Levantamos de manhã com a melhor das intenções, mas sem realmente definir uma intenção, pode ser difícil seguir até mesmo o plano mais simples. Esta série de 10 minutos, criada pela professora de ioga Jillian Pransky, ajuda você a se concentrar em sua própria respiração - algo que você pode voltar (em vez daquele saco de salgadinhos), não importa o quão peludo as coisas fiquem. “A respiração pode levar você de volta a esse estado de tranquilidade em que boas decisões vêm naturalmente”, diz Pransky. Tudo que você precisa é de um tapete de ioga e dois blocos de ioga. (Se você não tiver blocos de ioga, pode tentar improvisar com alguns travesseiros ou toalhas ou cobertores enrolados.)
Assista a este vídeo para acompanhar a sequência de 10 minutos. As descrições de cada pose seguem abaixo. ( Descubra como o plano de vídeo-fitness Easy Yoga pode ajudá-lo a perder peso )
1. Pose da montanha
Fortalece: centro, coxas
Alonga: tronco, coluna vertebral Comece na postura da montanha, pernas e pés juntos, calcanhares ligeiramente separados e braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. Mantendo a coluna longa e os ombros voltados para trás e longe das orelhas, espalhe os dedos dos pés e pressione todos os 4 cantos de cada pé no tapete. Envolva as coxas e a barriga. Feche os olhos e lentamente junte as mãos no centro do coração (imagem). Segure por 3 respirações, inflando totalmente os pulmões e iluminando a parte superior do corpo.
2. Lado Lean em pé
Fortalece: essencial
Alonga: lados do corpo, braços Movimente os braços acima da cabeça e entrelace os dedos, exceto o indicador e o polegar (a). Aperte suavemente os braços em direção às orelhas. Ao inspirar, pressione os pés para baixo, envolva as coxas e alongue-os uniformemente para a direita (b). Em uma expiração, contraia a barriga nas costas, pressione os pés para baixo e volte ao centro. Repita no lado esquerdo. Faça cada lado 4 vezes e, em seguida, volte à postura da montanha.
3. Pose de montanha-cadeira Pose Flow
Fortalece: núcleo, coxas, panturrilhas
Alonga: torso, braços. Inspire e levante os braços em direção ao céu, bíceps ao lado das orelhas (a). Em uma expiração, mova os braços para baixo e atrás do corpo, dobrando os joelhos e abaixando os quadris. Inspire e alcance os braços acima da cabeça, bíceps perto das orelhas com os dedos mínimos virados um em direção ao outro, chegando na postura da cadeira (b). Em uma expiração, volte ao início. Repita pelo menos 10 vezes.
4. Fluxo do Warrior II
Fortalece: coxas, ombros, centro
Alonga: lados do corpo, braços. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros e afaste os pés de forma que fiquem diretamente sob os pulsos, a borda externa do pé de trás paralela à parte de trás do tapete e os dedos do pé da frente apontando para a frente. Dobre o joelho da frente, alinhando-o sobre o tornozelo da frente, e entre no guerreiro II com as palmas para cima (a). Em uma inspiração, estique a perna da frente e mova os braços acima da cabeça, juntando as palmas das mãos (b). Em uma expiração, volte para o guerreiro ii. Repita 10 vezes. Troque as pernas e repita.
5. Cão voltado para baixo
Fortalece: ombros, braços
Alonga: costas, isquiotibiais, panturrilhas. Comece de quatro, joelhos separados na largura do quadril e mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Enrole os dedos dos pés na esteira. Empurre para baixo nas mãos e nos dedos dos pés, depois puxe a barriga para dentro e levante os quadris para o céu, endireitando as pernas para formar o cão voltado para baixo (imagem). Abra os dedos dos pés e levante ativamente os calcanhares para chegar à planta dos pés. Pressione para baixo com força através das palmas das mãos e da planta dos pés e contraia a barriga em direção à coluna. Segure por pelo menos 5 respirações.
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6. Fluxo de prancha de cão voltado para baixo
Fortalece: ombros, núcleo, braços
Alonga: costas, isquiotibiais, panturrilhas Em Cão voltado para baixo, inspire e puxe o torso para frente, assumindo a postura de prancha (imagem). Alongue a coluna e pressione os calcanhares na parede posterior, envolvendo as coxas. Em uma expiração, empurre para baixo na planta dos pés e nas mãos, puxando a barriga para a coluna e levantando os quadris de volta para o cão voltado para baixo. Movendo-se com a respiração, flua entre o cão voltado para baixo e a prancha 5 a 10 vezes.
7. Tábua lateral modificada
Fortalece: núcleo, oblíquos, ombros
Alonga: lados do corpo, braços. Na postura da prancha, abaixe o joelho esquerdo até o tapete, trazendo a bola do pé esquerdo para o chão e mantendo a perna direita estendida. Vire o torso para a direita, colocando o peso nas pontas dos dedos esquerdos e na lateral do pé direito. Levante os quadris e mova o braço direito acima da cabeça, trazendo o bíceps pela bochecha direita com a palma da mão voltada para baixo. Segure por 5 a 10 respirações. Repita no lado oposto.
8. Cobra de braço largo
Fortalece: de volta
Alonga: peito, coluna. Deite-se de bruços no tapete. Posicione as palmas ligeiramente mais afastadas do que a largura da esteira e alinhadas com o esterno, cotovelos dobrados. Fique na ponta dos dedos e aponte os cotovelos para o céu e para os lados (a). Pressione a pelve, os dedos dos pés e as pontas dos dedos no chão. Em uma inalação, alcance o topo da cabeça, mantendo a coluna longa, e estique ligeiramente os braços, levantando o tórax para fora do tapete (b). Segure por 10 respirações.
9. Abridor de tórax
Deite-se com a face para cima na esteira com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril, 1 bloco de ioga abaixo da cabeça e outro colocado longitudinalmente entre as omoplatas. Deixe os joelhos caírem juntos. Leve os braços para os lados, sentindo a abertura no peito. Libere o peso do corpo sobre os blocos, permitindo que o tórax se expanda a cada respiração. Descanse aqui pelo menos 2 minutos.
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