Quando sua energia enfraquece?
Não nos diga - nós sabemos.
Analisamos toneladas de pesquisas sobre sono, metabolismo, estresse e cronobiologia para identificar os momentos em que você está mais vulnerável à fadiga - e, com a ajuda de especialistas, elaboramos um plano infalível para ajudá-lo a combatê-la. Essas oito estratégias garantem que você acordará revigorado e recarregado, permanecerá alerta durante o dia e relaxará bem a tempo para uma boa noite de sono.
1. Quando acordar
Ao invés de: Dormindo em
Experimente: Levantar-se ao mesmo tempo e banhar-se na luz
Isso permite que seus ritmos circadianos, que são governados pelo 'relógio mestre' do seu corpo na glândula hipotálamo, permaneçam em sincronia com o dia de 24 horas. Na ausência de luz, o ciclo de sono-vigília do seu corpo quer atrasar em média 12 minutos todos os dias e trabalhar em um ritmo de 24,2 horas. (Os cientistas não entendem por que, mas acham que pode estar relacionado às mudanças sazonais do sol.) 'Isso significa que seu corpo quer continuar forçando sua hora de dormir para mais tarde', diz Mariana Figueiro, PhD, diretora de programa do Centro de Pesquisas de Iluminação do Instituto Politécnico Rensselaer. 'Mas se você deixar isso acontecer e ainda tiver que se levantar na mesma hora todos os dias, você vai ficar cansado.'
Para manter seus ritmos circadianos em sincronia com o dia de 24 horas (quando eles saem do controle, você sente que está com o jet lag), tente fazer 30 minutos de luz logo no início, mesmo em um sábado quando você decidiu para dormir. Uma maneira fácil de conseguir isso é dar um passeio de meia hora ao ar livre ou tomar o café da manhã perto de uma janela ensolarada. Se sua programação exige que você se levante quando está escuro lá fora, acenda as luzes dentro de casa - cada pequeno detalhe pode ajudar.
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2. O que comer
Ao invés de: Carregando carboidratos
Experimente: Limitando-os para abrir espaço para mais proteína
Embora possam fornecer uma explosão de combustível de 'queima rápida', os carboidratos drenam energia se você consumir muitos. Mulheres que reduziram a quantidade de carboidratos em suas dietas e aumentaram a quantidade de proteína relataram sentir-se mais enérgicas em uma pesquisa recente feita por Donald K. Layman, PhD, professor de nutrição da Universidade de Illinois.
Mantenha sua ingestão diária de carboidratos saudáveis abaixo de 150 g, melhor distribuído assim: cinco porções de vegetais; duas porções de frutas; e três ou quatro porções de carboidratos ricos em amido (de preferência grãos inteiros), como pão, arroz, macarrão e cereais. Por exemplo:
- Café da manhã: uma fatia de pão ou metade de um muffin inglês, um ovo, uma fatia de cada um de presunto e queijo e um copo de leite
- Almoço: sanduíche aberto de uma fatia de pão, 2 a 3 onças de carne e 1 onça de queijo; duas porções de vegetais; e uma maçã
- Jantar: 6 onças de carne magra, três porções de vegetais, uma porção de frutas e uma ou duas porções de carboidratos ricos em amido
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3. Quando beber café
Ao invés de: Abaixando seu joe a primeira coisa
Experimente: Tomando um café com leite no final do dia
É quando você realmente precisa. A cafeína mantém você operando em um alto nível, bloqueando os efeitos da adenosina, uma substância química do cérebro que induz o sono e se acumula com o passar do dia. Quando a adenosina se acumula a ponto de você começar a sentir sono - geralmente, no final da tarde - os efeitos da cafeína matinal terão passado, diz James K. Wyatt, PhD, diretor do Centro de Pesquisa e Serviço de Distúrbios do Sono no Rush University Medical Center. “Tomar 1/2 a 1 xícara de café ou seu equivalente em cafeína no final da tarde, quando a pressão para dormir é alta, irá mantê-lo energizado”, diz ele. Mas se você é altamente sensível aos efeitos da cafeína, adie seu intervalo para o início da tarde para não ter dificuldade em adormecer à noite. (Você exagerou? Confira 5 sinais de que você ingeriu muita cafeína .)
4. Programe suas refeições
Ao invés de: Pastando o dia todo
Experimente: Comer suas refeições no mesmo horário todos os dias
As necessidades calóricas de seu corpo estão intimamente ligadas a seus outros ritmos diários, incluindo quando você se levanta e vai para a cama e quando gasta mais energia (durante sua caminhada de fitness no final do dia, por exemplo). 'O que o deixará cansado é se seu corpo esperar um café da manhã às 7 da manhã e ao meio-dia. almoço e você pula um deles ', diz Layman. 'Comer caótico leva a mais fome e excessos.'
Prepare o café da manhã na noite anterior para que tenha certeza de começar o dia com um impulso, mesmo se estiver atrasado. Prepare um almoço para levar para o trabalho, caso você não consiga sair de sua mesa ao meio-dia. No fim de semana, prepare e congele várias refeições que você pode aquecer rapidamente para que você e sua família jantem no mesmo horário todas as noites. (Precisa de receitas? Aqui estão 16 ideias para freezer.)
5. Alivie o estresse
Ao invés de: Meditando por 20 minutos
Experimente: Sessões mais curtas e frequentes
“Mesmo no espaço de 3 minutos, a meditação pode diminuir os hormônios do estresse que tensionam os músculos e comprimem os vasos sanguíneos”, diz Judith Orloff, médica, psiquiatra da UCLA e autora de Positive Energy. 'Também aumenta as endorfinas.' Intervalos rápidos durante o dia de trabalho também são mais fáceis de encaixar em uma agenda lotada do que em uma mais longa no final do dia.
Encontre um lugar tranquilo onde não seja interrompido. ('Em um escritório movimentado, isso pode até significar ir ao banheiro', diz Orloff.) Sente-se e feche os olhos. Ouça sua respiração enquanto inspira e expira lentamente e, quando os pensamentos se intrometerem, imagine que são como nuvens flutuando no céu. Em seguida, visualize algo ou alguém que o faz feliz. Pode ser um lugar onde você esteve de férias, alguém que você ama ou algo que você adora fazer (como relaxar em um banho perfumado).
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6. Vença uma queda à tarde
Ao invés de: Uma soneca poderosa
Experimente: Um passeio ao ar livre
Assim como acontece no início da manhã, a luz no final do dia pode atenuar uma queda de energia da tarde, que muitas vezes acontece como um relógio. 'Devido à forma como os sistemas homeostático e circadiano interagem, a maioria das pessoas sente uma calmaria 17 a 18 horas depois de ir para a cama na noite anterior', diz Figueiro. Saia para a revitalizante luz do sol para uma curta caminhada. Varie sua rotina tomando um caminho diferente a cada dia, cumprindo uma tarefa curta ou conversando com um amigo pelo telefone celular. Se você não puder sair, plante-se ao lado de uma janela, abra bem as cortinas e olhe para fora. (Para mais quatro maneiras de passar o dia, consulte Como evitar uma queda à tarde.)
7. Prepare-se antes do treino
Ao invés de: Um lanche leve
Experimente: Música
O exercício é um impulsionador da energia principal, mas e se você estiver muito cansado para um treino anti-fadiga? Coloque os fones de ouvido enquanto amarra os sapatos de caminhada: a música o ajudará a esquecer que está derrotado. Os voluntários que trabalharam por 30 minutos ouvindo músicas sentiram que não estavam se esforçando tanto quanto quando se exercitaram sem música, relataram pesquisadores japoneses no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física .
Carregue seu iPod com suas músicas favoritas up-tempo. Se você é do tipo literário, um audiolivro também pode ajudar a distraí-lo da sensação de fadiga. (O que os especialistas em condicionamento físico ouvem? Consulte Escolha uma lista de reprodução profissional para roubar suas ideias de músicas.)
8. Descontraia-se antes de dormir
Ao invés de: Acompanhando as atualizações de status do Facebook
Experimente: Lendo um livro ou assistindo TV
'Estudos mostram que uma luz muito brilhante - o equivalente à luz da manhã ao ar livre - aumenta a atividade cerebral', diz Figueiro. 'Nosso trabalho mostrou que você pode aumentar o estado de alerta com muito menos.' Alguns cientistas acreditam que a luz emitida por um monitor de computador tarde da noite pode fazer exatamente isso, confundindo o ciclo de sono-vigília do seu corpo.
Em vez disso, relaxe assistindo televisão. A maioria das pessoas se senta a uma distância suficiente (pelo menos 4,5 metros) de um aparelho de TV para não ser afetada por seu brilho. Melhor ainda, leia um livro ou revista. Apenas certifique-se de que a luz que você usa não exceda 60 watts. E desligue o computador pelo menos uma hora antes de dormir.
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