Wand_PrapanGetty Images Esteja você atualmente passando pelo grande M ou já tenha passado, você deve ter notado que perder peso é mais difícil - e não é apenas na sua cabeça ', diz Amanda Horton, MD , um OB-GYN na Johns Hopkins Medicine. 'É realmente mais difícil perder peso [durante este período].'
Na verdade, as mulheres ganham, em média, 1,5 quilo por ano na casa dos 50 e 60 anos, observa o Dr. Horton. Isso porque os baixos níveis de estrogênio durante a menopausa podem alterar o equilíbrio dos níveis de leptina e grelina - os hormônios responsáveis por controlar a fome - e aumentar o apetite. Problemas de tireoide , estresse, problemas de sono , e certo medicamentos também pode contribuir para o ganho de peso.
Todas as coisas que levam ao ganho de peso também dificultam a perda de peso. Mas sabemos que é possível. Exige apenas um esforço contínuo, diz William Yancy, MD, diretor de programa da Duke Diet and Fitness Center .
Mulheres que estão passando pela menopausa também tendem a armazenar mais gordura abdominal e perder massa muscular. Apesar de seguirem a mesma dieta e rotinas de exercícios que seguem há anos, eles ainda ganham peso. Se você diminui a massa muscular, queima menos calorias em repouso ', explica o Dr. Horton.
Dito isso, há estão coisas que você pode fazer para ajudá-la a perder peso após a menopausa e compensar os sintomas de níveis mais baixos de estrogênio. Continue lendo para aprender como.
Experimente o treinamento intervalado
Quando se trata de perder peso com exercícios, exercícios de cardio ainda são o padrão ouro. Mas treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) demonstrou ser mais eficaz para queimar gordura e construir músculos do que cardio de baixa intensidade em estado estacionário (LISS).
Alguns estudos sugerem que o HIIT pode melhorar a força geral e aumentar a resistência, especialmente naqueles com 65 anos ou mais, diz Liana Tobin, CSCS, coordenadora de personal trainer da National Strength and Conditioning Association. Para a massa muscular, uma combinação de HIIT e treinamento de força provavelmente produziria os melhores resultados.
Tanto o Dr. Horton quanto o Dr. Yancy recomendam treinar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana - mas se você estiver fazendo exercícios intensos que o deixam sem fôlego, você deve tentar três sessões de 20 minutos por semana.
Experimente este treino de caminhada de corpo inteiro de 15 minutos que você pode fazer em casa:
Levantar pesos
Os baixos níveis de estrogênio durante a menopausa tornam mais difícil construir músculos. Para dar o seu metabolismo um impulso e prevenir a perda de músculo, considere levantar pesos com mais freqüência. Como os músculos são metabolicamente ativos, eles queimam mais calorias do que gordura. Pesquisar mostrou que as mulheres perdem cerca de 10 a 15 por cento de sua força a cada década na meia-idade. Inatividade física, reduzida ingestão de proteína , e estresse são as razões mais significativas para o declínio da massa muscular durante este período, diz Tobin.
Procure fazer dois a três exercícios de treinamento de força de corpo inteiro por semana. Não sabe por onde começar? Tobin recomenda três tipos diferentes de treinamento de força: treinamento de hipertrofia (fazer três séries de 10 repetições de exercícios de corpo inteiro como agachamento com peso, supino e levantamento terra); treinamento de força (cinco séries de três a quatro repetições de exercícios semelhantes com um peso maior); e treinamento de força (três a quatro séries de três a quatro repetições de exercícios de intensidade máxima, como saltos de caixa, saltos de agachamento ou arremessos de medicine ball).
Coma mais proteína
Se você está tentando perder peso, carregando fibra e a proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, afastando os desejos. A proteína também ajuda a preservar a massa muscular com a idade. Como nossos corpos não podem armazenar proteína, você precisa comê-la em todas as refeições. Karen Ansel, RD , autor de Superalimentos curativos para anti-envelhecimento recomenda o consumo moderado de 20 e 25 gramas de proteína por refeição. Tente esse ideias de preparação de refeições com alto teor de proteína para obter seu preenchimento diário deste importante macronutriente.
Cuidado com suas calorias
Desde o seutaxa metabólicadiminui com a idade, Dr. Horton diz que as mulheres precisam consumir, em média, 200 calorias a menos do que antes da menopausa. Sabemos que o exercício por si só não leva a uma perda substancial de peso, e cortar calorias é definitivamente necessário, diz ela.
Basta ter em mente que cortar calorias drasticamente pode sair pela culatra. Eventualmente, seu metabolismo vai desacelerar em um esforço para preservar os recursos, diz Ansel. Se você não tiver certeza de quantas calorias precisa para manter ou perder peso, consulte um nutricionista para ajudá-lo a encontrar o plano alimentar correto que atenda às suas necessidades nutricionais.
Fique hidratado
À medida que envelhecemos, nosso sensação de sede torna-se menos preciso, então pode ser fácil esquecer de beber bastante água, que é um inibidor natural do apetite, diz Ansel. Se você não está bebendo tanto quanto antes, aplicativos de smartphone pode ajudá-lo a controlar a ingestão de líquidos para que não se esqueça de se manter hidratado - o que para a maioria de nós significa cerca de seis a oito copos de água por dia, ou mais, se você estiver malhando. Invista em um garrafa de água isolada para preencher com H2O ao longo do dia.
Encha-se de verdes
Comer muitas frutas e vegetais pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa, diz Ansel. Pesquisar sugere que as mulheres que comem mais deles [vegetais e frutas] têm menos sintomas da menopausa, como ondas de calor e suores noturnos, diz ela. Comer mais verduras também o ajudará a obter os 25 a 30 gramas de fibra recomendados por dia. A fibra não apenas o mantém cheio, ocupando espaço no intestino, mas também alimenta o crescimento de bactérias intestinais boas que enviam sinais de saciedade ao cérebro. Essencialmente, é um inibidor de apetite da natureza, diz Ansel.
Gerenciar mudanças de humor
Durante a menopausa, até 20 por cento das mulheres sofrem de depressão , estudos sugerem . E numerosos estudos associaram a obesidade à depressão. Não é incomum que as pessoas lidem com problemas emocionais comendo, e muitas vezes gravitam em torno de alimentos com alto teor calórico. É um problema para muitos dos meus pacientes, diz o Dr. Yancy.
Se seu humor está interferindo no apetite ou na rotina de exercícios, procure a ajuda de seu médico ou terapeuta. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar na alimentação emocional, bem como na depressão.
O resultado final: É possível perder peso após a menopausa - só é preciso mais esforço. Comer uma dieta saudável e praticar exercícios regularmente ajudará a manter os motores de queima de gordura funcionando. E ao abordar problemas de saúde que podem afetar sua capacidade de perder peso, você pode ajustar seu estilo de vida de acordo com suas necessidades.
