As 10 melhores maneiras de perder peso acima dos 40, de acordo com especialistas

Quando você chega aos 40, há tantos motivos para comemorar: você está nos anos de poder para sua carreira, vida sexual e confiança (não acredita em nós? Pergunte a Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips e Brandy, quem tudo celebrou recentemente o grande 4-0). Mas chegar a esse marco histórico também significa que algumas coisas se tornam mais desafiadoras. No topo da lista: perder aqueles quilos extras que surgem quando você está na meia-idade. Isso não significa que você não possa estar na melhor forma da sua vida - significa apenas que você precisa trabalhar um pouco mais para chegar lá. Mas, adicionando algum treinamento de força adicional e seguindo um dieta saudável, você pode não apenas ter a sua melhor aparência, mas diminuir o risco de doença cardíaca e síndrome metabólica.

O desafio dos maiores de 40 anos

A principal razão pela qual fica mais difícil perder peso após os 40 anos é que seu metabolismo diminui a cada ano, tornando mais difícil queimar calorias. Você também tende a perder massa muscular conforme você envelhece, o músculo queima calorias em um ritmo mais rápido do que a gordura.

Além disso, a queda dos níveis de estrogênio durante perimenopausa e menopausa (que pode começar aos 40 anos) pode causar sensibilidade à insulina, o que torna mais difícil para o seu corpo controlar a quantidade de açúcar no sangue, diz Caroline Cederquist , M.D., cirurgião bariátrico certificado e fundador do serviço de entrega de refeições BistroMD . Se seus níveis de açúcar no sangue constantemente aumentam e caem, isso pode aumentar seus desejos por lanches não saudáveis, diz o Dr. Cederquist.

Portanto, não é de se admirar por que tantas mulheres com mais de 40 anos acabam se chocando com a perda de peso. Mas não se preocupe, você conseguiu isso: aqui estão algumas maneiras de ser mais esperto que seu metabolismo lento e emagrecer - para sempre.

1. Crie uma lista de razões pelas quais você deseja perder peso

Aqueles que têm mais sucesso em perder peso após os 40, o fazem quando têm uma razão muito clara para emagrecer. Talvez você esteja observando a balança subir um ou dois quilos a cada ano e está pronto para evitar os maus hábitos, ou seu médico o alertou de que é hora de levar a sério o impacto do seu peso sua saúde geral. Você precisa ter um despertar mental que o coloque em um estado de prontidão para mudar. Se você não estiver mentalmente envolvido, isso não está acontecendo, diz Pamela Peeke, M.D. , autor de The Hunger Fix .

2. Equilibre seu prato

Avaliar sua dieta é um bom lugar para começar sua jornada. Limitar carboidratos refinados e alimentos processados ​​de sua dieta pode ajudar a combater a resistência à insulina relacionada à idade e promover níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, diz o Dr. Cederquist. Incorporando mais proteína em sua dieta também pode ajudar a reduzir a fome e mantê-lo saciado, para que não fique tentado a se alimentar de alimentos não saudáveis. O macronutriente não apenas ajuda a evitar a perda muscular relacionada à idade, mas também ajuda a manter o metabolismo acelerado porque o corpo tem que trabalhar mais para digeri-lo do que, digamos, um bagel. A quantidade de cada nutriente que você consome cada vez que se alimenta também é importante. Em um mundo perfeito, cada refeição e lanche deve ter:

• Legumes : Metade do prato deve ser recheado com vegetais. Eles estão rico em fibra e água, para que você fique satisfeito e evite a fome sem contribuir com muitas calorias para sua dieta. Além disso, eles fornecem grandes quantidades de antioxidantes e nutrientes que ajudam a reduzir o risco de doenças.
• Proteína magra: Em cada refeição, seu prato deve ter uma porção de proteína do tamanho da palma da sua mão. Excelentes fontes de proteína magra incluem iogurte grego, ovos, frango e peixe. Algum fontes vegetais de proteína são sementes de quinua, edamame, faro e cânhamo.
• Carboidratos complexos : Os carboidratos são essenciais em qualquer tipo de dieta para emagrecer - eles o deixam mais satisfeito com a refeição, todos sabemos que eliminá-los da dieta não é sustentável a longo prazo. Grãos integrais, feijão, frutas frescas e vegetais ricos em amido, como batatas doces são todas boas escolhas.
• Gorduras saudáveis : Gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva extra-virgem, abacate, nozes e sementes e peixes gordurosos são essenciais para um coração forte, uma mente afiada e uma pele brilhante. Mas é importante observar que esses alimentos também são ricos em calorias, portanto, esteja atento à quantidade que você consome diariamente. Procure consumir 7 a 10 gramas de gordura sempre que comer: Isso é 1 & frac12; colher de chá de azeite, um quarto de abacate ou 2 colheres de sopa de nozes ou sementes.

3. Esteja atento ao tamanho das porções

Quando se trata de perder peso, o que realmente move a agulha é sempre a mudança na dieta, diz o Dr. Cederquist. Não importa se você come apenas frango grelhado, arroz integral e brócolis. Se você não cortar suas porções, não perderá peso. As necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, mas, em geral, uma mulher que costuma comer 2.000 calorias por dia deve tentar reduzir para 1.500-1.600 por dia para perder peso, recomenda Frances Largeman-Roth, R.D.N., especialista em nutrição e autora de Comer em Cores .

4. Considere o jejum intermitente

Existem diferentes métodos para praticar jejum intermitente , incluindo o Dieta 16: 8 , que restringe a alimentação a uma janela de 8 horas e o jejum por um período de 16 horas. Estudos têm mostrado que o jejum intermitente não só pode ser benéfico para a perda de peso, mas também pode ajudá-lo a obter pré-diabetes e diabetes sob controle.

5. Coma menos calorias, com mais frequência

O aumento da resistência à insulina pode deixá-lo com mais fome. Dividir sua comida em três refeições de tamanho moderado e um a dois lanches pequenos manterá seus níveis de açúcar no sangue estáveis ​​enquanto combate a vontade de roer porcarias, diz Largeman-Roth. Encher seu prato com mais alimentos de baixo teor calórico e alto volume - como frutas e vegetais - também pode ajudar a saciá-lo.

6. Guarde os doces para um verdadeiro deleite

Infelizmente, você não pode engolir cupcakes e shakes de chocolate como fazia aos 20 anos e esperar perder peso. Mas você ainda pode desfrutar de suas comidas favoritas. Você só pode precisar salvá-los para quando você realmente tenha um desejo ardente - e diga adeus às guloseimas que estão mais abaixo em sua lista de desejos. Em vez de mergulhar sem pensar naquele saco de batatas fritas só porque ele está lá, pense no que realmente o satisfaria. São chips ou você está realmente desejando outra coisa? Se você decidir que as batatas fritas valem as calorias, sirva-se de uma pequena porção e saboreie cada mordida. (Isso significa nada de mastigar sem sentido na frente da TV.)

7. Observe sua ingestão de álcool

O álcool também conta como uma guloseima, então guarde-o para ocasiões especiais (noite de sexta à noite?) E tente manter bebidas alcoólicas de baixa caloria . “Você poderia colocar de duas a quatro taças de vinho por semana em um programa de perda de peso”, diz Largeman-Roth. Apenas faça questão de manter o tamanho de porção recomendado de 150 ml, uma vez que pode ser fácil derramar demais quando você não presta atenção. E sim, se você gosta de um copo com o jantar, isso significa que você deve pular aquele pedaço de chocolate de sobremesa.

8. Faça exercícios de fortalecimento muscular

Perder peso apenas com dieta não é possível, especialmente depois dos 40, quando hormônios como a testosterona tendem a cair e você começa a perder massa muscular, diz o Dr. Cederquist. Adicionar em quatro a cinco sessões semanais de treinamento de resistência pode ajudá-lo a manter sua massa muscular e queimar ainda mais calorias, diz Largeman-Roth.

Mas um erro comum a evitar é ir direto para um regime de exercícios intensos, diz o Dr. Peeke. Essa é a pior coisa que você pode fazer porque aumenta o risco de lesões, diz ela. A caminhada rápida, por outro lado, ajuda a perder peso e mantém você sem dor. Certifique-se de conversar com seu médico sobre a recomendação de uma rotina de exercícios que funcione melhor para você. Ou contrate um personal trainer que possa desenvolver um programa de condicionamento físico que atenda às suas metas de perda de peso.

9. Mova mais

Junto com seu treinamento de força, certifique-se de queimar ainda mais calorias - e manter sua saúde cardiovascular em ótima forma - fazendo algum tipo de atividade aeróbica pelo menos 30 minutos por dia. Isso pode ser por fazer uma aula de dança, andar de bicicleta ou simplesmente sair e caminhar (procure pelo menos 10.000 passos diários )

10. Evite alimentos desencadeantes

Ter mais de 40 anos não significa automaticamente que você agora tem que cortar certos alimentos para ficar (ou ficar) magro - a menos que você saiba, no fundo, que um alimento está realmente atrapalhando seus objetivos. 'Se comer um quadrado de chocolate leva a comer um pacote inteiro de chocolate, comer um quadrado de chocolate não funciona para você', diz Cederquist. Isso pode parecer difícil no início. Mas, em vez de ver isso como privação, reformule sua decisão como uma escolha - e uma escolha positiva. 'Reconheça que esses alimentos não funcionam para você e para os objetivos de saúde que são importantes para você', diz o Dr. Cederquist.

Por último, tenha em mente que as estratégias de perda de peso que funcionam melhor para você podem mudar no futuro. “Acho que para mulheres com mais de 40 anos, inclusive eu, é vital avaliar o que você está fazendo a cada ano”, diz Largeman-Roth. Se seu progresso começar a estagnar, considere mudar partes de sua dieta ou plano de condicionamento físico. “Nossos corpos são um desafio”, diz Largeman-Roth.

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