8 melhores suplementos de vitamina B12 para ajudar a aumentar a ingestão baixa, de acordo com especialistas

Este artigo foi revisado clinicamente por Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., uma terapeuta nutricional médica integrativa e funcional certificada e membro do Prevention Medical Review Board.

Se você está se sentindo estranhamente lento e fraco ou se você não consigo ficar acordado durante o dia, você pode estar se perguntando se está recebendo o suficiente de seus nutrientes essenciais. Um grande problema de se observar: vitamina B12, especialmente se você seguir um dieta à base de plantas .

Também conhecida como cobalamina, pense na vitamina B12 como combustível para o seu motor - ela desempenha papéis essenciais na produção de energia dentro do seu corpo, diz Stephanie Gray, D.N.P., M.S., A.R.N.P., uma enfermeira de medicina funcional preparada com doutorado e proprietária da Clínica Integrativa de Saúde e Hormônio em Hiawatha, IA. Também restringe inflamação crônica dentro do sistema cardiovascular (que pode, por sua vez, diminuir risco de doença cardíaca ), ajuda a manter o sistema nervoso (incluindo a bainha de mielina, isolamento que envolve os nervos) e produz neurotransmissores (também conhecidos como mensageiros químicos do seu corpo).

A vitamina B12 é necessária para o processamento normal de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo e para a formação normal de glóbulos vermelhos, acrescenta Elizabeth Somer, M.S., R.D.N. , um nutricionista baseado em Salem, OR e um membro do conselho consultivo médico para Pessoa de Nutrição . É essencial para a replicação e manutenção de todas as células do corpo.

Quanta vitamina B12 você deve ingerir por dia?

A maioria dos adultos deve tentar consumir pelo menos 2,4 microgramas por dia, de acordo com a National Institutes of Health (NIH) . É possível Atingir essa marca por meio de sua dieta , especialmente se for rico em certos frutos do mar e laticínios. A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal, como frango, peixe e marisco, ovos, leite, queijo, carne bovina, suína e muito mais, diz Somer. Não é encontrado em alimentos vegetais , a menos que esses alimentos sejam fortificados, como leite de soja fortificado, ou fermentado , como tempeh.

Você precisa de um suplemento de vitamina B12?

Desde os sintomas de um deficiência de vitamina B12 são bastante comuns - especialmente no meio de uma pandemia - pode ser desafiador determinar se seus níveis estão muito baixos. Os sintomas são amplos e incluem fadiga, fraqueza, perda de apetite, perda de peso e anemia perniciosa ou megaloblástica. Problemas nervosos , como dormência e formigamento no mãos e pés , também são um risco, diz Somer. Com o tempo, uma deficiência de B12 pode causar problemas de equilíbrio, confusão, depressão, memória fraca e [possivelmente] demência, e pode até causar danos permanentes ao sistema nervoso. Isso significa que tratar uma deficiência o mais rápido possível é crucial.

Uma deficiência pode resultar de várias causas:

• Ingestão alimentar pobre de vitamina B12, especialmente em vegetarianos e veganos
• Baixa secreção de ácido clorídrico ou fator intrínseco , duas substâncias gástricas necessárias para a absorção da vitamina (que pode ser especialmente comum entre os idosos e naqueles que passaram por cirurgias para perder peso)
• Medicamentos que afetam a absorção de vitamina B12 , como a metformina e alguns medicamentos usados ​​para tratar azia ou refluxo ácido

Embora a ingestão insuficiente seja rara, a má absorção não é incomum, especialmente com o envelhecimento. Como resultado, cerca de 15% dos americanos têm baixo teor de vitamina B12, Somer diz. Um médico pode solicitar exames de sangue para avaliar seu estado de vitamina B12, mas se você suspeitar de uma deficiência de nutrientes, uma análise nutricional abrangente também pode ser benéfica, diz Gray.

Como encontrar o melhor suplemento de vitamina B12

Como a vitamina B12 é solúvel em água (o que significa que se dissolve na água e é excretada na urina), os suplementos de vitamina B12 são muito seguros, mesmo em doses várias vezes superiores às recomendadas na dieta alimentar, diz Somer. Como todas as vitaminas, a B12 funciona melhor com sua equipe de outros nutrientes. Então tomar em um multivitamínico é melhor, a menos que você tenha sido diagnosticado com uma deficiência. Nesse caso, o médico pode prescrever grandes doses para corrigir a deficiência, seguidas de uma dose de manutenção mais baixa.

Se você precisar de um suplemento de vitamina B12, siga este conselho de nossos especialistas:

✔️ Procure metilcobalamina. A maioria dos suplementos de vitamina B12 contém cianocobalamina, que contém vestígios de cianeto, diz Somer. Também é muito menos eficiente do que suplementos feitos com metilcobalamina. Para que os suplementos de B12 à base de cianocobalamina sejam utilizados no corpo, o fígado deve primeiro remover a molécula de cianeto e anexar um grupo metil para formar metilcobalamina, a forma biologicamente ativa pronta para o tecido. Pesquisar mostrou que a metilcobalamina é mais eficientemente usada e retida no corpo do que a forma de cianocobalamina, diz Gray.

✔️ Leia o rótulo. A forma de B12 deve ser listada de forma clara. Abandone o ciano (sim, embora muitas vezes seja o mais barato) e mude para formas mais seguras de metila ou novas formas de hidrozila, sugere Gray. Além disso, procure uma cápsula ou forma líquida tomada debaixo da língua, uma vez que agem mais rápido do que os comprimidos.

✔️ Pergunte sobre outras deficiências B. Muitas vezes, quando os indivíduos precisam de mais vitamina B12, eles também têm vergonha de outras vitaminas B, como B9 e B6. Pergunte ao seu médico se um complexo B é o ajuste certo.

Agora que você sabe o que manter em mente, todos os suplementos de B12 a seguir apresentam formas altamente absorvíveis da vitamina vital.

Com o selo de aprovação de Gray, essas cápsulas são altamente recomendadas por pessoas que estão tomando 1 a 3 delas diariamente devido à falta de ingredientes de preenchimento incompletos e capacidade de aumentar visivelmente os níveis de energia . Bônus: eles também não contêm glúten.

Feito com metilcobalamina e grande quantidade de frutas orgânicas e vegetais, um spray por dia tem gosto de framboesa ao entregar 500 microgramas de vitamina B12.

Fácil de engolir com pouco ou nenhum gosto residual , essas cápsulas são fáceis de adicionar à sua rotina diária, mesmo se você não for o tipo de suplemento. Combine com um copo de água e uma refeição e você poderá sentir menos fadiga em um mês ou mais, dizem os revisores.

Para um impulso extra ósseo com sua B12, considere este suplemento de metilcobalamina que vem junto com um pouco de cálcio . Pegue um diariamente com comida e você pode se sentir mais enérgico, mais feliz e com um sono mais profundo como resultado, como elogiam os críticos.

Se você notar que sua deficiência de vitamina B12 está afetando sua capacidade de dormir, experimente estas cápsulas aprovadas por Gray, que dizem apoiar o ritmo circadiano natural e promover ciclos de sono mais normais quando você toma 1 a 3 por dia.

Com um suprimento de dois meses em cada garrafa, essas gotas veganas são um ótima opção para aqueles que lutam com pílulas popping . Coloque uma gota de sabor cítrico embaixo da língua, beba um copo d'água e você estará no caminho para mais energia e uma memória mais nítida, de acordo com quem o toma diariamente.

Outra opção de líquido sob a língua, adicione cinco gotas à sua agenda diária para um suplemento vegano facilmente absorvível que pode ajudar na digestão e resultar em cabelo mais saudavel , pele e unhas, apoiando a cognição e o sistema nervoso.

Carregado com B2, B6, B12 e folato, este suplemento multiuso ajudará cubra suas bases se você for diagnosticado com múltiplas deficiências B . Alguns anticoncepcionais orais e medicamentos antiinflamatórios podem esgotar os níveis sanguíneos de todos os itens acima, tornando-os uma escolha especialmente sábia para algumas mulheres.