Janine LamontagneGetty Images Mova-se, glúten. Há algo novo que pode ser a causa de todos os seus problemas de bem-estar: as lectinas.
As lectinas são uma proteína natural encontrada em feijões, legumes, grãos inteiros e alguns vegetais. As lectinas recentemente atingiram o grande momento depois Steven Gundry , MD, um cirurgião cardíaco, os destacou em seu livro O paradoxo da planta . No livro, ele diz que as lectinas são perigosas porque aumentam inflamação , e causar problemas digestivos e doenças crônicas. Ah, e eles podem fazer você engordar. Caramba.
Isso fez com que muitas pessoas cortassem os alimentos ricos em lectinas de sua dieta (incluindo Kelly Clarkson, que diz que perdeu 37 libras sem se exercitar depois de ler The Plant Paradox). Mas realmente vale a pena - e há alguma desvantagem que você deva conhecer? Aqui está o que você precisa saber sobre como seguir uma dieta sem lectina.
O que são lectinas?
Lectinas são uma classe de proteínas vegetais que se ligam a certos açúcares. As lectinas podem ser um mecanismo de defesa das plantas para impedir que os insetos e animais as comam. Às vezes, eles são chamados de 'antinutrientes', de acordo com o Dr. Gundry, porque interferem na absorção e digestão dos nutrientes.
Alimentos ricos em lectinas
- Feijão e legumes, incluindo soja e amendoim
- Grãos inteiros
- Legumes Nightshade como tomate, berinjela, batata e pimentão
- Leite de vaca e ovos (porque vacas leiteiras e galinhas comerciais são alimentadas com grãos que contêm lectina, como trigo e milho)
As lectinas são ruins para você?
Alguns acreditam que as lectinas atuam como uma toxina inflamatória. Uma das alegações é que eles incitam 'guerra biológica' no corpo para causar ganho de peso, problemas digestivos,acne, artrite e névoa do cérebro, explica Christine Palumbo, RD , um nutricionista registrado e membro do Comitê de Nomeação da Academia de Nutrição e Dietética.
Essas são algumas alegações bastante pesadas e não são totalmente falsas. O feijão vermelho, em particular, contém um tipo de lectina chamada fitohemaglutinina . Pode ser tóxico, mesmo em pequenas quantidades, mas apenas se você comer o feijão cru, o que provavelmente você nunca pensaria em fazer. Cozinhá-los desativa a lectina e a torna inofensiva, de acordo com o FDA . (A única exceção são os feijões secos cozidos em uma panela elétrica, onde a temperatura não é alta o suficiente para desativar a lectina.)
Alguns estudos também descobriram que certas lectinas podem causar danos ao trato digestivo. Mas a maioria dos especialistas concorda que as descobertas não são realmente aplicáveis a humanos. Eles examinaram as lectinas isoladas e purificadas, não as lectinas no contexto da alimentação. E eles foram feitos em tubos de ensaio ou em animais, explica Megan Meyer, PhD , diretor de comunicação científica da International Food Information Council Foundation. Eu não vi nada com estudos em humanos, ou mesmo em situações clinicamente relevantes que olham para lectinas na dieta.
Como seguir uma dieta sem lectina
Se você está preocupado sobre como os alimentos que contêm lectina estão afetando sua saúde, você pode reduzir as lectinas em sua dieta evitando alimentos processados ou embalados que as contenham. Às vezes, eles são óbvios, como um pote de molho de tomate ou sopa de feijão preto em lata. Mas às vezes eles são sorrateiros: pode haver um espessante à base de soja em seu molho de salada comprado ou um adoçante à base de milho em seu cereal matinal, por exemplo.
O Dr. Gundry percebe que é difícil eliminar totalmente os alimentos que contêm lectinas, por isso recomenda molhar os grãos e os grãos antes de cozinhá-los para ajudar a reduzir a quantidade de lectinas. Ele também diz que cozinhar sob pressão, descascar e remover sementes e fermentar podem ajudar.
O que comer em uma dieta sem lectina
o FDA diz que cozinhar o feijão desativa a lectina e a torna inofensiva. (A única exceção são os feijões-roxos secos cozidos em uma panela elétrica, onde a temperatura não é alta o suficiente para desativar a lectina.) Com base em Estudos britânicos , o FDA também recomenda que os grãos de molho em água por pelo menos cinco horas, escorra os grãos e ferva-os em água doce por pelo menos 30 minutos.
Dito isso, há uma abundância de alimentos sem lectina para desfrutar. Confira este completo lista de alimentos sem lectina , que inclui:
- Abacate
- Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve de Bruxelas
- Azeite
- Folhas verdes, como espinafre, couve e alface romana
- Ervas como salsa, hortelã, manjericão e coentro
Existem riscos de uma dieta sem lectina?
Bem, não, uma dieta sem lectina provavelmente não vai te machucar. Mas provavelmente não vai adiantar nada, dizem Palumbo e Meyer. Não só seria realmente difícil - não há boas evidências mostrando que você pode se beneficiar. Esses criadores de medo que querem vender livros são charlatães, diz Palumbo. Eles estão procurando por algo que possam transformar em uma reivindicação dramática. É preciso um pouco de informação correta, mas não é toda a história.
Além do mais, há uma boa chance de você perder alguns nutrientes importantes. Grãos integrais, feijões e vegetais são fontes ricas em fibras, que são universalmente reconhecidas como importantes para manter um peso saudável, reduzindo o risco de doença cardíaca e promovendo níveis saudáveis de açúcar no sangue. Portanto, a pesquisa aponta para o contrário, diz Meyer. Esses alimentos nos ajudam, eles não fazem mal.
A única exceção? Se você luta com problemas digestivos e não encontrou alívio eliminando outros alimentos (como glúten ou FODMAPs ), não há mal nenhum em ver se livrar-se das lectinas pode ajudar, diz Palumbo. Apenas certifique-se de trabalhar com um nutricionista registrado, de preferência um especialista em problemas digestivos. Eles podem supervisionar sua dieta para garantir que você está eliminando alimentos da maneira certa e que ainda terá toda a nutrição de que precisa.
