9 dicas para viver com intolerância à lactose

Se você sentir sintomas como cólicas, inchaço, diarreia e náuseas depois de comer laticínios, você está definitivamente não em minoria. Tudo começou há milhares de anos, quando os humanos abandonaram a caça e a coleta, descobriram a agricultura e começaram a criar animais domésticos para obter leite. Isso era exclusivo para certas regiões do mundo, diz o pesquisador nutricional Dennis Savaiano, PhD. Como resultado, apenas cerca de 25% da população mundial está geneticamente equipada para digerir adequadamente um açúcar encontrado em laticínios chamado lactose. Os outros 75% podem sentir desconforto após comer laticínios, um problema chamado intolerância à lactose.

Na natureza, a maioria dos animais que bebem leite quando bebês tornam-se intolerantes à lactose na idade adulta, incluindo, ironicamente, as vacas. Portanto, não é só você. Idealmente, o intestino delgado produz uma enzima chamada lactase, que é o principal componente que decompõe a lactose nos alimentos lácteos. Se você não tiver o suficiente, a lactose chega ao seu cólon, onde suas bactérias naturais comem a lactose e liberam nuvens de gás, incluindo hidrogênio e dióxido de carbono, que lhe dá aquela sensação de inchaço.

Até 50 milhões de americanos são intolerantes à lactose, e o problema afeta mais comumente os descendentes de africanos, asiáticos e nativos americanos. No entanto, os alimentos lácteos são uma fonte importante de cálcio para os americanos, fornecendo três quartos de nossa ingestão do mineral, diz Savaiano, um especialista em intolerância à lactose. Mesmo se você acha que tem intolerância à lactose, ainda pode desfrutar de leite, queijo e outros laticínios sem desconforto. Veja como.



Faça o teste de tolerância

Uma vez que o grau de tolerância de cada pessoa é diferente, descubra o quanto de uma coisa boa você pode ter antes de parar de apreciá-la, diz Theodore Bayless, MD. Tente beber 2 copos de leite desnatado com o estômago vazio, sugere ele. Se você notar gases excessivos ou um efeito laxante nas próximas 2 a 4 horas, a intolerância à lactose pode estar desempenhando um papel importante. No entanto, mesmo se você tiver intolerância à lactose, as chances são boas de que você pode lidar com 8 onças ou menos de cada vez, diz Savaiano.

Não se esqueça do seu cálcio

Os produtos lácteos são uma importante fonte de cálcio, diz Bayless. A maioria das pessoas deve ingerir cálcio equivalente a dois copos de leite por dia. Se o leite é sua principal fonte de cálcio e você o reduz, deve suplementar sua dieta com substitutos como Tums, sardinha com ossos, espinafre e brócolis, diz ele. Sucos e cereais fortificados com cálcio, suplementos de cálcio e enzimas lactase, pílulas ou leite tratado com lactase também podem ajudar a manter uma ingestão saudável de cálcio. (Mais ótimas fontes de cálcio se você for intolerante à lactose.)

Nunca beba leite sozinho

Algumas pessoas descobrem que seus sintomas desaparecem se consumirem seus laticínios com as refeições, diz Bayless. Savaiano concorda, sugerindo que em vez de beber apenas um copo de leite, beba com comida.

Comer iogurte

O processo de fermentação que produz iogurte depende de organismos que também produzem lactase, a enzima em falta em pessoas com intolerância à lactose, diz Naresh Jain, MD. As próprias bactérias provavelmente também decompõem a lactose do leite. Aqui estão algumas outras dicas sobre iogurte.

  • Escolha o iogurte regular. Tente encontrar iogurte que não tenha sido repasteurizado. Procure o selo de Cultura Viva e Ativa (LAC) da National Yogurt Association no rótulo para se certificar de que o produto que você compra atende ao padrão mínimo da associação de 10 milhões de organismos por grama. Além disso, iogurte congelado não é o mesmo que iogurte - é mais um leite gelado, diz Savaiano. Portanto, fique com o iogurte normal.
  • Escolha sem gordura. A gordura retarda o esvaziamento gástrico, diz Jain. O iogurte com gordura permanece no estômago por mais tempo. Isso significa que o ácido do estômago pode ter mais chance de matar os organismos benéficos. Como a digestão da lactose ocorre no intestino delgado, você deseja que seus organismos cheguem lá o mais rápido possível, mesmo que o ácido do estômago não os mate. Embora isso ainda seja apenas uma teoria, diz Jain, provavelmente é melhor ficar com iogurte sem gordura.
  • Consumir regularmente. Mesmo se você não tiver enzimas suficientes em seu intestino delgado para lidar com a lactose, as bactérias em seu intestino grosso são muito adaptáveis, e se virem regularmente lactose entrando em sua dieta, eles se adaptarão para usá-la de maneira muito eficaz, Savaiano diz, e eles criarão menos gás. Em um estudo, Savaiano e seus colegas descobriram que meninas adolescentes com intolerância à lactose que comeram laticínios por 21 dias foram capazes de tolerar isso, e suas bactérias intestinais naturais se adaptaram à dieta.

    Adicione sua própria lactase

    Várias empresas produzem a enzima lactase e a adicionam ao leite. Ou você pode comprá-lo na forma líquida e adicioná-lo você mesmo. O Lact-Aid, resultado de uma pesquisa feita por Bayless e David Paige, MD, no Johns Hopkins University Hospital em Baltimore, vem em comprimidos que você pode tomar ao comer alimentos que contenham lactose. Além disso, algumas gotas do líquido de lactase em um litro de leite irão tornar o leite livre de flatulência e dar-lhe um sabor ligeiramente mais doce. Os comprimidos e gotas estão disponíveis ao balcão em farmácias. Os supermercados em todo o país vendem leite Lact-Aid, que é livre de lactose.

    Experimente Buttermilk

    O soro de leite coalhado deve ser bastante tolerável, diz Jain. Isso ocorre porque ele contém menos lactose por porção de 1 xícara do que o leite integral, sem gordura e todos os tipos de leite. Apesar do nome, o leitelho tem menos gordura e menos colesterol do que 2% do leite. (Aqui estão 6 usos inteligentes para leitelho .)

    Evite queijo macio

    Ao comer queijo, opte por variedades mais duras, diz Savaiano. A lactose é solúvel em água e é encontrada no soro de leite, que é líquido, ao invés da coalhada, durante o processo de fabricação do queijo. Os queijos duros são feitos com coalhada enquanto, por exemplo, o queijo cottage contém o soro de leite.

    Cuidado com os enchimentos

    A lactose é um enchimento comum em muitos tipos de medicamentos e suplementos nutricionais. Em alguns comprimidos e para algumas pessoas, diz Jain, há lactose suficiente para causar os sintomas de intolerância à lactose. Leia os rótulos com atenção. Pergunte ao seu farmacêutico se o seu medicamento contém um enchimento de lactose.

    Ligue para uma linha direta

    Lact-Aid tem um número de telefone gratuito para perguntas sobre intolerância à lactose. Ligue para 800-LACTAID.

    Quando chamar um médico

    Embora os sinais e sintomas de que você é intolerante à lactose possam parecer bastante evidentes, não é algo que você deva diagnosticar e tratar sem falar primeiro com seu médico. Em muitos casos, os sintomas podem indicar uma condição diferente ou mais grave, em vez ou além da intolerância à lactose. Se você acha que pode ter intolerância à lactose, fique atento a cólicas, gases, inchaço, náusea ou diarreia entre 30 minutos e duas horas após comer laticínios. Se você sentir essas coisas, seu médico pode realizar vários testes, como teste de tolerância à lactose, teste do hidrogênio no ar expirado ou teste de acidez das fezes, para ver se a intolerância à lactose é realmente a causa de seus problemas.

    Painel de Conselheiros

    Theodore Bayless, MD, é professor de gastroenterologia na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins em Baltimore.

    Naresh Jain, MD, é gastroenterologista em Niagara Falls, Nova York.

    Dennis Saviano, PhD, é professor e reitor da faculdade de ciências do consumidor e da família na Purdue University em West Lafayette, Indiana.