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A comida costumava ser simples. Você comia o que cultivava na terra ou comprava dos fazendeiros próximos. Alimentos processados nada mais eram do que enlatados, congelados ou curados. Hoje, a comida é muito mais complicada - e estamos melhor e pior com isso. Podemos comer uma variedade maior de alimentos saudáveis do que nossos ancestrais (pense em frutas frescas no inverno), mas também podemos comer muito mais alimentos altamente processados e carregados de produtos químicos. E essa tarifa parece estar ganhando o dia, se nossas epidemias de obesidade e diabetes servirem de indicação. (Faço Prevenção Coma limpo, fique magro seu guia de alimentação saudável, com 300 alimentos reais e receitas de emagrecimento.)
Mas uma tendência crescente para comer limpo - com sua ênfase em pratos tradicionais completos e frescos - pode marcar um ponto de viragem em nosso relacionamento às vezes disfuncional com a comida e nos ajudar a alcançar boa saúde, satisfação culinária e boa forma física.
Para ajudá-lo a limpar sua própria dieta e colher os benefícios (perda de peso e possível redução do risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer), criamos essas 9 regras. Comece a tomar medidas de bebê para ajustar sua dieta e você estará comendo de forma limpa em nenhum momento.
1. Jogue fora alguns grampos muito processados.
Em vez de reformar sua despensa de uma vez, comece eliminando óleo de milho e refrigerante - ambos altamente processados, diz Nina Planck, autora de Comida de verdade: o que comer e por quê . 'Só isso', diz ela, 'é um grande primeiro passo.' Outro passo fácil é substituir os pães e massas refinados feitos com farinha branca por outros feitos com grãos inteiros.
2. Concentre-se em seus alimentos favoritos.
Para simplificar, avalie qual parte de sua dieta fornece mais calorias, sugere Mary Ellen Camire, PhD, professora de ciência dos alimentos e nutrição da Universidade do Maine. Se você for onívoro, compre carne que vem de gado alimentado com pasto e ovos de galinhas criadas a pasto, mas opte por produtos convencionais em vez de orgânicos. Se você é vegetariano, comprar produtos orgânicos faz mais sentido.
3. Compre o perímetro.
A maioria dos alimentos naturais e integrais fica do lado de fora dos supermercados - é onde geralmente ficam as seções de produtos hortifrutigranjeiros, laticínios e carnes. Conforme você vai mais fundo no centro da loja, você encontra mais alimentos processados e embalados. 'Encontre o que estraga', sugere o nutricionista Johnny Bowden, PhD, autor de As maneiras mais eficazes de viver mais .
4. Verifique as etiquetas.
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É a maneira mais fácil de distinguir um alimento 'limpo' de um altamente processado. Pense nisso: uma cabeça de alface não tem rótulo (totalmente natural), enquanto um saco de salgadinhos de milho com sabor de fazenda tem uma dúzia ou mais de ingredientes (altamente processados). Em vez de eliminar todos os alimentos processados, estude os rótulos das embalagens e escolha aqueles com menos ingredientes e mais simples (evite óleos hidrogenados, sabores e cores artificiais, estabilizantes, conservantes, quantidades excessivas de gordura e sódio e adição de açúcar refinado). (Adicione esses vencedores de nossos 100 prêmios de alimentos embalados mais limpos ao seu carrinho.)
5. Pense em nutrientes por porção.
Considere a quantidade de nutrientes em um produto, em vez de se concentrar apenas no preço. Pergunte a si mesmo se o preço da comida vale os nutrientes (ou a falta deles). Você pode fazer essa avaliação em cada item, comparando as proteínas, fibras, minerais e vitaminas com gordura, sódio, açúcares e aditivos químicos. Alguns consumidores limpos também se concentram no impacto ambiental dos alimentos. Algumas lojas estão facilitando a avaliação. Walmart tem um índice de produto sustentável projetado para ajudar os consumidores a avaliar rapidamente o impacto ambiental de um produto (incluindo alimentos). NuVal (um sistema de classificação de alimentos desenvolvido por David Katz, MD, MPH e outros especialistas médicos, que dá pontos aos alimentos com base em seu conteúdo nutricional) está disponível em centenas de supermercados em todo o país. Quanto maior a pontuação, mais limpo será o alimento. Você também pode usar seu iPhone para acessar GoodGuide , um aplicativo gratuito que oferece informações sobre saúde, meio ambiente e responsabilidade social, além de classificações, em mais de 250.000 produtos.
6. Cozinhe mais refeições em casa.
Esta é uma maneira fácil de direcionar mais recursos para alimentos integrais e potencialmente economizar dinheiro. Além disso, muitos restaurantes dependem de alimentos altamente processados para criar suas refeições. Para tornar a comida caseira mais fácil, experimente alguns pratos de uma panela ou uma panela com ingredientes simples que você pode preparar rapidamente e que alimentarão a família por dias. “Na minha geladeira agora, tenho um pouco de chili bovino e bolo de carne”, diz Planck, mãe de três filhos. 'Cada um faz uma refeição saudável com muitas sobras.'
Cozinhar ajuda você a apreciar e desfrutar mais sua comida, especialmente se você compartilhar o processo com outras pessoas, diz Michael Pollan, autor de O dilema do onívoro e Em Defesa da Alimentação . Ele recomenda envolver a família dando-lhes um trabalho (lavar, picar, mexer, pôr a mesa, etc.). Como bônus, ele observa que as pessoas que cozinham tendem a comer mais saudavelmente e pesar menos do que aquelas que não o fazem.
7. Ajuste suas papilas gustativas.
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Se você está acostumado a comer alimentos com muito sal, açúcar, gordura e outros aditivos, precisará treinar novamente as papilas gustativas para apreciar os sabores mais sutis dos alimentos integrais. Por exemplo, se você não gostar imediatamente do sabor do arroz integral, misture-o com o branco (em quantidades decrescentes) até se adaptar. (Você pode fazer a mesma coisa com macarrão integral.) Funciona também com alimentos salgados e gordurosos. Em vez de mudar imediatamente para, digamos, sopas com baixo teor de sódio, misture uma lata comum com uma versão com baixo teor de sódio e ajuste a proporção para menos sódio conforme você se acostuma com o sabor. Pode levar até 12 semanas para se ajustar, diz Richard Mattes, MPH, PhD, professor de alimentos e nutrição na Purdue University.
8. Siga uma estratégia 80-20.
Os planos alimentares dão errado (e acabam sendo abandonados) quando se tornam obsessivos. Comer de forma limpa não é diferente. Para evitar essa armadilha, adote uma abordagem 80-20. Ou seja, tente comer alimentos naturais 80% do tempo, com um buffer de 20% para quando estiver viajando ou se socializando ou simplesmente não puder.
9. Descubra o prazer em comida de verdade.
Para Camire, comer de forma limpa tem a ver com os prazeres da comida. Ela se lembra de um conselho que o chef Alton Brown, da Food Network, deu uma vez em uma conferência do Institute of Food Technologists. “Jamais esquecerei”, diz ela. 'Ele disse:' Sabe, contanto que seja feito com amor ... 'Isso realmente me pegou porque remonta a todo o paradoxo francês: enquanto os franceses estão conversando com a família, bebendo vinho e se transformando em uma celebração, estamos devorando comida portátil em nossos carros. A mensagem dele era para pensar de onde vem sua comida, quem a está preparando e, principalmente, como você a está comendo. '
Em outras palavras, esteja atento. É uma palavra que surge repetidamente nas discussões sobre alimentação limpa. Preste mais atenção em como você faz compras, cozinha e como você come. “Escolho comer assim por vários motivos, e um dos maiores é o prazer”, diz Pollan. 'Não precisa haver uma troca entre prazer e saúde. Se você comer assim, poderá ter os dois. Essa dieta está amplificando a voz de sua mãe, as vozes de suas avós e a voz em você. Não é ciência de foguetes. Na verdade, nem mesmo é ciência; é apenas bom senso. '
