A dieta de South Beach não pode ser classificada como uma dieta com baixo teor de carboidratos, uma dieta com baixo teor de gordura ou uma dieta rica em proteínas. Suas regras: consumir bons carboidratos e boas gorduras e aprender a fazer lanches estrategicamente. A Dieta de South Beach tem sido tão bem-sucedida porque as pessoas perdem peso sem sentir fissuras ou carências, ou mesmo sentir que estão fazendo dieta. Ele permite que você desfrute de carboidratos 'saudáveis', em vez dos tipos que contribuem para o ganho de peso, diabetes e doenças cardiovasculares.
[barra lateral] Você pode comer uma grande variedade de alimentos em uma grande variedade de receitas. Isso evita a repetição e o tédio, dois obstáculos para o sucesso a longo prazo. Nosso objetivo é que a dieta de South Beach se torne um estilo de vida saudável, não apenas uma dieta.
Gorduras boas, gorduras ruins
As gorduras são uma parte importante de uma dieta saudável. Há cada vez mais evidências de que muitas gorduras são boas para nós e realmente reduzem o risco de ataque cardíaco e derrame. Eles também ajudam nosso metabolismo de açúcar e insulina e, portanto, contribuem para nossos objetivos de perda de peso a longo prazo e manutenção de peso. E como as gorduras boas tornam os alimentos mais saborosos, elas nos ajudam a aproveitar a jornada para um estilo de vida mais saudável. Mas nem todas as gorduras são criadas iguais - existem gorduras boas e gorduras ruins.
'Gorduras boas' incluem gorduras monoinsaturadas, encontradas em óleos de oliva e canola, amendoim e outras nozes, manteiga de amendoim e abacate. As gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol LDL total e 'ruim' - que se acumula e obstrui as paredes das artérias - enquanto mantém os níveis de colesterol HDL 'bom', que carrega o colesterol das paredes das artérias e o entrega ao fígado para descarte.
Os ácidos graxos ômega-3 - gorduras poliinsaturadas encontradas em peixes de água fria, óleo de canola, linhaça, nozes, amêndoas e nozes de macadâmia - também contam como gorduras boas. Estudos recentes mostraram que as populações que comem mais ômega-3, como os esquimós (cuja dieta é rica em peixes), têm menos problemas de saúde graves, como doenças cardíacas e diabetes. Há evidências de que os óleos ômega-3 ajudam a prevenir ou tratar a depressão, artrite, asma e colite e ajudam a prevenir mortes cardiovasculares. Você comerá gorduras monoinsaturadas e ômega-3 em abundância em todas as três fases da dieta.
Reimpresso de The South Beach Diet Good Fats Good Carbs Guide por Arthur Agatston, MD [quebra de página]
'Gorduras ruins' incluem gorduras saturadas - o tipo de obstrução do coração encontrada na manteiga, carnes vermelhas gordurosas e laticínios integrais. 'Gorduras muito ruins' são as gorduras trans feitas pelo homem. As gorduras trans, que são criadas quando o gás hidrogênio reage com o óleo, são encontradas em muitos alimentos embalados, incluindo margarina, biscoitos, bolos, coberturas de bolo, donuts e batatas fritas. As gorduras trans são piores do que as saturadas; eles são ruins para nossos vasos sanguíneos, sistema nervoso e cintura. O FDA determinou que até 2006, os fabricantes de alimentos devem listar a quantidade de gorduras trans em seus produtos no rótulo. (As gorduras trans naturais da carne e do leite, que agem de maneira muito diferente no corpo do que as feitas pelo homem, não exigirão rotulagem.) Até então, aqui estão algumas maneiras de reduzir a ingestão de gorduras trans e saturadas. Dieta de South Beach estilo.
Vá com naturalidade. Limite margarina, alimentos embalados e fast food, que tendem a conter grandes quantidades de gorduras saturadas e trans.
Modifique seus métodos de cozimento. Asse, grelhe ou grelhe em vez de fritar.
Perca a pele. Remova a pele do frango ou do peru antes de comê-lo.
Livre-se da manteiga. Cozinhe com canola ou azeite em vez de manteiga, margarina ou banha.
Reduza sua leiteria. Mude de leite integral para sem gordura ou 1%.
Bons carboidratos, maus carboidratos
Carboidratos, alimentos que contêm açúcares simples (cadeias curtas de moléculas de açúcar) ou amidos (longas cadeias de moléculas de açúcar), têm sido responsabilizados por nossa epidemia de obesidade e diabetes. Isso é apenas parcialmente verdadeiro, porque existem carboidratos bons e ruins.
Os carboidratos bons contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para a saúde e que ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer. Os carboidratos ruins, que foram consumidos pelos americanos em quantidades sem precedentes (em grande parte na tentativa de evitar gorduras), são os que resultaram no engorda da América. Carboidratos ruins são carboidratos refinados, aqueles cuja digestão começou nas fábricas em vez de em nossos estômagos. Os bons carboidratos são aqueles que os humanos foram projetados para consumir - os não refinados que têm contribuído para a nossa saúde desde que começamos a comer. Os carboidratos não refinados são encontrados em alimentos naturais inteiros, como grãos inteiros, legumes, arroz e vegetais ricos em amido. Eles também são chamados de carboidratos complexos, assim chamados por sua estrutura molecular.
Além de conter fibras, vitaminas e minerais, os carboidratos bons demoram mais para serem digeridos - o que é bom, como você verá em breve.
Os carboidratos refinados, por outro lado, são encontrados em alimentos processados embalados, como produtos de padaria comprados em lojas, biscoitos, massas e pão branco. Os carboidratos refinados são feitos com farinha branca e contêm pouca ou nenhuma fibra. Na verdade, muitos produtos feitos com farinha branca são anunciados como enriquecidos com vitaminas e minerais, porque o processo de transformar o grão em farinha branca tira suas fibras e nutrientes. Uma de nossas regras de dieta de South Beach é evitar alimentos rotulados como 'fortificados'. A evidência atual revela que a fortificação com vitaminas não recria os benefícios das vitaminas naturais que foram removidas.
Apesar do fato de que bons carboidratos são uma parte crítica de uma dieta saudável, a dieta americana típica está repleta de tipos ruins. E quando estamos acima do peso como resultado de uma dieta carregada de carboidratos ruins, a capacidade do nosso corpo de processar todos os carboidratos fica comprometida.
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