Com Poulos Existem centenas de razões para adorar um refogado, mas como você não tem muito tempo, aqui estão as melhores: Elas são muito saudáveis, geralmente fornecendo mais do que uma porção de vegetais com o mínimo de gordura saturada. Eles estão rápidos e prontos em menos de meia hora - o tempo que leva para fazer um pedido de entrega. Eles são muito difíceis de bagunçar, mesmo que você não consiga diferenciar uma frigideira de uma wok. (Dica: você não precisa.) Na verdade, você pode obter um refogado delicioso e saudável rapidamente na mesa simplesmente seguindo estes princípios: selecionar , chiar , e temporada .
Selecione os vegetais primeiro. Procure por vegetais coloridos firmes (tons brilhantes são um sinal de alto conteúdo fitoquímico). Pimentões, cogumelos shiitake, cenouras, bok choy, brócolis e couve-flor são excelentes opções (congelados também). Escolha pelo menos dois vegetais diferentes e corte-os em pedaços de 1 polegada para que cozinhem rápida e uniformemente. Em seguida, escolha uma proteína - apenas 85 gramas por pessoa é tudo o que você precisa. Excelentes opções vegetarianas incluem tofu ou legumes (cerca de & frac12; xícara por pessoa) e nozes torradas (cerca de 1 onça ou 2 colheres de sopa por pessoa).
Chiar seus ingredientes em 2 a 3 colheres de chá de canola, amendoim ou óleo de gergelim torrado, todos com baixo teor de gordura saturada e podem suportar altas temperaturas. (Pule o azeite de oliva - ele vai fumegar e amargo em um refogado.) Para evitar que os ingredientes percam sua crocância, use uma wok muito quente ou uma frigideira antiaderente grande, cozinhe no máximo meio quilo de ingredientes por vez, e mantê-los em movimento (não é chamado de 'fritar' por nada!).
Temporada Refogue com molhos picantes, condimentos e ingredientes com sabor completo, como gengibre fresco, alho, pasta de chile, molho de soja ou molho de ostra. Esses intensificadores de sabor unem todo o refogado, assim como o vinagrete faz com uma salada. Cuidado com o sal, no entanto. Escolha condimentos com teor reduzido de sódio e molhos preparados finos, como hoisin e ostra, com caldo, suco ou água.
Superalimento: espinafre
Camarão Alho com Espinafre e Shiitake
Com Poulos Os carotenóides do espinafre, luteína e zeaxantina ajudam a evitar a degeneração macular relacionada à idade, bem como a catarata. Os outros nutrientes desta folhagem também são benéficos: a vitamina K é essencial para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos, e as vitaminas B (especialmente o folato) ajudam a promover a saúde do coração. Bônus de saúde: O camarão é uma fonte surpreendente de vitamina D, que a pesquisa mostra que pode oferecer grandes benefícios para a saúde óssea e proteção contra o câncer.
TEMPO: 21 minutos
PORÇÕES: 4
2 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
2 colheres de sopa de xerez ou 1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz
1 colher de chá de açúcar mascavo
2 & frac12; colher de chá de óleo de gergelim torrado
& frac12; lb tampas de cogumelo shiitake fresco, fatiado & frac14; ' Grosso
1 kg de camarão, descascado e raspado 4 dentes de alho picados
1 colher de sopa de gengibre fresco picado
9 onças de folhas de espinafre bebê (cerca de 12 c)
1 WHISK juntos o molho de soja, o xerez e o açúcar em uma tigela pequena.
2. CALOR óleo na wok ou frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione os cogumelos e frite por 2 minutos. Adicione o camarão, o alho e o gengibre e frite por 1 minuto. Adicione o espinafre e a mistura de soja e continue fritando até que o espinafre murche (o camarão estará cozido), cerca de 1 minuto.
NUTRIÇÃO (por porção) 203 cal, 27 g pro, 13 g de carboidratos, 4 g de fibra, 5 g de gordura, 1 g de gordura sat, 172 mg de col, 540 mg de sódio
Superalimento: Bok Choy
Tofu de gergelim com bok choy e milho
Com Poulos Os glucosinolatos no bok choy parecem ser a arma contra o câncer mais poderosa desse vegetal. Quando o vegetal é cortado ou mastigado, os glucosinolatos são convertidos em compostos (isotiocianatos e indóis) que estudos demonstraram inibir ou prevenir a formação de tumores. Substitua o brócolis, a couve-flor, o repolho ou a couve se o bok choy não estiver disponível - esses parentes conferem benefícios semelhantes à saúde. Bônus de saúde: As sementes de gergelim podem ajudar a reduzir a dor e o inchaço da artrite reumatóide, graças ao oligoelemento antiinflamatório cobre.
TEMPO: 20 minutos + tempo de drenagem
PORÇÕES: 4
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 pacote (16 onças) de tofu firme, escorrido e cortado em cubos pequenos *
4 colheres de chá de óleo de gergelim torrado, dividido
1 & frac12; lb baby bok choy, cortado em pedaços de 1 '
2 colheres de sopa de gengibre fresco picado
3 dentes de alho picados
1 lata (15 onças) de milho bebê, enxaguado e escorrido
1. LOCAL sementes de gergelim em uma tigela média. Adicione o tofu e role suavemente para revestir os cubos. Aqueça 2 colheres de chá de azeite em uma frigideira antiaderente média em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe, virando ocasionalmente, até dourar em todos os lados, cerca de 10 minutos.
2. CALOR 2 colheres de chá restantes de óleo na wok ou frigideira antiaderente grande em fogo alto. Adicione o bok choy, o gengibre e o alho e frite por 4 minutos. Adicione o milho bebê e frite por mais 2 minutos. Misture o tofu e aqueça.
NUTRIÇÃO (por porção) 241 cal, 17 g pro, 11 g de carboidratos, 3 g de fibra, 14,5 g de gordura, 2 g de gordura sat, 0 mg de col, 368 mg de sódio
* Para escorrer o tofu, coloque entre 2 pratos forrados com toalhas de papel. Deixe as toalhas absorverem o excesso de líquido por cerca de 30 minutos.
Superalimento: Nozes
Carne com Gengibre com Broccolini e Nozes
Com Poulos Uma dieta rica em nozes pode ser mais eficaz do que a dieta mediterrânea tradicional na redução dos níveis de colesterol LDL 'ruim' e lipoproteína (a), um composto que aumenta a coagulação e pode levar a um acidente vascular cerebral, de acordo com um estudo publicado em Annals of Internal Medicine . Bônus de saúde: Broccolini é um híbrido de brócolis e couve chinesa com sabor suave. Uma porção fornece 130% do DV para vitamina C.
TEMPO: 16 minutos
PORÇÕES: 4
2 colheres de sopa de molho de ostra
2 colheres de sopa de gengibre fresco picado
1 colher de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
1 colher de chá de pasta de chile com alho
& frac14; c + 1 colher de sopa de água, dividido
2 & frac12; colher de chá de óleo de gergelim torrado
1 & frac12; Broccolini lb, aparado e cortado em pedaços pequenos
& frac34; lb bife de flanco magro, cortado em tiras finas
1 cacho de cebolinha (cerca de 6), aparado e cortado em pedaços de 1 '
⅓ c pedaços de nozes, torradas e picadas grosseiramente
1. WHISK juntos o molho de ostra, gengibre, molho de soja, pasta de chile e 2 colheres de sopa de água em uma tigela pequena.
2. CALOR óleo na wok ou frigideira antiaderente grande em fogo alto. Adicione o Broccolini e frite por 3 minutos. Adicione as 3 colheres de sopa de água restantes e frite por 2 minutos. Adicione o bife, a cebolinha e a mistura de molho de ostra e frite por 1 minuto ou até que a carne esteja rosada e apenas cozida. Junte as nozes e sirva imediatamente.
NUTRIÇÃO (por porção) 298 cal, 27 g pro, 16 g de carboidratos, 3 g de fibra, 14,5 g de gordura, 3 g de gordura sat, 28 mg de col, 300 mg de sódio
