9 maneiras de adormecer mais rápido

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  9 maneiras de adormecer mais rápido

Embora correr e descansar não pareçam combinar, a verdade é que muitos de nós procuramos a maneira mais rápida de adormecer. Se você é uma dessas pessoas, está com sorte. Temos aqui algumas maneiras cientificamente comprovadas de adormecer mais rápido.



Quanto tempo deve demorar para adormecer?

Se você está dividindo a cama com alguém que adormece assim que a cabeça bate no travesseiro, não fique com ciúmes. Passar da boa noite ao ronco em minutos pode ser um sinal de que seu parceiro está gravemente privado de sono. A maioria das pessoas realmente precisa de até 20 minutos para adormecer – e outros podem demorar um pouco mais. Se você ficar olhando para o teto por mais tempo, aqui estão algumas maneiras de voar para a terra dos sonhos um pouco mais rápido.



Ajuste a temperatura.

Pode ser uma surpresa para você, mas seu temperatura ideal para dormir do bebê não é igual ao seu! Enquanto os pequenos cochilam melhor com a temperatura ambiente oscilando entre 20 a 22 graus Celsius, os adultos sonolentos prosperam quando seu quarto está aproximadamente a 18 graus Celsius, embora qualquer coisa entre 15 a 19 graus possa ser sua preferência. local ideal para dormir .

Quando se trata de ajustes de temperatura, não pare no termostato. Você pode criar ainda mais o clima ideal para dormir tomando um banho quente de 10 minutos ou uma ducha uma ou duas horas antes de dormir. Um estudo de 2019 na revista Avaliações de medicamentos para dormir descobriram que fazer exatamente isso melhorava a autoavaliação da qualidade do sono, a eficiência do sono e o início do sono. Os especialistas observam que o processo de resfriamento após um banho quente sinaliza ao cérebro que a hora de dormir está próxima.

Mantenha um horário de sono previsível.

Somos mais parecidos com nossos pequenos do que pensamos! Os bebês precisam de um horário de sono para garantir que eles descansem o suficiente e evitem colapsos. E os adultos precisam de um horário de sono pelos mesmos motivos! Além disso, manter um horário regular de sono garante que seu confiável relógio biológico interno permanece 'na hora certa', o que pode ajudá-lo a adormecer - e acordar - com mais facilidade. (A propósito, seu relógio biológico não faz pausa nos fins de semana, assim como seu horário de sono.)



No entanto, o horário de sono que funciona para você pode não ser o horário de sono que funciona para outra pessoa. Em outras palavras, não se force a ir para a cama às 21h se você for naturalmente mais notívago. As facetas mais importantes de um bom horário de sono são duas coisas: consistência e duração de sono suficiente. Para descobrir qual é a melhor hora para dormir, observe quando você precisa se levantar de manhã (ou, sejamos honestos, quando seus filhos saem da cama) e subtraia cerca de sete ou oito horas desse horário. ( A Fundação de Saúde do Sono recomenda que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite.)

Saia das telas mais cedo.

De acordo com Instituto Australiano de Estudos da Família , o tempo de tela é uma parte regular de nossas vidas. E isso não é bom. Pessoas que usam telas para dormir com frequência relatam ter problemas para adormecer cerca de três dias por semana. A razão? Esses dispositivos emitem luz azul que comprovadamente reduzir ou atrasar nossa produção noturna de melatonina , um hormônio do sono. Isso significa que as telas antes de dormir diminuem a sonolência, atrasam o início do sono e diminuem tanto o sono REM quanto o de ondas lentas, que são vitais para o funcionamento cognitivo. de acordo com a pesquisa . Se isso não bastasse, fazer ou assistir qualquer coisa que ativa o cérebro (como assistir televisão) antes de dormir vai nos manter de olhos arregalados por mais tempo. A solução? Remova todas as telas do seu quarto, incluindo a televisão, e pare de assistir e rolar a tela cerca de uma ou duas horas antes de ir para a cama. Se isso for muito difícil, comece colocando seus dispositivos no modo noturno. Isso vai reduza o brilho e a exposição à luz azul . Ainda assim, tente se dar pelo menos 30 a 45 minutos sem tela para relaxar, descontrair e se preparar para dormir.



Apague suas luzes.

Enquanto você elimina a luz das telas, lembre-se de que outras luzes artificiais também podem atrapalhar a produção de melatonina. Por outro lado, pesquisas mostram que a escuridão aumenta a produção desse hormônio essencial do sono. Então, se você tiver dificuldade para cochilar, especialistas aconselham que você diminua as luzes duas horas antes de dormir. Ao mesmo tempo, a instalação de cortinas blackout também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Mais uma vez, a exposição à luz noturna pode perturbar o relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano, tornando mais difícil adormecer.

Ligue o ruído branco.

Outro caso de 'Bebês: eles são iguais a nós!' O ruído branco é fantástico auxílio para dormir para recém-nascidos , bebês, crianças pequenas e até adultos. Embora o ruído branco não ative mais nosso há muito adormecido reflexo calmante , ele aproveita nossa memória muscular do sono, ajudando-nos dormir mais fácil – e continue dormindo. (Você sucumbe a um caso de bocejo quando está no banco do passageiro? O zumbido constante da rodovia faz suas pálpebras caírem? Essa é a sua memória muscular na hora de dormir!)

O ruído branco duplica a hora de dormir, abafando também os sons – como a festa de um vizinho – que podem facilmente atrasar o início do sono e acordá-lo. O melhor ruído branco para dormir é baixo, zumbido e hipnótico – não inconsistente, como música, ondas do mar ou chilrear de passarinhos. Considere reproduzir ruído branco como parte de sua rotina de relaxamento e durante toda a noite. (Psiu: Nosso ruído branco SNOObear funciona para bebês, crianças... e você!)

Saia pela manhã.

Você sabe como a exposição à luz não natural à noite atrapalha seu relógio biológico? Bem, a exposição à luz natural durante o dia faz o oposto: ajuda a manter o relógio interno funcionando como deveria! Submeter seu corpo à luz forte pela manhã envia um sinal de 'fique alerta' ao seu cérebro - e ajuda você a adormecer mais cedo à noite. Ganhe, ganhe! Bônus: pesquisas mostram que um caminhada regular de uma hora à luz natural da manhã é tão eficaz quanto a terapia com luz brilhante para transtornos de humor sazonais. (O efeito antidepressivo da luz é mais pronunciado nas primeiras horas da manhã.) Bônus duplo: um estudo mostra que as pessoas que relatam um ambiente claro pela manhã têm maior probabilidade do que outras de dizer que estão com saúde excelente ou muito boa.

Mexa seu corpo.

Foi demonstrado que o exercício moderado a vigoroso reduzir o início do sono , o que significa que ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente, diminuindo o tempo gasto olhando para o teto, desejando estar dormindo. Os efeitos positivos do sono começam a aparecer com apenas 30 minutos de atividade aeróbica moderada durante cinco dias por semana. Isto ocorre em parte porque o exercício diminui os níveis do hormônio do estresse cortisol em nossos corpos. E, se você faz exercícios diurnos ao ar livre, está se beneficiando da exposição à luz natural, que afirma a melatonina, que também ajuda a iniciar o sono. Não é madrugador? Sem problemas. Ficando regular exercício qualquer hora do dia pode ajudá-lo a adormecer mais rápido! Apenas certifique-se de pular o treino extenuante cerca de uma hora antes de dormir. (Exercícios vigorosos ou extenuantes são frequentemente definidos como exercícios em que você não consegue manter uma conversa.)

Coloque suas tarefas no papel.

O que há na hora de dormir que faz você querer fazer uma lista mental de todas as tarefas que precisa fazer amanhã? Embora não exista uma borracha mágica que você possa utilizar antes de dormir, existem estratégias comprovadas para ajudar a eliminar o estresse antes de procurar ZZZs. Por exemplo, de acordo com um estudo de 2018 , as pessoas que levaram cinco minutos para escrever a lista de tarefas do dia seguinte antes de dormir adormeceram em média nove minutos mais rápido do que outras. Além disso, as pessoas que escreveram listas muito específicas adormeceram ainda mais rápido do que aquelas que escreveram listas mais curtas e gerais. (Use caneta e papel antigos, pois digitar sua lista em seu telefone emissor de luz azul tem o efeito oposto no início do sono.)

Tentar esse atividade na cama.

Você já deve saber disso alcançar um orgasmo antes de apagar as luzes está associada a adormecer mais rápido, mas o mesmo ocorre com outra atividade na cama, chamada relaxamento muscular progressivo (PMR). Aqui, você se estica confortavelmente de costas e tensiona cada grupo muscular do corpo por quatro a 10 segundos ao inspirar… e depois relaxa rapidamente os músculos ao expirar. (Reserve até 20 segundos para relaxar antes de passar para o próximo conjunto de músculos.) Quando feito antes do sono noturno, o PMR melhora consistentemente as taxas de relaxamento autorrelatadas, reduz a ansiedade pré-sono e ajuda as pessoas a adormecerem mais rápido, observa. um relatório no Revista de Enfermagem Clínica . As melhores práticas de PMR incluem o seguinte:

  • Comece apertando as mãos.

  • Estenda e dobre as mãos para trás na altura do pulso.

  • Cerre os punhos.

  • Dobre os braços na altura dos cotovelos.

  • Flexione seu bíceps.

  • Encolha os ombros.

  • Enrugue sua testa em uma carranca profunda.

  • Feche os olhos o mais firmemente possível.

  • Sorria o máximo que puder.

  • Pressione os lábios com força, verificando se há tensão no rosto.

  • Pressione a cabeça para trás com força.

  • Encoste o queixo no peito, verificando se há tensão no pescoço e na cabeça.

  • Respire fundo e segure, depois expire.

  • Arqueie as costas para cima e para longe da cama.

  • Dê um nó apertado na barriga, verificando se há tensão no peito e no estômago.

  • Aperte sua bunda com força.

  • Aperte as coxas com força.

  • Aponte os dedos dos pés em direção ao rosto - depois aponte-os para o lado e enrole-os para baixo ao mesmo tempo.

  • Quando terminar, conte regressivamente de 5 a 1.

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