, ervilhas, feijões e aveia. Boas fontes de fibra insolúvel incluem farelo de trigo, nozes, couve-flor, arroz integral, lentilhas e aipo.

Então, quanta fibra devo comer?

Mulheres adultas devem consumir pelo menos 25g de fibra por dia, embora Moore e Linares avisem que você deve aumentar seu jogo de fibra lentamente - se passar de zero a 25g durante a noite, você pode ter problemas gastrointestinais. Linares recomenda adicionar uma porção extra por dia (cerca de 5g), e se acostumar alguns dias antes de adicionar outra porção. Se você comer 3 refeições e 2 lanches por dia, deve tentar obter cerca de 5 gramas de fibra em cada refeição ou lanche, diz ela.

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Quais alimentos são ricos em fibras?

“Existem tantas opções ótimas para adicionar fibra”, diz Moore, que lista frutas vermelhas, feijão, ervilhas e lentilhas como seus alimentos ricos em fibras favoritos. 'Quando as frutas frescas estão na estação, aprecie-as frescas, para misturar em saladas, como um lanche ou no iogurte. E não se esqueça de estocar frutas congeladas para uma adição rápida e nutritiva aos smoothies ”, ela sugere. Linares é um grande fã de pistache, que tem 3g de fibra em 1 onça. Aqui está uma lista dos principais sabores para escolher:

  • Sementes de chia (2T): 10g
  • Feijão preto (1/2 xícara): 8,3g
  • Grão de bico (& frac12; xícara): 8,1g
  • Lentilhas (1/2 xícara): 7,8g
  • Feijão branco (1/2 xícara): 6,3g
  • Peras: 5,5g
  • Abacate (1/2 xícara): 5g
  • Edamame (1 xícara) 5g
  • Amêndoas (1/4 xícara): 4,5g
  • Maçãs: 4,4g
  • Bulgur (1/2 xícara): 4,1g
  • Framboesas (1/2 xícara): 4g
  • Couve (1 xícara): 4g
  • Amoras (1/2 xícara): 3,8g
  • Batata assada: 3,6g
  • Ervilhas (1/2 xícara): 3,5g
  • Pipoca (3 xícaras): 3,5g
  • Pão integral (1 fatia): 3g
  • Morangos (1 xícara): 3g
  • Quinoa (1/2 xícara): 2,6g
  • Brócolis (1 xícara): 2,4g
  • Kiwi: 2.1g
  • Mirtilos (1/2 xícara): 2g

    E não se esqueça de adicionar água!

    Sempre que adicionar fibras à sua rotina, você deve se certificar de que está bebendo bastante água, diz Linares: Uma das maneiras pelas quais a fibra funciona é puxando água para as fezes, o que ajuda a mantê-lo regular. No entanto, isso só funciona se você beber bastante água. ' Ela sugere adicionar um copo extra de água à sua rotina à medida que aumenta a ingestão de fibras.


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