9 maneiras de obter vitamina B12 suficiente se você não comer carne

As dietas à base de vegetais continuam na moda como sempre hoje em dia, e muitos vegetarianos, ou aqueles que simplesmente tentam comer menos carne, estão buscando alternativas aos produtos de origem animal como forma de manter o peso e o coração saudáveis. E não são sem razão: em comparação com os comedores de carne, os vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial, o que está ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, diz Harvard Health .

Se você não tiver cuidado, porém, uma dieta vegetariana desequilibrada pode causar deficiências em nutrientes importantes como B12 , uma vitamina que não é apenas essencial para o funcionamento saudável do cérebro, mas também é cada vez mais difícil para o nosso corpo absorver à medida que envelhecemos. Existem também certos medicamentos que aumentam o risco de Deficiência de B12 , junto com uma cirurgia para perda de peso ou um distúrbio digestivo. Quando você tem deficiência de vitamina B12, pode sentir fadiga, náusea, fraqueza muscular e formigamento nas mãos e nos pés. Você também pode se sentir esquecido e ansioso, sua pele pode ficar mais pálida e sua visão pode piorar.

Consulte seu médico e faça um exame de sangue se você suspeitar que está faltando essa vitamina importante e, em seguida, refaça sua dieta para obter mais dela. A vitamina B12 também ajuda a manter o sistema imunológico forte e também está envolvida no metabolismo, no DNA e na produção de glóbulos vermelhos. Porque B12 é encontrado principalmente em carnes e outros produtos animais - e não em alimentos vegetais a menos que eles sejam fortificados - você pode precisar procurar um suplemento diário. Ou você pode tentar ficar mais natural comendo estes nove alimentos:

Comece bem o dia com uma granola fortificada ou cereal com baixo teor de açúcar (gostamos de Cheerios e Kashi Heart to Heart). Certifique-se de verificar o rótulo: se contiver 100% de sua dieta recomendada (RDA) de B12, você deve obter pelo menos 2,4 microgramas em uma porção. Se você não gosta de cereais no café da manhã, coloque uma xícara em um pequeno recipiente para mastigar quando estiver indo ou tente como um lanche noturno.

Para algumas pessoas, a lactose (o açúcar do leite de vaca) pode causar estragos no sistema digestivo, mas para aqueles que toleram o leite, ela é carregada com nutrientes como proteína, cálcio, fósforo, potássio e, sim, B12. Com 1,2 microgramas de B12 por xícara, beber 2 xícaras de leite por dia pode levá-lo à sua meta diária. Despeje no cereal fortificado e você terá B12 de sobra.

Um ovo grande fornece uma porção de proteína de alta qualidade mais 0,6 microgramas dessa vitamina essencial. Mas esqueça apenas as claras, porque a gema é onde o B12 se desenvolve. Misture um ovo com vegetais, cubra uma torrada de grãos inteiros com um lado ensolarado ou raspe um ovo cozido sobre uma salada. Você pode até mesmo ferver um lote para fazer um lanche durante a semana.

Com a aparência e o sabor do queijo parmesão ralado, o fermento nutricional é um ingrediente mágico para os vegetarianos. Como o próprio nome sugere, ele fornece muito valor nutricional, desde proteínas até ferro, e é fortificado com B12. Você obtém cerca de 2,4 microgramas em menos de uma colher de sopa - isso é 100% da sua RDA. Verifique novamente o rótulo para garantir que B12 foi adicionado; A levedura nutricional Red Star é sempre uma boa opção. Você pode polvilhar o fermento nutricional sobre verduras, sopas, vegetais assados, macarrão ou até pipoca.

Feito de soja fermentada, algum tempeh contém microorganismos que produzem B12. O tempeh deve ter certos tipos de bactérias, como C. freundii e K. pneumoniae , para produzir B12, então leia o rótulo com atenção para ver se é uma fonte significativa. Recomendamos o tempeh Lightlife, que você pode encontrar na maioria dos supermercados. Uma vez que nem todo tempeh tem bactérias produtoras de B12, você não deve confiar apenas nele para obter essa vitamina, mas ele pode aumentar sua ingestão e servir como uma proteína vegetal inteligente que fornece muita fibra sem gordura saturada ou colesterol. Jogue pedaços de tempeh marinado em saladas, caçarolas e wraps.

O líquido ou leite de soja não contém B12 naturalmente, mas pode ser fortificado com ele - verifique o rótulo para ter certeza. Leite de soja orgânico Edensoy Extra ou Seda Orgânica são boas opções; apenas certifique-se de escolher as variedades sem açúcar, pois as aromatizadas contêm muito açúcar adicionado. Com um desses, você pode obter o equivalente a B12 (2,4 microgramas) para um dia em apenas uma xícara. Isso é uma boa notícia se você não está bebendo leite de vaca normal. Use leite de soja em cereais (quente ou frio), café com leite e chocolate quente ou para suas necessidades de cozimento.

Certos fungos, como cogumelos shiitake secos, Tem sido mostrado para conter níveis significativos de B12. Você precisaria comer bastante de shiitakes para alcançar a RDA para B12, mas é melhor alguns do que nenhum. Se comido junto com outras fontes de B12, você pode se sentir bem salteando os shiitakes e jogando-os em saladas, ovos, wraps, molhos e recheios.

Folhas roxas de nori são embaladas com B12, o que as torna uma compra inteligente para vegetarianos. Para obter uma dose diária dessa vitamina B, você teria que comer cerca de 4 gramas de alga roxa (uma folha tem cerca de 0,3 gramas). No entanto, se você comer sushi ou lanches feitos com nori regularmente, receberá uma boa dose de B12, especialmente se estiver comendo outros alimentos vegetais fortificados.

Encontre receitas e mais conselhos de saúde inteligentes de Vicki Shanta Retelny, RDN, em SimpleCravingsRealFood.com .