Kagan Mcleod Você já ouviu isso antes: ficar sentado o dia todo faz mal à saúde. Mas, apesar de todas as pesquisas que sugerem que você compre uma mesa fixa ou se mexa a cada hora, a realidade é que esse tipo de recomendação não é terrivelmente realista para a maioria de nós. Felizmente, mesmo se você ficar preso em sua cadeira por longos períodos, você ainda pode fazer exercícios para alongar e mover seu corpo.
Pedimos aos treinadores de fitness Jimmy Minardi, o fundador da Treinamento Minardi , e Jessica Bellofatto, fundadora da KamaDeva Yoga , para movimentos de alongamento e treinamento de força que você pode fazer sentado. Embora eles possam não produzir os mesmos resultados que ir à academia ou correr, lembre-se de que, quando se trata de exercícios, qualquer pequena quantidade ajuda.
Cadeira de imersão
Ryan Flores Benefícios: Trabalha os ombros e tríceps
Como fazer isso: Sente-se na beirada da cadeira com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos na beirada do assento, os dedos na beirada. Desloque o peso do corpo para a frente e abaixe-se da cadeira. Segure seu corpo suspenso por 5 segundos e, em seguida, empurre-o de volta para o assento. Faça até 3 séries de 10 repetições.
Torção oblíqua
Ryan Flores Benefícios: Obras oblíquas e centrais
Como fazer isso: Sentado em uma cadeira, segure o cotovelo direito e gire o tronco de modo que o cotovelo toque o joelho esquerdo, enquanto se inclina para a frente para sentir os músculos abdominais se contraírem. Retorne à posição vertical e repita, pegando o cotovelo esquerdo e trazendo-o para o joelho direito. Faça até 3 séries de 10 repetições.
Press-ups sentados
Ryan Flores Benefícios: Trabalha o tríceps, alivia a compressão da coluna vertebral
Como fazer isso: Sentado em uma cadeira com os pés firmemente plantados no chão, coloque as mãos nos apoios de braço da cadeira e pressione para baixo, levantando o corpo da cadeira. Estenda os braços retos e permita que os quadris e as nádegas se levantem da cadeira. Mantenha a cabeça alinhada sobre a pélvis. Deixe sua coluna oscilar e se desfazer diretamente para baixo, criando espaço entre cada vértebra. Mantenha essa posição ou empurre para cima e para baixo para trabalhar mais as costas dos braços. Repita 4 vezes se segurando; trabalhe até 3 séries de 10 repetições ao levantar e abaixar.
Joelheiras
Ryan Flores Beneficiar: Trabalha os músculos centrais
Como fazer isso: Sente-se ereto (peito alto e ombros para baixo) na metade da frente da cadeira. Segure as laterais levemente com as mãos e incline-se ligeiramente para trás enquanto contrai o abdômen e leva o joelho direito até a altura do peito. Abaixe-o enquanto levanta o joelho esquerdo na próxima repetição. Lados alternativos. Se você ficar realmente bom nisso, tente levantar os dois joelhos de uma vez, mesmo que apenas alguns centímetros. Faça até 5 repetições por perna. (Muito ocupado para malhar? Então você precisa desses treinos supereficazes de 10 minutos. Confira nosso novo Cabem em 10 DVD agora! )
Slide Slide
Ryan Flores Benefícios: Trabalha a parte de trás das coxas
Como fazer isso: Se você tiver uma cadeira com rodas, sente-se e estenda as pernas para a frente, os dedos dos pés para cima e os calcanhares no chão. Mantendo o resto do corpo imóvel, pressione os calcanhares no chão enquanto dobra os joelhos e tente trazer a cadeira na direção dos pés. Estenda as pernas novamente e repita. Se você estiver em uma cadeira normal, coloque os calcanhares sobre uma toalha sobre um piso escorregadio (ou use meias) e puxe a toalha em direção à cadeira. Estique as pernas e deslize a toalha novamente para voltar à posição inicial. Faça até 10 repetições.
Aperto de tórax
Ryan Flores Benefícios: Trabalha os músculos do peito
Como fazer isso: Forme uma trave com os braços: mantenha os braços (ombros com os cotovelos) paralelos ao chão e os braços (cotovelos com as mãos) perpendiculares a ele. Junte os antebraços na frente do rosto. Pressione os antebraços e levante os braços 1 polegada, apertando no peito. Volte os braços ao ponto inicial, apertando as omoplatas e repita enquanto você puder manter a forma adequada. Suas costas, tórax e braços serão treinados.
