Diga-nos se isso lhe parece familiar: pensamentos acelerados, palmas das mãos suadas, dores no peito, ondas de calor, exaustão, dificuldade para dormir, talvez roer as unhas e preocupação. Oh, tanta preocupação.
Todos nós já nos sentimos um pouco (ou muito) ansiosos em algum momento de nossas vidas. Talvez seja esse prazo ridículo de trabalho, a incerteza em seus relacionamentos íntimos ou o desconforto geral com o estado do mundo que está fazendo você se sentir no limite. E aprender a lidar com a ansiedade não é apenas inconveniente. A ansiedade descontrolada pode ser totalmente debilitante, enviando você para uma espiral caótica de pensamentos e sentimentos negativos.
A ansiedade é como reagimos internamente ao estresse, diz Ellen Albertson , PhD, RD, psicóloga e nutricionista em consultório particular. É um produto de nossos pensamentos negativos ou preocupantes e pode nos deixar totalmente desamparados.
Cerca de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos - a maioria dos quais mulheres - têm algum tipo de transtorno de ansiedade, o que o torna a doença mental mais comum do país. Mas mesmo que você não tenha um transtorno de ansiedade diagnosticado, você ainda pode sentir sintomas desagradáveis de ansiedade de vez em quando.
A boa notícia: você provavelmente não precisa de medicação ou terapia formal para controlar seus sintomas. Tudo, desde a escolha dos alimentos certos até a reformulação de seus pensamentos e um pouco de respiração estratégica, pode ajudar a mantê-lo calmo.
Aqui estão oito remédios naturais aprovados por especialistas para fazer você se sentir equilibrado novamente.
Comer ovos no café da manhã
Você não quer ficar com muita fome, diz Drew Ramsey, MD , professor clínico assistente de psiquiatria na Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia e criador do novo curso eletrônico Coma para vencer a depressão . Portanto, certifique-se de comer uma boa fonte de proteína e gordura pela manhã, como ovos, e pule o açúcar e carboidratos refinados.
Isso ocorre porque a hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue, pode causar ou exacerbar os sintomas de ansiedade, especialmente sintomas como sudorese, tremores, irritabilidade e palpitações cardíacas. Mas consumir proteína e gordura suficientes manterá os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitará picos ou quedas que alterem o humor.
Os ovos também são ótimos porque contêm colina, acrescenta Ramsey. Um estudo descobriu que os baixos níveis de colina estavam significativamente associados ao aumento dos sintomas de ansiedade, e vários outros estudos sugerem que a colina melhora o funcionamento cognitivo e a saúde geral do cérebro.
faça algumas respirações profundas
A respiração profunda é uma das maneiras mais simples e eficazes de se acalmar no meio de um surto de ansiedade. Estimula o sistema nervoso parassimpático, o que acalma a resposta de luta ou fuga e ajuda a neutralizar o estresse e a ansiedade.
Albertson sugere tentar uma técnica simples de respiração 4-7-8: expire completamente, inspire pelo nariz por uma contagem de 4 segundos, segure por uma contagem de 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos. Repita cerca de cinco vezes ou conforme necessário.
Nosh em um pouco de chocolate
Uma dieta variada à base de alimentos integrais com abundância de vegetais ajuda a manter o equilíbrio certo de substâncias químicas cerebrais para um estado de espírito calmo. Mas se você tiver que prestar atenção a um nutriente em particular, provavelmente deve ser o magnésio, um mineral responsável por mais de 300 reações bioquímicas no corpo e de que cerca de 68% de nós precisam de mais.
Certificar-se de que está comendo magnésio suficiente quando está se sentindo esgotado é tão importante por dois motivos, diz Albertson: baixos níveis de magnésio podem piorar a ansiedade, e ansiedade e estresse podem esgotar ainda mais os níveis de magnésio.
Alimentos que são ricos neste mineral essencial: folhas verdes, sementes de abóbora, amêndoas, chocolate amargo, abacate e feijão preto. Ou seja, sim, agora você tem uma desculpa para se deliciar com aquelas amêndoas com cobertura de chocolate escuro de vez em quando.
Saia para uma caminhada rápida
Passar algum tempo na natureza é a chave para manter um senso de calma e equilíbrio em sua vida. O banho na floresta, essencialmente apenas caminhar na floresta, é a última moda no Japão, e apenas 15 minutos podem ter um efeito incrível na redução da pressão arterial e aumento da sensação de calma, diz Susan Albers, PsyD , psicólogo da Cleveland Clinic e autor de 50 maneiras de se acalmar sem comida .
Nenhuma floresta para caminhar? Isso é bom. Vá para o parque ou para o jardim, ou mesmo olhe pela janela um pouco enquanto pratica alguma respiração profunda - pesquisas mostram que apenas estar próximo a um espaço verde natural está associado à redução dos sintomas de depressão e ansiedade.
Troque seu café por matcha
Apesar de seu amor eterno por café, não é tão bom consumir em excesso se você está propenso a ansiedade. Isso porque a cafeína estimula a produção de adrenalina, que ativa a resposta de luta ou fuga em seu corpo, o que pode exacerbar ainda mais a sensação de estresse e ansiedade. Tudo isso para dizer que você se sentirá mais nervoso, diz Albertson.
Se você conseguir se separar de seu cuppa joe matinal, considere trocá-lo por uma opção de baixo café como chá matcha (ou um destes receitas de chá matcha ) Matcha não só tem cerca de metade da cafeína do café, mas também contém o aminoácido l-teanina, que ajuda a atenuar os efeitos da cafeína e está associado a um estado de alerta mais calmo (em vez de um efeito nervoso).
Quer se livrar da cafeína? Albers recomenda beber chá de camomila, rooibos ou valeriana quando estiver se sentindo ansioso, todos naturalmente sem cafeína e contendo antioxidantes e outros compostos que promovem o relaxamento e o sono. (Além disso, há muitos outros benefícios para a saúde do chá .)
Fique quente e aconchegante
Aqui está algo que você definitivamente experimentou: sentir-se mais tenso e ansioso quando está com frio e mais relaxado quando está quente (mais um motivo para saborear os chás de ervas mencionados acima). O que faz sentido, considerando como a maioria de nós fica fisicamente tensa em resposta às baixas temperaturas.
A pesquisa também apóia essa ideia, com um pequeno estudo preliminar japonês descobrindo que as pessoas se sentiam menos ansiosas depois de passar um tempo na sauna. Outra pesquisa sugere que as sensações de aquecimento podem ter um impacto sobre a serotonina, um neurotransmissor regulador do humor.
Albers sugere colocar uma colher de sopa de mostarda seca em um banho quente com meia xícara de sais de Epsom e tomar um bom banho quando estiver se sentindo ansioso. A mostarda seca, explica ela, é uma especiaria milenar com propriedades que aquecem e acalmam o corpo. Sem tempo para um banho? Coloque seu roupão na secadora por alguns minutos e depois se envolva em todo aquele aconchego; ou simplesmente enrole-se sob um cobertor elétrico por alguns minutos.Dica: Role uma bola de tênis sobre os ombros e sob os pés para alívio instantâneo da ansiedade.
Claro, isso não vai funcionar no escritório, então ter um cobertor ou suéter escondido em uma gaveta da mesa para essas ocasiões ansiosas pode fazer toda a diferença, especialmente quando o A / C está explodindo.
Faça uma mini massagem
O que é melhor do que uma massagem para quebrar fisicamente e eliminar a tensão e ansiedade que você está segurando em seu corpo? Provavelmente nada, mas receber um a cada semana provavelmente estouraria seu orçamento. É por isso que as mini massagens são sua nova melhor amiga. Albers recomenda manter uma bola de tênis em sua mesa, ou mesmo na bolsa, para que você tenha acesso a ela o tempo todo. Quando você se sentir estressado ou ansioso, puxe-o para fora e role-o sob os pés ou atrás dos ombros, diz ela.
Enquanto você faz isso, vá em frente e faça alguns alongamentos suaves ou posturas de ioga também, que são ótimos para aliviar a tensão física e fornecer um momento para fazer uma pausa no seu dia, avaliar o que está te deixando ansioso e (com sorte) deixar isso ir.
Sintonize suas emoções
Você nunca pode realmente se livrar da ansiedade até que primeiro reconheça o que está sentindo. Para fazer isso, tente este procedimento simples para suavizar, acalmar e permitir exercícios. Aqui, Albertson explica:
Primeiro, pare o que você está fazendo quando perceber que está se sentindo ansioso. Em seguida, nomeie a emoção ligada à ansiedade (talvez seja raiva ou talvez seja tristeza). Em seguida, localize onde você está sentindo a ansiedade em seu corpo, como um aperto no peito ou frio na barriga. Em seguida, tente suavizar e acalmar essa área com algum tipo de toque físico. Finalmente, permita que os sentimentos e sensações venham e vão.
Às vezes, apenas sentar-se com esses sentimentos pode ajudar a conter a ansiedade que os acompanha.
