Quando você ouve a palavra 'gordo', provavelmente pensa automaticamente 'ruim'. Isso porque há anos ouvimos que a gordura causa ataques cardíacos, colesterol alto, ganho de peso e até quedas à tarde.
Agora sabemos melhor. A ciência mostrou que nem todas as gorduras são criadas iguais. Claro, algumas gorduras ainda são ruins, e o excesso de qualquer tipo de gordura é prejudicial à sua cintura e à sua saúde.
Mas a pesquisa mostrou que certos tipos de gordura saudável nos protegem do colesterol alto, diabetes e pressão alta. Esses tipos de gordura saudável estão se revelando tão saudáveis que você provavelmente precisará comer - veja só - mais deles.
Especificamente, você precisa de dois tipos de gordura saudável para o coração:
Gorduras Omega-3 Nomeado devido a uma ligação química que cai na posição número 3 na cadeia de ácidos graxos, essas gorduras líquidas ajudam a reduzir o colesterol LDL ruim, aumentar o colesterol HDL bom, diminuir os triglicerídeos (um tipo de gordura do sangue) e podem reduzir o risco de sangue coágulos.
Os ômega-3 ajudam os músculos do coração a bater em um ritmo constante, o que pode ser o motivo de os estudos terem mostrado que homens que comem mais peixes têm menos ataques cardíacos fatais. Principalmente encontrada em peixes de água fria, como o salmão, essa gordura importante para baixar o colesterol não é produzida pelo nosso corpo. Devemos consumi-lo com os alimentos, e poucas pessoas comem o suficiente.
Gorduras monoinsaturadas Essas gorduras importantes para o coração são conhecidas por reduzir o colesterol LDL ruim e aumentar o colesterol HDL bom. Eles são encontrados no azeite, amêndoas e abacates.
Mas não se engane: muita gordura total - mais do que cerca de 25% das calorias - ainda é uma má ideia. Você deseja limitar as gorduras saturadas e gorduras trans. E coibir as gorduras ômega-6, como o óleo de milho.
Mas, finalmente, existe uma gordura tão saudável que você pode realmente apreciá-la! Experimente nossas dicas fáceis para obter automaticamente o equilíbrio correto de gorduras em sua dieta - começando agora.
Impulsionando Omega-3s
Existem duas fontes de ômega-3:
Peixe O peixe fornece gorduras ômega-3 importantes, chamadas EPA e DHA. Os tipos de peixes ricos em EPA e DHA incluem salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, truta arco-íris, anchova, caviar e atum voador branco enlatado em água.
Plantas As plantas contêm ácido alfa-linolênico (ALA). Alimentos vegetais ricos em ALA incluem óleo de canola, linhaça, óleo de linhaça, nozes, óleo de noz e vegetais de folhas verdes escuras. Em seu corpo, o ALA é apenas parcialmente convertido nos muito mais poderosos EPA e DHA.
Pegue isso muito Você precisa de pelo menos 0,5 g de EPA e DHA por dia e 1 g de ALA por dia. Aqui estão nove maneiras de obter automaticamente as quantidades de ômega-3 de que seu coração precisa:
- Coma peixes gordurosos duas vezes por semana. Dessa forma, você terá em média cerca de 0,5 g de EPA e DHA por dia.
- Diga: 'Vou querer o salmão.' A maioria dos restaurantes oferece uma entrada de salmão - uma maneira fácil de obter ômega-3. Uma porção de salmão do tamanho de um baralho de cartas (cerca de 3 onças) trará quase 2 g de EPA e DHA. Leve para casa o que sobrar para hambúrgueres de salmão no dia seguinte.
- Coma sanduíches de salada de atum. Compre atum voador branco enlatado em água (o atum light tem menos ômega-3). Use maionese sem gordura ou maionese feita de óleo de canola. Uma porção de 3 onças de atum tem em média 1,1 g de EPA e DHA. (O atum do restaurante é principalmente albacora, não um peixe com alto teor de ômega-3.)
- Peça pizza com anchovas. Cinco anchovas têm 0,4 g de EPA e DHA.
- Faça um minimeal de sardinhas com torradas de trigo integral. Duas sardinhas têm 0,36 g de EPA e DHA.
- Comemore com caviar. Uma colher de sopa de caviar contém 1 g de ômega-3.
- Use óleo de canola para assar e cozinhar. Compre maionese, margarina e molho para salada feito com óleo de canola. Uma colher de sopa de óleo de canola contém 1,3 g de ALA.
- Crie molho para salada com óleo de noz e vinagre de vinho tinto. Uma colher de sopa de óleo de noz contém 1,4 g de ALA.
- Polvilhe semente de linhaça moída no cereal ou iogurte. A linhaça é, de longe, a planta com o nível de ALA mais alto. Uma colher de sopa de linhaça contém 2,2 g de ALA. Você pode comprar a linhaça em lojas de produtos naturais ou supermercados de alimentos naturais, como Fresh Fields.
Aumentando Monosaturados
Nos países mediterrâneos, a gordura monoinsaturada do azeite de oliva reduz o risco de doenças cardíacas e possivelmente até câncer de mama e cólon. Infelizmente, na América, obtemos cerca de um terço de nossos compostos monoinsaturados de uma fonte diferente - carne, o que significa que também obtemos gordura saturada que obstrui as artérias. O que precisamos é de menos carne e mais monos de fontes saudáveis para o coração.
As melhores fontes de monos incluem azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola (também uma boa fonte de ômega-3), a maioria das nozes (amêndoas, castanhas de caju, nozes, pistache), abacate, amendoim e manteiga de amendoim. Você deseja que até 15% ou mais de suas calorias diárias venham dessa gordura. Aqui estão sete maneiras de atingir automaticamente essa meta:
- Tempere as saladas com azeite. Compre molho para salada feito com azeite de oliva ou faça o seu próprio. (Bônus: um curativo com gordura significa que você absorve mais carotenóides protetores de seus vegetais.)
- Enlouquecer. Polvilhe 2 colheres de sopa de nozes picadas torradas por dia em cereais, iogurte, salteados, caçarolas, pratos de arroz ou sopas de creme.
- Mergulhe o pão duro no azeite.
- Opte pelo azeite na cozinha. Embora você possa encontrar óleos especiais de girassol e cártamo com alto teor de mono (chamados de alto oleico), eles não são bons substitutos para o azeite de oliva, uma vez que não possuem os fitoquímicos que combatem doenças que o azeite de oliva contém.
- Saboreie a manteiga de amendoim. Desfrute de manteiga de amendoim em quantidades moderadas (1 ou 2 colheres de sopa).
- Aprecie os abacates. Pare de desperdiçar esta delícia deliciosa. Um quarto de um abacate contém 4,5 g de monoinsaturados.
- Saborear com azeitonas. Adicione ponche às saladas e caçarolas com azeitonas picadas.
Maneiras fáceis de reduzir
Quanto às outras gorduras não tão saudáveis, você tem três tipos diferentes para controlar: gorduras ômega-6, gorduras saturadas e gorduras trans.
Gorduras ômega-6 Nossas dietas devem ter algumas dessas gorduras poliinsaturadas encontradas em óleos vegetais, como óleo de milho. Mas nós exageramos e precisamos reduzir. Os especialistas acreditam que os humanos evoluíram com uma dieta de porções iguais de ômega-6 e ômega-3. Hoje, como comemos muito milho, soja e óleo de semente de algodão, obtemos de 10 a 20 vezes mais ômega-6 do que uma pessoa da Idade da Pedra. Em seu corpo, isso atrapalha o trabalho dos ômega-3. Ele reduz o colesterol LDL, mas também pode reduzir o colesterol HDL saudável. Algumas pesquisas sugerem que também pode estimular o câncer de mama. Procure consumir não mais do que quatro vezes mais ômega-6 do que o ômega-3, ou cerca de 6 g por dia. Veja como:
- Faça ou compre molho para salada com azeite. Os molhos para salada engarrafados costumam ser à base de óleo de soja.
- Use azeite de oliva ou canola para cozinhar e assar em vez de óleo de milho, cártamo ou girassol.
- Margarina e maionese geralmente são feitos de óleo de soja ou outros óleos ricos em ômega-6. Em vez disso, procure marcas feitas de óleo de canola.
Gorduras saturadas Esses são os principais suspeitos da dieta quando se trata de níveis elevados de colesterol LDL (o que obstrui as artérias). Mantenha essas gorduras no mínimo. Você obtém gorduras saturadas de cortes gordurosos de carne, pele de frango, leite integral e 2%, queijo integral, manteiga, sorvete premium e óleo de coco. Você deseja obter apenas 7% ou menos do total de calorias diárias dessas gorduras. Aqui estão seis maneiras de atingir esse objetivo:
- Tenho mais refeições vegetarianas.
- Bebida leite sem gordura ou 1 por cento.
- Escolher queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Comer carne com moderação; escolha cortes extra-magros.
- Aproveitar iogurte e sorvete sem gordura ou com baixo teor de gordura, em vez de marcas premium.
- Comer o frango, segure a pele, que contém a maior parte da gordura saturada.
Gorduras Trans Presença generalizada em alimentos processados e fast foods, essas gorduras aumentam os níveis de colesterol LDL e diminuem os níveis de colesterol HDL. Também existe uma possível ligação com o câncer de mama. Você os encontrará em fast foods fritos e alimentos processados (margarinas, biscoitos, biscoitos, entradas congeladas) com óleo parcialmente hidrogenado como ingrediente. Elimine se possível, mas defina uma ingestão máxima de 1 g por dia. Aqui estão maneiras fáceis de reduzir as gorduras trans:
- Quando você compra para bolachas, biscoitos, entradas e sobremesas congeladas e bolos salgados, escolha produtos sem óleos parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes. Não presuma que todos os produtos da loja de alimentos saudáveis são livres de trans; verifique a etiqueta.
- Mude para margarinas sem trans. Qualquer margarina sem gordura é boa, assim como Country Morning Blend Light, Brummel & Brown Spread Feito com Iogurte, Promise Ultra Spread e Spectrum Naturals (vendidos em lojas de produtos naturais).
- No drive-thru, peça um hambúrguer simples ou um sanduíche de frango grelhado sem maionese em vez de um sanduíche de filé de peixe frito ou nuggets de frango.
- Evite as batatas fritas. Em vez disso, peça uma batata assada sem creme de leite e manteiga.
