Beba mais água no ano novo com o desafio de hidratação de 7 dias da Prevention!

Existem inúmeras teorias sobre o que a hidratação adequada pode ou não fazer pelo corpo. As pessoas afirmam que pode fazer a pele parecer mais rechonchudo ou mais radiante , que pode prevenir câncer , e mesmo que possa proteger contra COVID-19 . Embora as evidências científicas para todos esses efeitos permaneçam confusas, uma coisa é certa: o corpo humano não gosta de ficar sem água.

Se não estivermos hidratados, nosso corpo estará em um estado de estresse , diz Melissa Majumdar, M.S., R.D., nutricionista do Emory University Hospital e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. E sabemos que estados de estresse podem levar a doenças crônicas. Quando você está cronicamente desidratado, seu corpo libera o hormônio do estresse cortisol, e isso pode afetar o peso, o açúcar no sangue e até mesmo a função cardíaca. Saindo de um ano marcante de estresse, pode-se argumentar que nunca houve um momento melhor para beber.

Digitar: Prevenção Desafio de hidratação de 7 dias. Você aprenderá como usar a ciência por trás da hidratação para seu benefício e prestar atenção ao seu próprio corpo, pois ele sinaliza o que ele precisa. Volte aqui todas as manhãs às 9h30 para uma nova tarefa, e daqui a uma semana, você terá tudo que precisa para se tornar o seu melhor e mais hidratado.

DIA 1: Pratique hidratação 360 °.

Seu primeiro objetivo é se hidratar bebendo e comendo atentamente. Um ovo é um ótimo lugar para começar, porque é barato, saudável e começa como um líquido antes de você cozinhá-lo.

Mas espere, vamos voltar por um segundo. De onde se originou nosso fascínio com a quantidade de água que beber por dia - e por que há tanta confusão sobre isso?

Embora não seja exatamente um mito, a recomendação de beber oito copos de água por dia não é apoiada por nenhuma ciência rigorosa. Os pesquisadores acreditam que se origina de um relatório de 75 anos que foi repetido com tanta frequência que simplesmente se tornou um cânone. Em 1945, o Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Ciências dos EUA recomendado consumir 1 mililitro de líquido para cada caloria ingerida. Se você consumir uma dieta de cerca de 2.000 calorias, isso resultará em 8 xícaras e meia de água por dia.

Além disso, os especialistas dirão que depende - de quão ativo você é, quão quente é onde você mora e até mesmo quão salgado você é (mais sobre isso mais tarde).

A boa notícia é que mesmo O boletim do Food and Nutrition Board disse que uma porção substancial da água da dieta pode e deve vir de alimentos e bebidas. Frutas e vegetais, iogurte, até mesmo alimentos feitos com fluidos, como cereais quentes, arroz e massas, contam porque absorvem fluido enquanto cozinham, diz Majumdar.

As recomendações governamentais mais recentes sobre hidratação, um Relatório de 2004 apoiados por onze pesquisadores do Instituto de Medicina das Academias Nacionais, dizem que homens bem hidratados tendem a consumir cerca de 3,7 litros de líquido por dia, e mulheres bem hidratadas consomem cerca de 2,7 litros (ou 11,4 xícaras). Mas você não precisa dessa quantia em água pura .

Sabemos que seria satisfatório se, para começar este desafio, lhe dessemos a quantidade exata de água para beber por dia. Mas isso seria um péssimo serviço. Em vez disso, o desafio de hoje é dissociar a culpa dos copos diários de água pura consumidos e certificar-se de obter líquidos de muitas fontes - frutas e vegetais, café, chá, suco e até refrigerante - além da água.

Se você deseja mais orientação ao longo do dia, os especialistas que redigiram o relatório mencionado concordam: Verifique com você mesmo. Você está com sede? Se sim, você provavelmente está um pouco desidratado , então beba. Se a ideia de beber água agora não parece certa, coloque um copo d'água por perto e você provavelmente irá pegá-lo quando estiver pronto, sem nem mesmo pensar nisso.

DIA 2: Beba mais bebidas diluídas do que concentradas.

O desafio de hoje é se hidratar sem depender de bebidas açucaradas. E não se trata apenas do açúcar em si - fazer boas escolhas sobre o que beber é mais fácil se você entender um conceito chamado osmolalidade. É uma maneira interessante de pensar sobre hidratação (e bônus, é muito divertido de dizer).

Todas as células humanas precisam de concentrações adequadas de água, potássio , e sódio dentro e fora para funcionar corretamente. Uma forma de medir essas proporções é determinar a concentração dos fluidos em seu corpo. Um cientista pode colher soro sanguíneo ou urina, separar todos os sólidos (como sais, açúcares e minerais) e, em seguida, dividir a quantidade total desses sólidos pela quantidade total de fluido. O número resultante é uma medida de osmolalidade.

Embora, sim, qualquer bebida não alcoólica forneça hidratação, a rapidez com que o fluido entra em suas células pode diminuir a concentração de sua bebida de escolha. O sangue tem cerca de 290 ou 300 osmolalidade, e muitas das bebidas que nos vendem nas lojas superam isso. Alguns deles são muito altos, como 1.200 para o suco de cranberry. Para que essas coisas sejam absorvidas, a água precisa sair do corpo para o intestino para diluí-la até que os gradientes estejam corretos, diz Jodi Stookey, epidemiologista nutricional da Arizona State University.

Embora a osmolalidade de uma bebida não tenha grandes efeitos para a hidratação, ela pode afetar a rapidez com que os líquidos entram em seu sistema e também pode ser uma boa medida substituta para altas calorias. Eu penso nisso como 'esta é uma bebida concentrada' e 'esta é uma bebida diluída', diz Stookey. E as bebidas açucaradas estão no grupo com as bebidas concentradas.

Então, hoje, embora, sim, você possa obter um pouco de hidratação com refrigerantes e outros líquidos, tente beber um maior quantidade de água gaseificada ou gaseificada - com um pouco de suco cítrico, se quiser, para provar.

DIA 3: Olhe seu xixi. Sim com certeza.

Hoje seu objetivo é observar sua urina ao longo do dia. Como o equilíbrio de água e sal é vital para a sobrevivência, seu corpo tem um sistema poderoso, chamado sistema osmorregulador, para mantê-lo. A primeira parte deste sistema são neurônios especializados em seu cérebro que pode dizer quando a água em seu corpo diminui.

Digamos que você tenha um dia agitado e não tenha a chance de beber o suficiente. Nessas circunstâncias, o nível de salinidade do seu sangue vai aumentar porque você perdeu moléculas de água do sangue, deixando o sal para trás. E seu volume de sangue diminui porque você perdeu água com o sangue. Esses são dois fatores muito poderosos que resultam em sede aumentada , diz Bob Murray, Ph.D., ex-diretor do Gatorade Sports Science Institute e fundador da Sports Science Insights, que ajudou a desenvolver a cerveja SeaQuench da Dogfish Head. Neurônios que podem detectar baixo volume de sangue e salinidade alta liberam hormônios conservadores de água quando percebem que você está com pouco H20. Eles também fazem você sentir sede.

A segunda parte do sistema de hidratação do corpo são os rins, que respondem aos hormônios liberados pelo cérebro e também usam seus próprios sensores. Os rins conservam ou liberam água e sal alterando a quantidade e a concentração da urina. É por isso que os médicos recomendam prestando atenção na cor do xixi para se certificar de que você está devidamente hidratado: a cor da sua urina é uma medida confiável e personalizada do estado de hidratação. Se sua urina estiver amarela ou mais escura, seu corpo pode usar um pouco de água. Contanto que seja cor de palha ou mais claro, você está indo muito bem.

DIA 4: Conte o seu café e chá.

Hoje sua meta é escolher entre café ou chá e apreciá-los como parte de sua hidratação 360 °. Isso porque a ideia de que o café e o chá desidratam é um mito. Podemos considerar o café e o chá como fluidos, diz Majumdar. O único fluido que não gostaríamos de contar é o álcool.

O mito de que o café e o chá desidratam o corpo pode remontar a um Estudo de 1928 que envolvia injetar cafeína em coelhos - um método de consumo muito diferente do que a maioria das pessoas usa para saborear o café. Embora a cafeína seja um diurético, o que significa que estimula o corpo a produzir urina, desde que você beba água junto com ela, o sistema osmorregulador do seu corpo absorve toda a água de que você precisa antes de fazer xixi. Na verdade, desde a década de 1920, vários estudos, incluindo um de 2014 em que os homens beberam 27 onças de café ou a mesma quantidade de água e tiveram seus marcadores urinários e sanguíneos de hidratação medidos ao longo de três dias, mostraram que o café e o chá fornecem tanta hidratação quanto a água.

Cuidado, no entanto, se você é o tipo de pessoa que bebe uma xícara de café e depois se enterra no Excel por horas: podemos ignorar [nosso mecanismo natural de sede] ficando ocupados ou distraídos, diz Majumdar. Manter uma garrafa de água por perto pode ajudar, alguns, como modelos de Hidromato , venha com linhas de gol e slogans motivacionais neles. Bebidas divertidas, como águas com infusão e com gás, ambas hidratam tanto quanto as simples, podem inspirar você a beber com mais frequência. Existem até aplicativos de lembrete de hidratação, como Waterminder , para ajudar seu corpo a colocar sua mensagem de sede no topo da sua caixa de entrada.

DIA 5: Como você está se sentindo?

Mais da metade desse desafio, hoje queremos que você pense, e anote, como priorizar sua hidratação está funcionando (ou não) para você. Você sente mais energia, menos nebuloso ? Ou talvez você tenha decidido que o coco La Croix simplesmente não é o seu favorito, e você vai voltar ao pamplemousse.

Não há respostas certas ou erradas, porque não há nenhuma parte do nosso corpo que não se beneficie da água, diz Brigitte Zeitlin, uma nutricionista registrada que aconselha clientes por meio de sua prática BZ Nutrition. A água afeta nosso sistema digestivo. Afeta o funcionamento do nosso cérebro. Afeta como nossos músculos se contraem e relaxam. Mantém nosso juntas lubrificado. Isso ajuda regular a temperatura do nosso corpo .

Estar devidamente hidratado pode até ajudar a perder peso: é muito comum confundir sede com fome e comer calorias de que seu corpo não precisa. Além disso, estudos encontraram perda de peso adicional entre pessoas que fazem dieta e que bebeu água antes de comer versus aqueles que não o fizeram.

Considere checar sua hidratação como parte de sua rotina de autocuidado, mesmo depois que este desafio acabar - seja parte de um exercício de registro no diário ou definindo um lembrete de calendário.

DIA 6: Olhe para as bebidas esportivas de forma diferente.

Hoje, sua meta é colocar um evento digno de um atleta em sua agenda (algo viável para você, como uma 5 km ou meia maratona), e então considere pegar o Gatorade. Até então, a menos que você esteja se sentindo doente, você não precisa de bebidas esportivas para se hidratar.

As empresas de bebidas esportivas nos fizeram acreditar que tudo de que precisamos para ter um desempenho como os melhores atletas é uma bebida neon cheia de eletrólitos. Mas a verdade é o contrário: os atletas precisam de bebidas esportivas, e o resto de nós, bem, não. Se você não é um atleta - e por atleta quero dizer que você está treinando para uma maratona, você está correndo mais de cinco a seis milhas por dia, está treinando para triatlos, você é um medalhista olímpico - bebidas esportivas podem ser altas em açúcar e outros aditivos que realmente sairão pela culatra em seus objetivos gerais de saúde, diz Zeitlin.

Como você sabe se está fazendo o suficiente para precisar de reposição? A abordagem mais simples é se pesar antes da prática e depois se pesar após a prática ou qualquer tipo de sessão de treinamento, diz Murray. Se você está bem perto de onde começou, você fez um bom trabalho de hidratação. Se você perdeu peso considerável, está desidratado e deve consumir água e talvez uma refeição reconfortante, como banana e manteiga de amendoim, ou ir para uma bebida esportiva contendo eletrólitos. Você também pode procurar anéis de sal em suas roupas. Se você usar um chapéu durante o exercício ou uma camisa e houver resíduos brancos que sobraram, isso é uma indicação de que você é um suéter salgado, Murray diz, e isso é um incentivo extra para escolher uma bebida esportiva em vez de água.

Mais uma vez que as bebidas esportivas podem fazer sentido é quando você precisa colocar água no corpo continuamente, como quando você está doente ou se exercita em altas temperaturas. A ciência das bebidas esportivas é praticamente a mesma que os bartenders conhecem há séculos: coloque salgadinhos no bar e as pessoas bebem mais, diz Murray. O motivo pelo qual as bebidas esportivas funcionam tão bem é que mantêm o desejo impulsionado pelo sal de continuar bebendo. Portanto, as bebidas esportivas não são tanto para matar a sede quanto para manter a sede, diz Murray. E é exatamente isso que queremos que aconteça.

DIA 7: Thangry é sua nova fome.

Parabéns! Você chegou ao sétimo e último dia deste desafio. O objetivo de hoje é acompanhar seu humor ao lado de seu estado de hidratação, a etapa final e mais matizada para ouvir as necessidades do seu próprio corpo.

Quando você estiver se sentindo cansado ou irritado (ou ambos), pode usar um pouco de água? Uma das maneiras pelas quais nosso corpo nos motiva a beber água é tornando a desidratação desagradável. Mesmo uma desidratação leve pode fazer você se sentir cansado ou cérebro nebuloso . Você pode ter dificuldade de concentração, cãibras musculares, tontura e pior desempenho nos esportes. E você provavelmente ficará mal-humorado. O termo com fome não pegou da mesma forma que a valise de fome e raiva, mas isso não significa que a sede irritadiça não seja real. Quando ficamos desidratados, ficamos rabugentos, diz Stookey, e sinto muito, mas isso é especialmente verdadeiro para as mulheres.

Em 2015, dois pesquisadores da Swansea University no País de Gales publicaram um artigo revisando trinta estudos sobre os efeitos da hidratação no humor e na cognição. Vinte e um desses estudos mediram explicitamente o humor das pessoas, e cada um deles descobriu que a desidratação piorava o humor. Este efeito pode ser mais pronunciado em pessoas com ovários, porque o estrogênio afeta o equilíbrio hídrico do corpo e a função renal e pode afetar a sensibilidade dos neurônios que causam sede.

Na maioria das vezes, se você está se sentindo um pouco irritado, se está sentindo ânsias, se está sentindo névoa do cérebro, se está sentindo falta de energia, é hidratação, diz Zeitlin, que observa que ela tenta incentive seus clientes a prestarem atenção em seus sentimentos internos, em vez de buscar automaticamente açúcar ou cafeína. Espero que a atenção plena seja uma tendência para 2021, diz ela. E isso passa por estar atento à sua hidratação.

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