Imagens de Brian E. Kushner / getty Se você apertar os olhos com bastante força, poderá ver o halo luminoso de saúde que fica para sempre sobre uma amêndoa, uma macadâmia ou até mesmo um amendoim. Não é de se admirar: nozes e leguminosas contêm ácidos graxos mono e poliinsaturados bons para você, várias vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos bioativos que reduzem suas chances de morrer de diabetes; doenças respiratórias, cardiovasculares e neurodegenerativas; e câncer, de acordo com um estudo de 2015 no International Journal of Epidemiology .
Na verdade, a Food and Drug Administration dos EUA recomenda comer 45 gramas de nozes por dia para reduzir o risco de doenças cardíacas. E, como um bom bônus, pesquisas adicionais mostraram que comer nozes pode ajudar a reduzir o ganho de peso. 'Por causa do recheio de fibra, gordura e proteína nas nozes, sua fome é satisfeita por longos períodos, o que pode evitar que você fique com muita fome e depois coma demais', diz Ellen Albertson, PhD, RD, fundadora da Smash Your Scale e autora do O diabético e o dietista . As nozes também exigem muita mastigação, o que demonstrou gerar um sinal de saciedade. (Confira mais lanches que te ajudam perder peso aqui .) Finalmente, como as nozes não são facilmente digeridas, cerca de um quinto da gordura das nozes nunca é realmente absorvido pelo corpo, de acordo com pesquisas no Journal of Nutrition .
No entanto, seu lanche saudável favorito vem com uma grande advertência crocante: 'Nozes são muito calóricas, então é super fácil comer demais e, assim, ganhar peso', diz Albertson. Alimentando o problema está o fato de que não temos a menor ideia quando se trata do tamanho das porções. “É confuso”, admite Albertson. 'Por exemplo, 23 amêndoas é um lanche de grande tamanho, mas 23 castanhas do Brasil é cerca de quatro vezes a porção adequada.' E como as nozes são 'saudáveis', facilmente esquecemos que podemos exagerar. 'Quando você pensa que algo é bom para você, muitas vezes você segue o caminho do melhor, que é simplesmente um pensamento positivo', observa Lisa R. Young, PhD, RD, autora de O Plano de Caixa de Porção e professor adjunto de nutrição na Universidade de Nova York.
Embora a linha entre o ajudante de perda de peso e o instigador de ganho de peso seja tênue, fique do lado direito dela com essas sete dicas de especialistas. (Verifique também 5 maneiras de evitar um porco fora .)
Não coma nozes como pipoca de micro-ondas.
“As nozes são frequentemente vendidas a granel ou em grandes embalagens, o que torna mais fácil pegar e comer demais sem pensar”, diz Albertson. (Lembre-se daquele meio saco de amêndoas que você aniquilou durante Guerra dos Tronos ? Sim. Isso é comer sem sentido.) Para contornar o problema, distribua seus lanches em saquinhos individuais ou recipientes com antecedência.
Aprenda sobre o tamanho adequado das porções.
Imagens de David Murray / getty “O tamanho de uma porção de nozes, independentemente da variedade, é de 1 onça”, diz Albertson. 'Em geral, isso é equivalente a cerca de um pequeno punhado ou um quarto de xícara.' É assim que (aproximadamente) funciona:
49 Pistachios
28 amendoins
23 amêndoas
21 avelãs
19 metades de noz-pecã
18 cajus
10-12 nozes de macadâmia
6 castanha do brasil
Escolha uma variedade de baixa caloria.
Se manter - ou perder - peso é uma prioridade, saiba que cajus, pistache, amendoim e amêndoas contêm menos calorias por porção, com cerca de 160 por onça.
Compre suas nozes ao natural.
Procure nozes torradas ou cruas, pois não contêm açúcar, sal, óleo ou qualquer outra coisa adicionada a elas. Se a palavra superimportante 'seco' não preceder 'torrado', ignore-a. Essas nozes contêm óleo vegetal adicionado e sal.
Faça mais trabalho para você.
imagens adam gault / getty Quando você escolhe nozes que ainda estão com a casca, não apenas garante que não há ingredientes adicionados, como também evitará comer demais. No momento em que você quebra e come cada noz, seu corpo já teve a chance de registrar que ela está cheia. Além disso, “quando você come nozes com casca, você vê sua porção depois de comê-la, o que é uma boa verificação da realidade”, diz Young. (Procurando maneiras de perder peso sem fazer dieta? Leia sobre como comendo alimentos mais saborosos pode ajudar.)
Pense além do lanche.
Você também pode bloquear seus excessos se incorporar nozes em seus pratos favoritos. Basta medir a porção adequada e adicionar a noz de sua escolha ao iogurte matinal ou farinha de aveia. Polvilhe em cima de vegetais assados ou uma salada. Use-os para refogar. Ou dê ao seu prato de massa de grãos inteiros favorito um crocante extra, acrescentando algumas nozes trituradas.
Não se esqueça das manteigas de nozes. As mesmas regras se aplicam.
Uma porção adequada é de cerca de 2 colheres de sopa, o que lhe custará cerca de 200 calorias. Retire as colheres de medida antes de comer - ou compre manteigas de nozes de dose única, como os pacotes de espremedor de manteiga de amêndoa Justin's Nut Butter Classic.
