Cientistas dizem ter descoberto o segredo para acordar alerta e revigorado

É uma abordagem de três frentes que, na verdade, pode não ser difícil de implementar.

  prévia de Por que algumas pessoas só precisam de 4 horas de sono
  • Novas pesquisas afirmam ter determinado o segredo para acordar alerta e revigorado todas as manhãs.
  • Os pesquisadores descobriram que a quantidade e a qualidade do sono, a atividade física no dia anterior e um café da manhã com alto teor de carboidratos otimizavam o estado de alerta das pessoas pela manhã.
  • Os especialistas explicam por que esses três fatores têm um impacto tão grande no estado de alerta diário.

Já pensou que você é dormindo o suficiente apenas para acordar cansado e grogue? Não é só você - acontece com o melhor de nós. As pessoas têm recorrido a todos os tipos de rotinas matinais e rituais, seja uma manhã caminhar , um copo de café , uma rotina matinal de cuidados com a pele , ou apertar o botão soneca para tentar se sentir pronto para enfrentar o dia. Agora, os cientistas dizem ter descoberto o segredo para acordar alerta e revigorado todas as manhãs.



Um novo estudo da Universidade da Califórnia, em Berkeley, publicado na , analisou como uma noite de sono anterior, juntamente com atividade física e ingestão de alimentos, afeta como nos sentimos ao acordar pela manhã.



Neste estudo prospectivo de longo prazo com 833 gêmeos e adultos geneticamente não relacionados, os pesquisadores demonstraram que a eficácia com que alguém acorda durante as horas seguintes ao sono não está associada à genética, mas sim a quatro fatores independentes: quantidade/qualidade do sono na noite anterior, atividade no dia anterior, um café da manhã rico em carboidratos e um nível mais baixo de açúcar no sangue após o café da manhã.

Em um , os pesquisadores explicaram que o segredo do estado de alerta é uma abordagem de três partes que exige exercícios substanciais no dia anterior, dormir mais e mais tarde no dia da manhã e tomar um café da manhã rico em carboidratos complexos, mas com açúcar limitado. Os pesquisadores também descobriram que uma resposta saudável e controlada de açúcar no sangue após o café da manhã é a chave para acordar de forma mais eficaz.



Além do sono, a segunda característica principal que prediz mudanças diárias no estado de alerta matinal foi a intensidade da atividade física no dia anterior. Em particular, os pesquisadores descobriram que quando a extensão da atividade física de um indivíduo era comparativamente maior no dia anterior, as pessoas se sentiam mais alertas na manhã seguinte.

O fator final não acontece no dia anterior ou mesmo na noite anterior, mas na manhã de. Especificamente, os pesquisadores descobriram que era a composição única dos alimentos que os participantes consumiam no café da manhã que explicava seus níveis de alerta. Em comparação com um exemplo de refeição de café da manhã usada no estudo, que consistia em uma quantidade moderada de gordura, carboidratos e proteínas, quando os indivíduos consumiam o café da manhã “alto teor de carboidratos”, eles experimentavam níveis mais altos de alerta. Em contraste, o “ café da manhã rico em proteínas previu um menor nível de alerta após o sono, em relação à refeição de referência.



Além dos efeitos da refeição rica em carboidratos em si, um dos resultados mais fortes revelados no estudo foi a redução acentuada do estado de alerta nos dias em que os participantes consumiam muito açúcar, o que foi demonstrado usando um bolus padronizado de glicose líquida no café da manhã (a glicose oral teste de tolerância - OGTT). O OGTT consiste em 100% de glicose monossacarídica (pense puro açúcar). Pode parecer contraditório que uma grande dose de glicose preveja uma queda no estado de alerta e o café da manhã rico em carboidratos esteja associado a um aumento no estado de alerta. Mas, apesar de seu alto teor comum de carboidratos, existem distinções nutricionais importantes entre as refeições com alto teor de carboidratos e OGTT que determinam a mudança subsequente nos açúcares no sangue.

“Tudo isso tem um efeito único e independente”, disse Raphael Vallat, primeiro autor do estudo, no comunicado à imprensa. “Se você dormir mais ou mais tarde, verá um aumento em seu estado de alerta. Se você fizer mais atividade física no dia anterior, verá um aumento. Você pode ver melhorias com cada um desses fatores.”

Como o sono, os exercícios e o café da manhã afetam nosso estado de alerta no início do dia?

Este novo estudo fascinante mostra que não é apenas um fator que pode torná-lo uma pessoa mais matinal, diz um especialista em saúde cerebral. “Também não é estritamente baseado na genética, já que este estudo incluiu gêmeos”, acrescenta ele, “o fato de não ser apenas uma coisa destaca que vários fatores desempenham um papel”.

No que diz respeito ao sono, o cérebro deve descansar e reiniciar para funcionar no dia seguinte, diz , diretor médico de neurologia da Michigan State University. “O sono interrompido ou insuficiente não permite o melhor desempenho durante o dia.”

Em relação ao exercício, o exercício aumenta hormônios como a adrenalina que nos deixa alertas e em movimento, diz , CMO da WebMD. Além disso, o estresse é bem administrado com exercícios, diz o Dr. Sachdev, “e o estresse é muito perturbador para o estado de alerta”.

E embora muitos de nós pulemos a primeira refeição do dia, o café da manhã é realmente a refeição mais importante que contribui para o quão acordados nos sentimos. O que comemos afeta nosso estado de alerta - especialmente alimentos açucarados, diz o Dr. Whyte. “Quando tomamos um café da manhã rico em açúcar, nosso açúcar no sangue aumenta e depois cai, fazendo com que nos sintamos menos alertas.” Da mesma forma, o Dr. Sachdev diz que uma nutrição bem equilibrada é essencial e “um corpo robusto suporta um cérebro robusto”.

Como dormir até tarde ajuda no estado de alerta?

Resumindo, tem a ver com o relógio interno do nosso corpo, ou ritmo circadiano. “O sono tem tudo a ver com nosso ritmo circadiano - nosso relógio natural do corpo”, diz o Dr. Whyte. “É amplamente controlado por dois hormônios— melatonina e cortisol . Dormir mais e mais tarde permite que esses dois hormônios fiquem em equilíbrio.” Ele explica que o cortisol sobe naturalmente pela manhã, então você quer esperar até ter um bom nível para acordar para ficar alerta, e a melatonina diminui à medida que há mais luz que ocorre pela manhã.

A secreção de melatonina impulsiona os padrões de sono, explica o Dr. Sachdev. “Essa secreção geralmente aumenta à noite… Isso leva ao estímulo do sono.” Ele observa que entender esse ritmo e apoiá-lo é uma maneira ideal de otimizar o estado de alerta.

A linha de fundo

Agora que sabemos o segredo para aproveitar o dia, todos os dias, com o máximo de atenção, é hora de colocar esses importantes fatores em ação. “Os fundamentos da saúde são importantes: dieta, sono, redução do estresse e exercícios são importantes”, enfatiza o Dr. Sachdev.

No final, tudo se resume aos hábitos básicos do seu dia-a-dia. Seus comportamentos diários afetam seu sono, diz o Dr. Whyte. “Se você quer acordar mais alerta, precisa ter o poder de fazer isso.”

Até onde sabemos com certeza, o Dr. Sachdev observa que já sabemos muito sobre como fazer o cérebro funcionar com mais eficiência. Agora, uma “melhor compreensão de como executar melhor essas estratégias é o que precisamos”.

Os resultados do estudo fazem muito sentido, diz o Dr. Whyte. “Agora, com todos os rastreadores de sono que temos, gostaria de ver um estudo maior com dezenas de milhares para continuar a obter mais informações”.

O sono é uma das ações mais poderosas que você pode realizar para melhorar a saúde do cérebro no dia-a-dia e diminuir o risco de demência, diz Milstein. “Os fatores neste estudo também são importantes não apenas para como você se sente pela manhã, mas também podem desempenhar um papel na proteção de seu cérebro a longo prazo”.

Madalena, ATTA , tem um histórico de redação sobre saúde a partir de sua experiência como assistente editorial na WebMD e de sua pesquisa pessoal na universidade. Ela se formou na Universidade de Michigan com um diploma em biopsicologia, cognição e neurociência - e ela ajuda a criar estratégias para o sucesso em todo o mundo. ATTA plataformas de mídia social.